Почему витамин B5 так полезен. Продукты богатые витамином B5?

Витамин В5 называют пантотеновой кислотой, потому что он очень часто встречается в природе: многие пищевые продукты богаты этим витамином. В греческом языке слово «pantoten» означает – «повсюду», так что недостаток витамина В5 при правильном подходе к питанию не грозит никому.

Витамин В5 хорошо растворяется в воде, легко выводится из организма и совсем не токсичен. В организме пантотеновая кислота превращается в другие вещества, участвующие в процессах окисления и ацетилирования – способности организма осуществлять множество необходимых реакций. Витамин В5 очень важен для обмена и синтеза многих веществ: жирных кислот, гистамина, гемоглобина и т.д.

Недостаток витамина В5 всегда считался достаточно редким явлением, однако сегодня всё изменилось. Раньше люди питались преимущественно тем, что готовили сами, а сегодня блюда покупают уже готовыми – в большинстве супермаркетов есть отделы готовой еды. Кроме того, часто употребляются консервы, белый хлеб и выпечка, чипсы, рафинированный сахар и сладости. В этих продуктах пантотеновой кислоты практически нет, как и веществ, которые должны с ней взаимодействовать.

Можно сказать, что к тепловой обработке витамин В5 устойчив, если не превышать необходимой температуры. Если же продукты пережариваются, консервируются или замораживаются, то он разрушается; разрушает его приготовление блюд под давлением, долгое хранение и разогревание готовой пищи. А если полить блюдо соусом, в котором есть уксус, витамина В5 там не останется вообще. Так что готовить продукты с этим витамином нужно максимально щадящим и естественным способом, и есть поменьше полуфабрикатов, а также продуктов, предназначенных для долгого хранения.

В каких продуктах содержится витамин B5 (пантотеновая кислота), источники витамина B5

Основными источниками пантотеновой кислоты являются говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука.

Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке.

Суточная потребность в витамине B5 (пантотеновой кислоты)

Суточная потребность в этом витамине для взрослых примерно 10-12 мг, а для беременных и кормящих женщин эта доза увеличивается до 15-20 мг. Большее количество пантотеновой кислоты требуется также после операций, травм, больших физических нагрузок и стрессов, при тяжёлых заболеваниях, особенно инфекционных, и проблемах с пищеварением.

Роль и значение витамина B5 (пантотеновой кислоты), недостаток витамина B5

Одним из самых важных свойств витамина В5 является то, что он стимулирует производство в организме специальных гормонов – глюкокортикоидов, вырабатываемых в коре надпочечников. Поэтому витамин В5 необходим людям, страдающим артритами, аллергией, колитами и сердечными заболеваниями.

Глюкокортикоиды, когда их достаточно в организме, помогают нам легче переносить любые воспалительные процессы и защищают от нервных перегрузок, микробов и вирусов. Однако кора надпочечников может вырабатывать эти вещества только около 6 часов в сутки, а когда она отдыхает, ей нужно пополнять запасы пантотеновой кислоты – поэтому нам следует заботиться о том, чтобы обеспечить её поступление в организм вовремя.

Нормальная деятельность мозга напрямую зависит от витамина В5: он принимает активное участие в синтезе нейротрансмиттеров – веществ, отвечающих за своевременную передачу электрических импульсов от одного нейрона к другому. Можно сказать, что это основа деятельности «мозгового центра». С помощью нейротрансмиттеров головной мозг вовремя получает сигналы от органов чувств, поэтому недостаток витамина В5 может привести к снижению вкусового и обонятельного восприятия, рассеянности, забывчивости и депрессиям.

Также, если витамина В5 в организме не хватает, будет меньше и жирных кислот, что приведёт к ухудшению долгосрочной памяти, нарушениям сна и синдрому хронической усталости. Комплексная терапия тревожных и депрессивных состояний часто включает применение этого витамина.

