Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Статья на тему: "таблица и правила бега для похудения. сколько и как бегать" от профессионалов.

Содержание

1 Бег для похудения: эффективность занятий
2 Противопоказания
3 Как правильно бегать
4 Техники
5 Отличия для мужчин и женщин
6 Одежда
7 Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
8 Отзывы
9 Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
10 Важные правила и рекомендации
11 Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
12 Интервальный бег для похудения для особо ленивых
13 Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
14 Как правильно бегать, чтобы похудеть
15 Сколько нужно тренироваться
16 Примерная программа тренировок для начинающих
17 Поможет ли бег похудеть: отзывы о тренировках

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

Автор: Ольга Коцофанэ

Оцените статью:

(12 голосов, среднее: 4.6 из 5)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Содержание статьи:

1 Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
2 Важные правила и рекомендации
- - 2.0.1 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
  - 2.0.2 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
  - 2.0.3 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
  - 2.0.4 Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
  - 2.0.5 Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
  - 2.0.6 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
  - 2.0.7 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
  - 2.0.8 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
  - 2.0.9 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
  - 2.0.10 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
3 Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
4 Интервальный бег для похудения для особо ленивых
5 Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
- - 5.0.1 1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.
  - 5.0.2 2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.
  - 5.0.3 Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
  - 5.0.4 3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
Плечи расслаблены и опущены.
При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

«Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

Естественно одним из самых эффективных способов похудеть на сегодняшний день является бег. Бегать не только приятно, но и очень полезно для человеческого здоровья в целом. Во время интенсивной пробежки происходит хорошая тренировка для всего организма, что очень важно.

Еще интенсивная пробежка существенно улучшает настроение тренирующегося и препятствует развитию стрессов и депрессий. Ведь не многие знают, что после хорошей продуктивной пробежки у человека выделяться гормон счастья. В целом, бег очень полезен как для физического, так и для психологического состояния человека. Он дает хорошенькую встряску человеческому организму, что является лучшим средством от гипертонии.

На самом деле, очень большое количество людей, которые только пришли в зал и ступили на беговую дорожку волнует вопрос: «эффективен ли бег при похудении?». Пробежка – это лучшая кардиотренировка и первый шаг к хорошим формам и позитивным эмоциям. Аэробные нагрузки являются главным врагом жировых отложений в области живота. Любые упражнения на пресс и в подметки не годятся хорошей и интенсивной пробежке.

Самое главное, что для того чтобы бегать не нужно дорогих спортзалов, специальной экипировки и прочих дополняющих. Для бега вполне достаточно сильного желания и удобной спортивной обуви.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Лучше и полезней всего будет осуществлять пробежки на свежем воздухе. Пробежки на улице не только более полезны, но и приятны. Также лучше всего заниматься бегом в теплое время года, ведь холодной зимой существуют большие риски простудиться и сильно заболеть.

Для более эффективного похудения рекомендуемый вечерний бег. Ведь пробежки утром больше всего подходит для тренировки нервной и сердечной систем.

Очень важно знать, что какие-нибудь двадцать минут бега трусцой не помогут человеку избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы как можно быстрее похудеть, необходимо заниматься больше одного часа или же пользоваться другой техникой бега. Очень хорошо для похудения подойдет бег с ускорением. Самое интересное, что даже после пробежки в течении 6-ти часов человеческий организм продолжает сжигать жир, что не может не радовать.

Сколько нужно тренироваться

Очевидно, что одного вечера интенсивного бега для того чтобы похудеть мало. Для этой цели необходим регулярные пробежки. В режиме бега следует находиться не менее шести часов в неделю. Для этого совсем не обязательно использовать все свои силы. Тем, кто не может долго бегать рекомендуют заменять бег активной спортивной ходьбой, которая также очень полезна для тела и здоровья человека.

Врачи рекомендуют стараться ежедневно пробегать в среднем около сорока минут, как минимум пять или шесть раз в неделю, что довольно-таки много.

Большинство людей знают точный вес от которой желают избавиться, но даже понятия не имеют сколько им реально нужно бегать для того чтобы добиться этого. Вот таблица примерного соотношения времени и сброшенных килограммов:

Килограммы	Часы бега
1	19
5	93
10	180
20	350

По этим полезным для бегуна данным можно определить то, сколько человеку необходимо пробежать времени для того чтобы достичь своей цели.

Примерная программа тренировок для начинающих

Прежде чем начинать бегать необходимо составить примерный план тренировки по которому вы будите заниматься. Также для начала вам следует определить уровень вашей подготовки и состояние здоровья, что немало важно. Человеку необходимо вспомнить нет ли у него никаких ограничений для бега: травмы, запреты врачей и прочие препятствия.

Если же какие-то ограничения всё-таки присутствуют, то не следует расстраиваться, ставить кроссовки на полку и смирить. Для этого просто необходимо разработать другую более легкую и доступную для вас программу, которая поможет сбросить лишние килограммы и не навредить здоровью.

