Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Статья на тему: "польза каждой фазы сна. как спать и высыпаться" от профессионалов.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

  • Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
  • Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
  • В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
  • Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
  • Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
  • Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
  • Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
  • Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время Ценность сна
19-20 ч. 7 часов
20-21ч. 6 часов
21-22 ч 5 часов
22-23 ч. 4 часа
23-00 ч. 3 часа
00-01ч. 2 часа
01-02 ч. 1 час
02-03 ч. 30 минут
03-04 ч. 15 минут
04-05 ч. 7 минут
05-06 ч. 1 минута


Наши предки ложились спать и вставали по солнцу
. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности, направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко, несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

  • 1-я стадия составляет около 10% сна,
  • 2-я – порядка 50%,
  • 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

  1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
  2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
  3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
  4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами  фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ, только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии.

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

  1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма. Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
  2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
  3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу, в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
  4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
  5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
  6. Перед сном обязательно проветрить помещение. Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
  7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
  8. Поза на животе – самая неудачная для сна, поза на спине максимально полезна.
  9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Не знаю как Вам, но мне всегда была интересна тема сна. Уж очень много я всяких теорий и догадок про него слышал: и про медленный сон, и про быстрый, и про всевозможные его фазы. Вот только никогда сам этого «не проверял». Слышал, да и все тут. А копнуть глубже все ума не хватало руки никак не доходили 🙂 (хотя, статью про здоровый сон я уже писал раньше – значит немного копал).

Так вот сегодня я решил исправиться и заполнить этот пробел в знаниях. Ну и, как обычно, всей интересной информацией, что я нахожу в интернете, открыто делюсь с Вами.

Классификация стадий

Итак, первое, на что я наткнулся – самая простейшая классификация, известная нам еще со школы. Согласно ей стадии сна делятся на:

  • быстрые;
  • и медленные.

Притом каждая стадия имеет свои «подстадии». Так, быстрый сон делится на:

  • эмоциональный;
  • неэмоциональный.

А медленный на:

  • дремоту;
  • сонные веретена;
  • дельта сон;
  • глубокий дельта сон.

Углубляться в каждый из этих пунктов я не вижу смысла – интересного там мало (в основном разница в активности мозговых волн и все такое). Лучше взгляните на эту табличку различий между стадиями, которую я составил для Вас:

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Ну а сейчас давайте определим, что же происходит с нами при засыпании и как все эти стадии чередуются между собой. Вот это уже немного интереснее, не так ли?

Последовательность стадий

1) После того, как мы легли в кровать и начали засыпать, активизируется первая фаза сна (или же стадия дремоты).

Длится она примерно 5-10 минут, не больше. Как правило, за этот короткий промежуток времени наш мозг не успевает «успокоиться» и по прежнему достаточно активен: он решает последние задачи, проблемы – в общем, работает по инерции 🙂

2) Затем следует вторая фаза медленного сна.

Здесь наблюдается снижение мышечной активности, замедление дыхания и сердечного ритма. Глаза при этом остаются неподвижными. На этой стадии есть целый ряд коротких моментов, в которые человека легче всего разбудить. Длится эта стадия сна порядка 20 минут.

3) Третья и четвертая фазы сна очень схожи между собой и длятся порядка 30-45 минут (разница заключается лишь в количестве дельта-колебаний – потому они и называются «дельта» и «глубокий дельта» сны).

4) После этого человек возвращается вновь во 2-ую стадию медленного сна (описана выше), и уже после нее переходит в первую часть быстрого* (очень короткую – всего лишь порядка пяти минут).

*Заметьте, что быстрый сон наступает лишь после прохождения всех 4-х (а точнее пяти: 4 вперед, и одну назад :)) — фаз медленного.

Вся эта последовательность из четырех пунктов, описанных выше, и называется циклом. Время первого такого цикла – порядка 90-100 минут.

Что же мы делаем остальные 5-6 часов?

Все просто: остальное время эти фазы повторяются при одном лишь условии: доля быстрого сна увеличивается за счет снижения доли медленного (под утро стадия быстрого сна может длиться целый час – так написано в Википедии). При полноценном здоровом отдыхе наблюдается порядка пяти таких циклов.

Ух, ну вот, вроде понятно все изложил 🙂 Теперь, когда мы знаем что и за чем идет, давайте попробуем ответить на вопрос: «когда же лучше всего просыпаться?».

Так когда же лучше всего просыпаться?

Значит, я нашел несколько способов для определения лучшего времени подъема.

1) Вот этот ресурс. На основе известных лишь им алгоритмов калькулятор рассчитывает оптимальное время для пробуждения. Все, что нужно – это вбить время засыпания и нажать «рассчитать».