Синтез антител – ещё одна важная функция витамина В5. Он помогает увеличению количества антител, защищающих мозг от действия никотина и алкоголя; следовательно, курильщикам и любителям спиртного необходимо больше витамина В5.

Благодаря витамину В5 образуются и растут новые клетки, синтезируются незаменимые аминокислоты, снижаются побочные эффекты лекарств.

Участие в метаболизме жирных кислот – следующая важная «работа» пантотеновой кислоты. Без неё невозможен нормальный липидный (жировой) обмен, а значит, очень многие жизненно важные процессы нашего организма. От липидов зависит водный баланс в организме, а значит, состояние нашей кожи и волос.

Пигмент в волосах образуется, когда витамина В5 в организме достаточно, поэтому ранняя седина может говорить о его нехватке, хотя это может быть и следствием недостатка других питательных веществ.

Вставая утром с постели, многие люди чувствуют боль в суставах, с трудом сгибают и разгибают руки и ноги – это тоже говорит о нехватке витамина В5.

Не только седые волосы, но и белые пятна на коже, её дряблость и сухость, блёклый цвет глаз – всё это может говорить о недостатке витамина В5. Профессор Р. Вильямс, который первым выделил этот витамин, утверждал, что он может увеличивать продолжительность жизни на 10 лет и более.

Стимулируя деятельность сердца, витамин В5 отодвигает старение и конечно, образование морщин. Быстрое заживление ран, особенно на коже и слизистых оболочках, тоже зависит от витамина В5 – ведь он помогает тканям обновляться, одновременно повышая их защитные свойства.

Ещё пантотеновая кислота не даёт развиваться процессу ожирения, подавляя формирование тех жировых клеток, которые могут накапливать и сохранять большое количество жира в организме. Конечно, при этом сохраняется здоровый вес и стройность фигуры.

Витамин В5 поглощается клетками всех органов и систем организма, концентрируется в них, предотвращая анемию и повышая сопротивляемость к инфекциям.

Как максимально сохранить витамин B5 (пантотеновой кислоты)

Как сделать так, чтобы в нашем питании всегда хватало витамина В5? Ведь в природе его действительно много, и не нужно искать особые продукты, чтобы обеспечить себя запасами пантотеновой кислоты.

Хотя о запасах речь здесь вряд ли идёт – витамин В5 в организме не накапливается. У животных его всегда хватает, особенно у тех, которые живут в природных условиях: ведь они не едят жареное мясо и не очищают зерно от оболочек, а свежую, сочную траву не поливают уксусом.

Конечно, мы не призываем вас питаться сырым мясом и неочищенным зерном, но вот снизить время тепловой обработки продуктов, а фрукты, ягоды и овощи есть преимущественно сырыми – к этому постепенно может привыкнуть каждый человек.

Пантотеновая кислота синтезируется в кишечнике, однако микрофлора при этом должна быть абсолютно здоровой. Представьте себе, что творится в наших кишечниках под влиянием рафинированной пищи, а также тех продуктов, которые, по сути, являются заменителями еды: колбас, чипсов, сладких батончиков, газированных напитков и прочего фаст-фуда?

Сохранить оптимальное количество витамина В5 в организме можно только при условии здорового образа жизни, или хотя бы стремления к нормальному питанию. Если же человек относится к питанию небрежно, а на здоровый образ жизни не хватает времени, то мы не получаем витамин В5 вообще: ни из пищи, ни от кишечной флоры. Тогда и возникает множество проблем со здоровьем, и прежде всего начинают страдать нервная система и головной мозг.

Избытка витамина В5 по этим причинам практически не бывает, разве что при инъекциях – может побледнеть кожа или расстроиться желудок, однако этот избыток очень быстро выводится с мочой. По этой же причине почти бесполезно принимать пантотеновую кислоту только в таблетках, игнорируя продукты питания – так она в организме не задержится.