Для более четкого результата бегать нужно будет много. Это не 5-10 минут, это 6-7 стандартных стадионных кругов и даже больше.

Запомните, для сброса лишнего веса нужно бегать как минимум 30-40 минут.

Примерная программа бега для новичков выглядит следующим образом:

В первую неделю рекомендуют максимально чередовать спортивную ходьбу с бегом. Практически 90% вашей тренировки занимает ходьбы. Попробуйте чередовать 10 минут ходьбы с 1 минутой бега по пять подходов. Для начинающих это нормальный привычный темп.
Вторую неделю следует начинать с увеличения времени бега. Действуйте примерно так: 5 минут ходьбы — 5 минут бег/ 1 минута ходьбы (по 2-3 раза) — 4 минуты ходьбы.
На третьей неделе добавляйте максимум бега и минимум спортивной ходьбы.
С четвертой недели только бегайте. Естественно вы можете пройтись перед и после пробежки, но основное время вашей тренировки занимает только бег.

Этот план подходит для новичков в этой беговой сфере. Строго придерживаясь данного плана тренировок, уже за месяц можно достичь первого желаемого результата. Ваше тело приобретет новые, более четкие формы, а также уйдут лишние киллограммы, которые так мешали.

Поможет ли бег похудеть: отзывы о тренировках

Алиса
Сколько себя помню всегда была полненькой. В 16 лет записалась на танцы и помню, что тогда действительно изрядно похудела. После того как забеременела и родила доченьку, опять набрала все потерянные килограммы и даже больше. Времени с моей работой на посещение тренажерного зала нет, да и абонементы на сегодняшний день какие-то невыгодные с ограничением по времени, что не подходит для моей работы. Но худеть то надо. Решилась бегать по вечерам. Естественно по началу было тяжело. А я еще такой человек что пока не увижу результата не успокоюсь. Но спустя два месяца я похудела ровно на 5 килограмм. Для меня это очень хороший результат.

Марина
Недавно мой любимый муж упрекнул меня в том, что я полненькая. Не могу вам передать словами, как же меня это обидело. Сразу же после этих слов я быстренько записалась в зал, но в силу своей неопытности не знала, что в нем делать. Дежурный тренер пришел в первый день, все быстренько объяснил и больше не помогал. Прочитав в интернете, я составила себе программу тренировок в которой практически 70% занимал только бег. Буду с вами откровенна — за 3 месяца я сбросила ровно десять килограмм. Естественно я еще начала правильно питаться. Теперь мой муж восхищается моей фигуркой что мне очень льстит.

Сергей
Очень люблю бегать. Сколько себя помню всегда бегал. Ну, как минимум старался уделять время для утренних пробежек. Но потом я устроился на престижную роботу и немного подзабыл о спорте. Обстоятельства вынуждали работать с утра до ночи, а в выходные хотелось только спать. Но однажды я собрался и начал бегать после работы. Сначала было тяжело вернуться в прежнюю форму и показывать прошлые результаты. Поэтому я начал бегать по программе для новичков. За месяц восстановился и начал показывать даже лучшие результаты чем были раньше.

На сегодняшний день одним из действенных средств в борьбе с лишними килограммами является бег для похудения. Сколько нужно бегать: таблица (женщины) для начинающих поможет правильно составить более эффективную и удобную программу для похудения, соблюдая которую, вы сможете не только скорректировать фигуру, а и положительно повлиять на весь организм в целом.

Бег для похудения: эффективность занятий

Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Пульс при беговых упражнениях

Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Результаты

При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Как правильно бегать

Общие рекомендации

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Разминка перед бегом

Важное правило в беге для похудения: все спортсмены, начиная от профессионалов и заканчивая домохозяйками, которые вышли пробежаться, пока в мультиварке готовится суп, должны обязательно сделать разминку перед забегом. Нужно как следует размять все мышцы, разогреться, а только потом начинать забег.

После пробежки не игнорируйте растяжку. Она поможет мышцам не только быстрее восстановиться, но и увеличит вашу гибкость. Не забывайте о том, что тянуться нужно аккуратно, чтобы не травмировать себе связки. Обувь для бега нужна специальная, а именно кроссовки с упругой пружинистой подошвой.

Нельзя бегать на обуви на плоском ходу (в балетках или кедах). Также не стоит тратить большие деньги на супер-кроссовки для бега, благодаря которым вы будете парить над землей. Все эти уловки не более чем коммерческий ход.

Правильное дыхание при беге

При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л».

Время: утро или вечер?

Бег по утрам для похудения эффективнее, чем бег перед сном. За ночь, пока вы восстанавливаетесь и набираетесь сил, в вашем организме уменьшается запас гликогена. И если вы выйдете на пробежку перед завтраком, то вашему организму ничего не останется, чем брать энергию не из еды, а из запасов жира.

