Польза витамина В3 и в каких продуктах он содержится

Витамин В3 — единственный лекарственный элемент среди всех витаминов, что делает его в своем роде абсолютно уникальным. Современное наименование элемента — ниацин.

Делится В3 на две формы — никотиновая кислота и никотиномид. Является водорастворимым, легко усваивается кишечником и не подвержен разрушительному действию кислот пищеварительного тракта.

Ниацин помогает расширению мелких сосудов, в том числе и расположенных в мозге, что улучшает ток крови, препятствует тромбообразованию. Нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулируя выработку желудочного сока, помогает выделению энергии, необходимой для белкового обмена.

Еще элемент действует как обезболивающие при заболеваниях суставов, помогает при лечении расстройств психического характера. Никотиновая кислота может понижать уровень холестерина, никотинамид, в свою очередь, предотвращает развитие диабета.

Ниацин является участником обмена веществ, входит в состав более чем трехста ферментов и при нехватке его в организме начинают происходить серьезные изменения. Без него невозможен полноценный обмен аминокислот и синтез некоторых очень важных гормонов, например, кортизона и прогестерона, а также усвоение организмом белков.

Считается, что он в числе прочих влияет на состояние эпидермиса и слизистой рта, помогает поддерживать нормальное зрение и главное, имеет влияние на нормальное функционирование мозга человека.

Суточная норма потребления

Принимать ниацин при его нехватке рекомендуется по назначению вашего врача, а также сочетая с другими витаминами группы. Нужно знать, в каких количествах витамин В3 нужно употреблять и в каких продуктах он содержится. Необходимо ежедневно употреблять следующее количество витамина с едой:

Дети: 

0 — 1 год — от 2 до 4 мг, 1 — 8 лет — 6 — 8 мг, 9 — 13 лет — 12 мг.

Взрослые:
от 14 лет рекомендуется применение 14 16 мг витамина в сутки.

Женщины:

при беременности и кормлении грудью — 17 — 20 мг.

Необходимо знать пользу витамина В3, а также то, в каких продуктах он содержится, для того чтобы грамотно употреблять в день необходимое количество.

Где содержится ниацин

В растительной пище витамин В3 в каких продуктах содержится, необходимо понимать, что сюда относятся белые грибы, соя, разнообразные орехи — фисташки, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника.

Бобовые, например, фасоль и горох, и злаковые, особенно овсянка, пшеница и ячневая крупа, полезна кукурузная каша. Можно найти его в овощах, таких как кукуруза, картофель, щавель, помидоры, капуста, в абрикосах и натуральном кофе.

Много ниацина содержится в мясе говядины и курицы, в говяжьей печени, яйцах, красной рыбе.

Богата ниацином индюшатина, достаточно витамина В3 содержится в кисломолочных продуктах. Отвечая на вопрос, витамин В3 в каких продуктах содержится, необходимо помнить и про травы — это петрушка, мята, ромашка и шиповник. Известны избытком витамина В3 пивные дрожжи.

Ниацин — самый стойкий элемент, который при подвергании кулинарной обработке почти не теряет своих полезных свойств. Помните, что при заболеваниях ЖКТ следует постоянно пополнять запасы ниацина, так как именно там он и всасывается. Ниацин не обладает способностью накапливаться, поэтому постоянно необходимо употреблять витамин В3.

В каких продуктах ниацин наиболее легко усваивается организмом? В зависимости от содержания белков и аминокислот, лучше всего он усваивается из бобовых, а хуже всего из зерновых.

Следите и за тем, чтобы не заполучить переизбыток содержания ниацина в организме, так как это чревато болезнями желудка и пищеварительной системы, а также грозит заболеваниями печени.

Узнайте прямо сейчас, в каких продуктах содержатся самые полезные Витамины для организма.