Взаимодействие витамина B5 (пантотеновой кислоты)

Что касается взаимодействия пантотеновой кислоты с другими веществами, то она оказывает в этом смысле только положительное влияние – например, способствует усвоению фолиевой кислоты. По крайней мере, науке пока неизвестно, чтобы витамин В5 неблагоприятно действовал на усвоение других витаминов, минералов и даже лекарств.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Витамин B5 (пантотеновая кислота или пантотенат кальция) получил своё название пантотенат (с греческого «всюду»), из-за своего широкого распространения в различных продуктах питания, поэтому его недостаток в организме практически исключается. Данное соединение водорастворимо, а также не токсично и хорошо выводится из организма.

Витамин B5 способствует обменным процессам углеводов, жиров и аминокислот, а также синтезирует важные жирные кислоты, гистамин, холестерин, гемоглобин и ацетилхолин. Благодаря подобным свойствам пантотенат кальция предотвращает развитие ожирения, т. к. предотвращает формирование жировых клеток, которые накапливают и сохраняют большое количество жира.

• Стимулирует производство гормонов надпочечников;
• Формирует антитела для усваивания других витаминов;
• Нормализует окислительные и восстановительные процессы;
• Обеспечивает нормальную деятельность головного мозга;
• Синтезирует антитела, защищая мозг от воздействия никотина и алкоголя;
• Снижает побочное действие лекарственных препаратов;
• Отвечает за образование и рост новых клеток.

Пантотеновая кислота нормализует водный баланс организма, что благоприятно отражается на состоянии волос и кожи человека. Также данный элемент предотвращает процессы старения, а, следовательно, и появление морщин. Витамин B5 поглощается всеми системами организма и органами, концентрируясь в них, что способствует предотвращению анемии и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.

Источники витамина B5

Пантотенат кальция обладает относительной нестабильностью. Значительное количество данного элемента утрачивается во время промышленной обработки продуктов питания, приготовления и замораживания. Согласно исследованиям, при обработке продуктов животного происхождения теряется 20-70% пантотеновой кислоты. При обработке зерновых, а также консервировании овощей и фруктов теряется практически такое же количество витамина B5. Фруктовые соки при технической обработке теряют до 50% полезных элементов.

Растительные источники

• Овощи – зелёные листовые, цветная капуста;
• Бобовые – зелёный горох;
• Злаки – овсянка, гречка, ржаная мука цельная, пшеница цельная;
• Пивные дрожжи.

Животные источники

• Мясо – цыплята, говядина;
• Субпродукты – почки, сердце, печень;
• Молочные продукты;
• Рыба – икра морской рыбы;
• Яйцо.

Суточная норма витамина B5 и рекомендации по применению

Данный элемент вырабатывается самостоятельно в кишечнике, при нормальном состоянии его микрофлоры. Потребность в пантотенате кальция повышается при повышенной физической активности, а также в период лактации. Большая дозировка витамина (до 10 грамм в сутки) используется для лечения угревой сыпи (акне). Дополнительный приём необходим при стрессовых ситуациях и чрезмерном употреблении кофеина.

Витамин B5 назначается внутрь, внутривенно или внутримышечно два раза в день с интервалом в четыре или пять часов. Хорошо переносится, но в редких случаях может вызывать диспепсические явления (нарушение моторики пищеварительного тракта). Внутренние инъекции болезненны.

Суточная норма для детей

• От нуля до шести месяцев – 2 мг;
• От шести месяцев до года – 3 мг;
• От года до трёх – 3-4 мг;
• От четырёх до шести лет – 3-4 мг;
• От семи до десяти лет – 4-5 мг.

Суточная норма для мужчин

Мужчины всех возрастных групп нуждаются в витамине B5, в количестве от 4 до 7 мг в сутки. Дозировка данного элемента не зависит от возраста. Большее количество пантотеновой кислоты следует употреблять лицам, имеющим пристрастие к вредным привычкам.

Суточная норма для женщин

Женщины, так же как и мужчины нуждаются в суточной потребности пантотеновой кислоты в количестве от 4 до 7 мг. В период беременности потребность витамина B5 не возрастает, только во время кормления грудью нужно увеличить дозировку до 8 мг в сутки.