Но не забывайте о том, что после утренней пробежки нужно будет правильно позавтракать, чтобы пополнить запас углеводов и не испугать организм тем, что ему нужно теперь отложить некоторую часть жира на случай еще более интенсивной тренировки. Бег для похудения вечером тоже эффективен, ведь это также кардионагрузка, благодаря которой вы сжигаете калории.

Однако после вечерней пробежки вы легко можете перевозбудиться, и у вас могут начаться проблемы со сном. Да и сложно подгадать время пробежки, чтобы не бежать сразу после еды и не кушать после нее перед тем, как ложиться спать. Но если с утра бегать для похудения не получается, то делайте это хотя бы в вечернее время.

Программа похудения

Бег для похудения, сколько нужно бегать: таблица для начинающих

Бег для похудения: таблица похудения за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.

Правильная техника бега

Бег трусцой

Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Лёгкий бег

Бег в гору

Бег с ускорением

Бег в домашних условиях

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ. Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения.

Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия. Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Одежда и обувь для бега

Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Когда нужен быстрый результат

Обычно то, что дается сложнее всего, дает самые эффективные результаты. Например, бег для похудения. Отзывы людей о том, как быстро им удалось похудеть после месяца пробежек, заставляет нас бежать в магазин за кроссовками для бега и переводить будильник на час раньше. 40-минутной пробежки утром хватит для того, чтобы ваши бока и живот начали таять на глазах.

Бег отлично справляется с тем, чтобы ваши лишние килограммы, которые зависли на так называемом «плато» начали наконец испаряться. К тому же бег по утрам заряжает нас энергией на целый день. Он подойдет людям, которые хотят заниматься спортом, но у них нет возможности ехать в тренажерный зал после работы.

Если погода за окном не позволяет вам выйти на улицу, на пробежку, бег на месте для похудения так же можно использовать в качестве кардио разминки. Много вы так не набегаете, зато разогреете мышцы перед тренировкой в домашних условиях. Беговая дорожка в тренажерном зале ничуть не хуже справляется с тем, чтобы ваше тело начало приобретать желаемые объемы.

Как правильно бегать? Лучше всего чередовать ходьбу, бег в среднем темпе и ускоренный бег по несколько минут. Обязательно наденьте часы на тренировку и засекайте время для удобства.

Осторожно, колени!

Как у любого спорта, у бега для похудения есть свои недостатки. Постоянно бегать без последствий, увы, не получится. Все потому, что во время пробежки идет очень большая нагрузка на суставы. Во время ходьбы этого не происходит, так как одна ваша нога находится на земле, а во время бега вы как бы зависаете в воздухе на доли секунды, и поэтому на суставы при соприкосновении с землей идет двойная нагрузка.

Систематические нагрузки такого рода значительно изнашивают головку сустава, в результате чего он может перестать функционировать. То же самое касается не только бега, но и прыжков на скакалке.

Конечно, произойдет это не сразу, а после нескольких лет интенсивных тренировок или гораздо быстрее, если тренироваться неправильно. Многие новички допускают ошибку и бегут на пробежку сразу после пробуждения, наплевав на разминку и разогрев мышц.

Надеемся, что убедили вас в том, что программа бега для похудения – лучшее, что можно придумать для быстрого сброса веса. К тому же во время бега ваша мозговая деятельность лучше справляется со своими задачами и порой во время бега в голову приходят потрясающие идеи. Пробежки станут вашим проводником в мир спорта, они улучшат выносливость и подготовят вас к более интенсивным нагрузкам.

Бег для похудения: отзывы и результаты, фото до и после

Валентина:

Не люблю диеты, да и не марафонец я! Я вообще человек, который любит покушать. Решила начать заниматься спортом. Времени ходить по спортзалам не было, поэтому присоединилась к подруге, которая ежедневно бегала по утрам с поясом для похудения (сгоняла жир с живота). Результаты впечатляющие. За месяц я сбросила 4 кг., которые набрала во время отпуска, стало легче дышать, появилось море энергии. Можно ли, бегая, хорошо похудеть? Безусловно!

Алина:

У меня нет цели похудеть — я хочу подтянуть свою фигурку, сделать её чуть более спортивной. Но и не стремлюсь иметь накачанные ноги-руки и стальной пресс. Я мечтаю просто о красивом, стройном и женственном теле. И я люблю кардио больше, чем силовые, так что быстро привыкла к бегу.

Светлана:

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас также слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай». Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь. Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

Лилия:

Все нужно делать с умом. Я занималась интервальным бегом. Тренировалась на асфальтированной дорожке в близлежащем парке. Стали болеть ноги. Тогда попробовала начать бегать по грунтовым дорогам. Боли прошли. Хочу сказать только одно — системы похудения эффективнее интервального бега с поясом я просто не знаю!