Кому не знакомы такие симптомы: бессонница, депрессия, забывчивость? Их причину следует поискать в своем рационе. Возможно, в нем недостает такого важного компонента, как витамин б 3? В каких продуктах он присутствует, полезно знать каждому, ведь его называют «витамином спокойствия». А еще он является средством, предотвращающим такое опасное заболевание, как пеллагра.

Ниацин: польза и лечебные свойства

Никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин РР – как только не называют витамин б 3! Человечество узнало о нем совсем недавно – в середине прошлого столетия. Его уникальные способности и роль в организме еще до конца не исследованы. Но уже сегодня известно, что это очень ценный компонент.

Без витамина б 3 мозг не может нормально функционировать. Как следствие, человек теряет память, становится раздражительным, испытывает сложности со сном. Никотиновая кислота напрямую участвует в синтезе гормонов, в том числе инсулина, прогестерона, эстрогена и тестостерона.

Никотиамид предупреждает образование холестериновых бляшек и утолщение стенок артерий, то есть является профилактическим средством против атеросклероза и мигрени.

Очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин в 3, и тем, кто хочет похудеть, так как именно этот элемент способствует превращению жиров, углеводов и белков в энергию.

Если обобщить, то можно сделать вывод: витамин РР принимает участие во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме.

В каких продуктах и в какой концентрации содержится витамин B 3 – список

Многие продукты из повседневного меню содержат в составе никотиновую кислоту, поэтому с ее дефицитом сталкиваются обычно лишь те, кто сидит на жестких диетах и недоедает. Но для формирования полноценного рациона, который отличался бы сбалансированным количеством витаминов, все же не помешает узнать, какие продукты в большей степени, чем другие, содержат b 3.

Ниацин, как и другие витамины из В-комплекса, есть и в растительных, и в животных пищевых компонентах. Достаточно много его в соках — томатном, яблочном и виноградном (речь идет о свежеприготовленных напитках).

Где еще содержится витамин в 3 в легкоусвояемой форме? В каких продуктах его количество (на 100 г) является самым большим? В списке главных источников этого ценного вещества находятся:

• рыба: желтый тунец — 19 мг; рыба-меч – 10,2 мг;
• мясо: говядина и курица – 15 мг;
• орехи: арахис – 15,8 мг; кедровый – 4,39 мг; миндаль – 3, 62 мг;
• грибы: опенок – 7,03 мг; боровик – 5 мг, лисички – 4,08 мг;
• крупы: коричневый рис – 5,09 мг; гречка – 4,18 мг; ячневая – 2,73 мг, чечевица – 2,61 мг; перловая – 2,01 мг; пшеничная – 1,54 мг;
• фрукты: авокадо – 2,5 мг; манго – 1,5 мг;
• бобовые: горох – 2,2 мг; фасоль – 2,1 мг;
• овощи: морковь – картофель – 1,31 мг; 1,02 мг; болгарский перец- 1,01 мг;
• молочные продукты: масло сливочное – 0,5 мг; сыр – 0,4 мг; молоко – 0,1 мг.

Любимые многими подсолнечные семечки тоже имеют в составе (в количестве 8,34 мг на 100 г) витамин в 3. В каких продуктах содержится этот компонент в тяжело усваиваемом варианте? Им богаты злаковые, но включение их в рацион не поможет восполнить запасы ниацина, так как организму будет очень сложно «извлечь» его из этих продуктов.

Насколько «капризен» витамин B 3?

Никотиновая кислота – один из самых устойчивых витаминов. Она не боится никаких внешних воздействий. Поэтому продукты, в которых присутствует никотинамид, можно подвергать любой тепловой обработке, замораживать, сушить и даже консервировать. Это нисколько не снизит концентрацию витамина в 3.

Сколько никотинамида необходимо организму и чем обернется его дефицит?