Видео из интернет

Признаки нехватки витамина B5

Несмотря на широкое распространение пантотената кальция в продуктах питания, из-за неправильной обработки пищи и недостатке в рационе жиров, белков и витамина C, может возникнуть дефицит. Приём сульфаниламидов и антибиотиков, а также заболевание кишечника могут также вызвать гиповитаминоз данного элемента.

Диагностическая симптоматика дефицита витамина B5

• Депрессия и усталость;
• Расстройство сна;
• Головные и мышечные боли;
• Онемение и покалывание в пальцах ног;
• Покраснение кожи на стопах;
• Тошнота и диспепсические расстройства;
• Язва двенадцатиперстной кишки.

Последствия гиповитаминоза пантотената кальция зачастую проявляются в виде снижения защитных функций организма к различным инфекциям, вследствие чего возникают респираторные острые заболевания.

Признаки передозировки пантотеновой кислоты

Передозировка витамина B5 наблюдается в редких случаях, при повышенной индивидуальной непереносимости пантотеновой кислоты. Опасности для здоровья не представляет даже в больших количествах, так как хорошо переносится и усваивается в организме. Симптомы передозировки выражены неприятным жжением в желудке.

Витамин B5, или пантотеновая кислота, входит в комплекс, называемый «витамины группы B», необходимый для здоровья человека. Витамин B5 содержится во многих продуктах, поэтому некоторые специалисты в области питания называют его «универсальным» элементом.

Хорошо, что витамин B5 так распространен в природе, поскольку он выполняет важную для организма работу. Витамин B5 — это то, что помогает преобразовать углеводы в энергию, перерабатывая еду в «топливо». По словам некоторых экспертов, он также поддерживает надпочечники, помогая людям реагировать на стрессовые ситуации, а также общий продолжительный стресс, с которым большинство из нас сталкивается каждый день. Дефицит витамина B5 может привести к утомляемости и слабости, а также другим симптомам — таким, как жжение и покалывание в конечностях.

Продукты, богатые витамином B5

Если ты хотел бы проверить, получаешь ли ты достаточное количество витамина B5, то вот некоторые продукты для сбалансированного рациона, которые действительно содержат много этого витамина.

1. Печень теленка. Этот, на первый взгляд, странный выбор, согласно некоторым источникам, находится среди продуктов, наиболее плотно «укомплектованных» витамином B5 и другими полезными веществами. Однако ее относительно трудно достать и не так просто приготовить.
2. Семена подсолнечника. Эта популярная закуска также является основным источником витамина B5 и других витаминов и минералов.
3. Кукуруза. Это растение довольно популярно в использовании и является источником многих витаминов, включая витамин B5, а также многогранным дополнением к общему рациону. Однако не перепутай обычную кукурузу с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Он содержит много калорий в форме сахаров, что со временем может негативно сказаться на здоровье.
4. Брокколи. Это зеленое растение обеспечит тебя не только витамином B5, но и многим, многим другим. Попробуй слегка потушить ее, чтобы получить больше питательных веществ, поскольку при варке часть нутриентов может вымываться с водой.
5. Патиссон (сквош). Эта питательная пища — полезная замена картофеля — содержит также существенное количество витамина B5.
6. Яйца. Помимо того, что это эффективный источник белка, яйца также содержат витамин B5, что делает их популярным мощным блюдом для завтрака.
7. Грибы. Эти натуральные продукты тоже являются хорошим источником витамина B5 и других питательных веществ. Однако тем, кто предпочитает самому ходить за грибами, необходимо соблюдать чрезвычайную осторожность, чтобы не сорвать ядовитые экземпляры.