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Вот, к примеру, если я усну в 23:00 (как обычно и бывает), просыпаться мне лучше всего в 6:00. Кто знает, может это и правда (т.к. проснулся я сегодня в 6:25 и пробуждение было не из самых легких – благо, выручил контрастный душ) 🙂 Завтра попробую подняться в 6:00.

2) Еще можно воспользоваться вот этой таблицей. Не знаю, кто ее автор, но все изложено очень понятно и доходчиво – огромное спасибо ему за это.

Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Зеленым цветом здесь выделены фазы быстрого сна, красным – медленного. И если верить этой схеме, то просыпаться лучше всего в самом конце первой фазы — притом именно быстрого сна. Это время даже помечено будильничком.

Если верить временной шкале (ось икс), то лучше всего просыпаться через семь часов после засыпания. В принципе, все совпадает: если взглянуть на скриншот выше (пункт 1), то мне, засыпая в 23:00, лучше всего вставать в 6:00 – здесь картина та же. Ну все, завтра встаю ровно в 6:00! Если не забуду – напишу Вам о своих успехах 🙂

А Вы знали?

Ну вот, стадии сна мы разобрали, лучшее время для пробуждения определили. Чем же займемся теперь? О, у меня идея! А давайте узнаем, как спят животные!

А Вы знали, что:

  • кошки спят по 16 часов в сутки;
  • жирафы, прежде чем заснуть становятся на колени и загибают голову вокруг ног;
  • дельфины и китообразные обладают способностью одностороннего сна (это когда одно полушарие мозга спит, а второе бодрствует). У морских жителей это объясняется необходимостью всплывать что бы набрать воздух во время сна.
  • птицы могут спать не только стоя, но даже и на лету! (у мигрирующих птиц выработался интересный механизм: каждые 15 минут одна особь залетает в самый центр стаи и засыпает, лишь слегка работая при этом крыльями. Парит в воздухе она в основном за счет воздушного потока стаи. После своеобразного отдыха она возвращается, уступая место другим).

Согласитесь, что в нашем случае все не так и плохо – когда есть мягкая постель, одеяло и подушка под головой 🙂

Подытожим

Ну вот, вроде все рассказал о чем хотел. Надеюсь, статья получилась не слишком запутанной, хотя фазы сна вещь довольно непростая.

На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать страницы моего блога.

Я, если честно, до сих пор не понимаю намерения автора этого видео. Ну зачем, зачем будить спящую синицу, да еще и таким способом? 🙂

Что еще почитать по теме:

  • как уснуть быстро;
  • как снять усталость.

С уважением, Шинявский Роман.

Глубокий здоровый сон – одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?

В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.

Стадии медленного сна

Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:

  • Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпатьсятело постепенно расслабляется;
  • замедляется пульс;
  • дыхание становится ровным;
  • мозг обрабатывает терабайты полученной за день информации.

Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.

На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе – абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.

Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).

И, наконец, последняя – четвертая подфаза. Ее длительность – от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.

Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление  клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.

Фаза быстрых движений глаз

В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:

  • аритмичное биение сердца;
  • неровное и прерывистое дыхание;
  • сниженный тонус мышц;
  • быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
  • возможны конвульсивные движения ног или рук.

Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).

Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно – он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.

Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, – первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.

Оптимальное время для пробуждения

Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.

Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:

  1. Всегда ложитесь отдыхать чуть пораньше. Благодаря этому вы сможете восстановить свои силы на этапе медленного сна. Нервная система в свою очередь отдохнет во время быстрого сна.
  2. Готовьтесь ко сну за несколько часов до отправки в кровать. Желательно полностью исключить любые яркие эмоции, которые смогут помешать быстрому засыпанию. Поэтому лучше всего отказаться от просмотра телевизора. Почитайте книгу – это лучшее решение.
  3. Не засиживайтесь допоздна за компьютером. Яркий свет монитора или настольной лампы замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Как результат, человеку становится труднее заснуть.
  4. Создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха в комнате должна находиться в пределах от плюс 19 до плюс 22 градусов. Не позволяйте уровню влажности опускаться ниже 55 процентов.
  5. Регулярно гуляйте на ночь не менее 30-45 минут. Вечерняя прогулка неспешным шагом в одиночестве или в компании родных успокоит психику, насытит организм кислородом, что в свою очередь поможет быстрее заснуть.

Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.

Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.

Девайсы-помощники

Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами – программами или фитнес-браслетами.

Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Оценка 3.9 проголосовавших: 13
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here