Для нормального самочувствия взрослым людям требуется в сутки от 18 до15 мг витамина б 3. Детям от 1 до 8 лет достаточно 6-8 мг, старшим школьникам необходимо 12 мг. Кормящие мамы должны получать в день от 24 до 28 мг никотиновой кислоты.

Дефицит никотиамида приводит к развитию пеллагры (ее главные симптомы – поражение кожи, диарея, приобретенное слабоумие). Если нехватка витамина в 3 выражена не так сильно, то человек ощущает слабость, плохо спит, у него снижается аппетит и образуются язвы во рту.

Читайте также:

• В каких продуктах много витамина С
• В каких продуктах содержатся витамины группы B
• В каких продуктах содержится витамин D
• В каких фруктах есть витамин С

Хотя витамин в 3 не является редким и широко представлен в продуктах питания, он должен постоянно поступать в организм, так как накопить его про запас невозможно. Кроме того, сахар, десерты и другие сладости способствуют его активному разрушению. Чтобы иметь здоровое тело и хорошее настроение, достаточно просто питаться разнообразными продуктами.

Что такое витамин В3 и в каких процессах он участвует. Какое действие оказывает на организм и в каких продуктах содержится.

Витамин В3 (ниацин) – жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

• Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
• Никотинамид – форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин – водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

• Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого – полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
• Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
• Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
• Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
• Помогает в выработке главных гормонов организма человека – прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
• Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
• Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
• Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
• Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
• Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
• Гарантирует полноценную работу главного органа – мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 – жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем – бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям – он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

1. Продукты растительного происхождения:
   • фасоль;
   • шампиньоны, белые грибы;
   • фисташки, фундук и арахис;
   • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
   • кофе;
   • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
2. Продукты животного происхождения:
   • красную рыбу;
   • мясо курицы;
   • говяжью печень и говядину;
   • куриное яйцо.

Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

• подосиновики – 93 мг;
• пивные дрожжи – 36;
• хлебные дрожжи – 28;
• злаки и отруби – 19;
• арахис – 16;
• семена подсолнуха – 15,7;
• печень (куриная, овечья, говяжья) – 15,3;
• курятина – 12,5;
• сухая треска – 11;
• белый гриб – 8,5;
• индюшатина – 8;
• гречневая каша – и так далее.

Суточная потребность организма

Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.

Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:

1. Дети. Меньше всего нуждаются в витамине дети в возрасте до 13 лет. Здесь стоит выделить следующую дозировку:
   • 0-6 месяцев – до двух миллиграмм;
   • 7-12 месяцев – 4 мг;
   • 1-3 года – 6 мг;
   • 4-8 лет – 8 мг;
   • 9-13 лет – 12 мг.
2. Мужчины. В процессе взросления организм нуждается все в большей порции витаминов:
   • 14-18 лет – 14 мг;
   • 19 лет и более – 14 мг.
3. Женщины. В отличие от мужчин, представительницам прекрасного пола требуется больше ниацина:
   • 14-18 лет – 16 мг;
   • 19 лет и более – 16 мг;
   • во время вынашивания ребенка – 18 мг;
   • в период лактации – до 17 мг.

В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:

• Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
• При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
• При проживании на Крайнем Севере – на Чукотке, в Камчатке и так далее.
• При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
• В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.

Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).

Как распознать дефицит и переизбыток?

Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

• Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
• Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

• депрессия и головные боли;
• несварение желудка и понос;
• разъедающие язвы;
• быстрая утомляемость и депрессия;
• низкое содержание сахара в организме;
• бессонница и потеря аппетита;
• воспаления и трещины на кожных покровах;
• головокружение.

Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

• диеты;
• беременность;
• стрессы;
• употребление алкоголя;
• хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

• изжоги;
• тошноты;
• рвоты;
• обмороков;
• сыпи и зуда;
• расстройства пищеварительного тракта;
• пожелтения белков;
• потемнения мочи;
• головных болей;
• ухудшения зрения и так далее.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

Итоги

Ниацин – жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

3 сентября 2016