Вот несколько наилучших продуктов, включив которые в свой рацион, ты будешь уверен, что твоя пища содержит нужное количество витамина B5. Это будет способствовать сохранению общего здоровья и обеспечению тебя энергией и инструментами, необходимыми для того, чтобы справиться с проблемами на протяжении целого дня. Узнай больше о том, как включить все необходимые питательные вещества в свой рацион — не только чтобы избежать нехватки витаминов, но и чтобы подготовить свой организм для качественной и долгой жизни.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Польза витамина B5 Когда необходимо принимать добавки витамина B6 Лучшие витамины для женского иммунитета Лучшие витамины для мужского иммунитета 5 продуктов, богатых витамином B12 Польза витамина B1

Продукты питания богатые витамином В5

В природе весьма распространен витамин В5 (пантотеновая кислота): он  поступает практически с любыми видами пищи, а также дополнительно синтезируется внутри организма кишечной микрофлорой. По этой причине редко возникает необходимость контролировать, в каких продуктах содержится витамин В5. Тем не менее, пантотеновая кислотакак и любой другой витамин, необходима для хорошего самочувствия и поддержания здоровья.

 Какое значение имеют продукты богатые витамином В5?

Функции пантотеновой кислоты:

• Поддерживает рост бифидобактерий в кишечнике;
• Является структурным компонентом для образования коэнзима А – неотъемлемого участника многих биохимических процессов в нашем организме;
• Стимулирует синтез глюкокортикоидов – антистрессовых гормонов;
• Нормализует липидный обмен, уменьшая содержание жиров в крови.

Нехватка витамина В5

Взрослому человеку необходимо 4-7 мг витамина в сутки. Дефицит пантотеновой кислоты возникает очень редко и может быть вызван:

• Скудным питанием с ограниченным содержанием белков или жиров;
• Недостатком витамина С;
• Продолжительным приемом сульфаниламидов или антибиотиков;
• Плохим усвоением пантотеновой кислоты, вызванным болезнями тонкого кишечника.

Дефицит проявляется снижением иммунитета, выпадением волос, повышенной раздражительностью, покраснением и жжением кожи стоп.

Пища, особенно насыщенная пантотеновой кислотой

Витамин В5 Содержится в животных и растительных продуктах. В значительных количествах входит в состав дрожжей, печени, мяса, яичного желтка, молока, картофеля, помидоров, цветной капусты, зелени.

Таблица содержания витамина B5 в продуктах питания

Название продукта	Содержание витамина B5 на 100 гр продукта
Мясные продукты
Печень говяжья	7.17 мг
Печень говяжья, тушеная	7.11 мг
Печень куриная, приготовленная	6.67 мг
Гусь, жареный	1.83 мг
Утка	1.60 мг
Почки говяжьи, приготовленные	1.56 мг
Курица, жареная	0.97 мг
Куриная грудка, запеченная	0.92 мг
Курица	0.76 мг
Свиные ребрышки	0.75 мг
Язык говяжий, отварной	0.75 мг
Индейка, жареная	0.63 мг
Язык свиной, тушеный	0.51 мг
Ветчина	0.49 мг
Жир, куриный	0.19 мг
Жир говяжий	0.16 мг
Сало	0.12 мг
Рыба и морепродукты
Форель радужная, запеченная	1.99 мг
Нерка, запеченная	1.37 мг
Горбуша, запеченная	1.24 мг
Икра, смешанные типы	1.00 мг
Мидии, вареные	0.95 мг
Осьминог, вареный	0.90 мг
Карп, запеченный	0.87 мг
Сельдь, запеченная	0.74 мг
Анчоус	0.65 мг
Пикша, запеченная	0.49 мг
Устрицы, вареные	0.45 мг
Минтай, запеченный	0.43 мг
Краб, варенный	0.40 мг
Сиг, копченный	0.31 мг
Креветки	0.26 мг
Палтус, сырой	0.25 мг
Угорь, сырой	0.24 мг
Рыбий жир, из печени трески	0.00 мг
Молочные и яйцепродукты
Желток, яйцо куриное	4.00 мг
Яйцо, утиное, цельное, сырое	1.86 мг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое	1.76 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую	1.40 мг
Яйцо, куриное, целое	1.30 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет	1.29 мг
Сыр Рокфор	1.16 мг
Сыр козий, мягкий, 21%	0.68 мг
Сыр, сливочный, 34%	0.57 мг
Сыр, козий, твердый, 36%	0.41 мг
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое	0.38 мг
Сыр Чеддер	0.33 мг
Кефир, 3.2%	0.32 мг
Йогурт, 3.2%	0.31 мг
Сыр Голландский	0.30 мг
Сыр Швейцарский	0.30 мг
Сливки, пастеризованные, 20%	0.30 мг
Сыр, эдам, 28%	0.28 мг
Моцарелла	0.14 мг
Масло сливочное, соленое, 81%	0.11 мг
Бобовые
Горох лущеный	2.30 мг
Чечевица, сырая	2.14 мг
Соя	1.75 мг
Чечевица, зерно	1.20 мг
Горошек зеленый	0.80 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая	0.73 мг
Фасоль, белая, зрелые семена, сырая	0.73 мг
Мисо	0.34 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью	0.23 мг
Горошек зеленый, консервы	0.11 мг
Макароны и зерновые
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	1.49 мг
Рожь	1.46 мг
Мука, ржаная, темная	1.46 мг
Пшеница, зерно, твердая	1.20 мг
Зерно продовольственное, кукуруза	0.60 мг
Кукуруза, желтая	0.42 мг
Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные	0.42 мг
Крупа, кукурузная	0.35 мг
Овсяные отруби, приготовленные	0.22 мг
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный	0.06 мг
Специи и травы
Специи, паприка, стручковый перец	2.51 мг
Специи, перец, черный	1.40 мг
Специи, петрушка, сушеная	1.06 мг
Специи, орегано, сушеный	0.92 мг
Специи, перец чили, порошок	0.89 мг
Специи, базилик, сушеный	0.84 мг
Специи, горчица, семена, желтые	0.81 мг
Специи, корица, молотая	0.36 мг
Специи, мак, семена	0.32 мг
Фрукты и ягоды
Авокадо, сырые	1.39 мг
Инжир, сушеный	0.43 мг
Гранат, сырой	0.38 мг
Бананы, сырые	0.33 мг
Малина, сырая	0.33 мг
Абрикосы	0.30 мг
Инжир, сырой	0.30 мг
Клюква, сырая	0.30 мг
Крыжовник, сырой	0.29 мг
Грейпфрут	0.28 мг
Ежевика, сырая	0.28 мг
Апельсин, сырой	0.25 мг
Джекфрут, сырой	0.24 мг
Дыня	0.23 мг
Фейхоа, сырая	0.23 мг
Арбуз, сырой	0.22 мг
Мандарин, сырой	0.22 мг
Черешня, сырая	0.20 мг
Манго, сырые	0.20 мг
Лимон, сырой, без кожуры	0.19 мг
Киви, свежий, сырой	0.18 мг
Земляника	0.18 мг
Ананас	0.16 мг
Облепиха	0.15 мг
Персик, сырой	0.15 мг
Вишня, сырая	0.14 мг
Клубника, сырая	0.13 мг
Черника, сырая	0.12 мг
Ревень, сырой	0.09 мг
Виноград	0.06 мг
Яблоки, сырые, с кожицей	0.06 мг
Груша	0.05 мг
Овощи
Грибы, былые, сырые	1.50 мг
Грибы, вешенка, сырые	1.29 мг
Грибы, лисички, сырые	1.07 мг
Суфле из шпината	0.44 мг
Капуста, Брюссельская	0.40 мг
Грибы, митаки, сырые	0.27 мг
Огурцы (грунтовые)	0.27 мг
Морковь, красная	0.26 мг
Томаты, помидоры (грунтовые)	0.25 мг
Редис, восточный, сырой	0.14 мг
Шпинат, сырой	0.07 мг

Июнь 9th, 2016    4 комментариев   

  4 024

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!