Статья на тему: "таблица калорийности продуктов: как похудеть с самыми низкокалорийными продуктами" от профессионалов.
Содержание
- 1 Что важно понять о калориях при похудении
- 2 Низкокалорийные продукты: таблица по группам
- 3 Как пользоваться таблицей
- 4 Алкогольные напитки
- 5 Безалкогольные напитки
- 6 Грибы
- 7 Икра
- 8 Каши
- 9 Колбаса и колбасные изделия
- 10 Масло, маргарин, жиры
- 11 Молочные продукты
- 12 Мясо, птица
- 13 Овощи
- 14 Орехи, сухофрукты
- 15 Рыба и морепродукты
- 16 Сладости
- 17 Фрукты и ягоды
- 18 Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
- 19 Яйца
- 20 Суть диеты
- 21 Принципы
- 22 Расчет калорий
- 23 Что можно, а что нет
- 24 Правила составления меню
- 25 Рекомендации
- 26 Противопоказания
Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».
Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-7 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
Капуста свежая | 25 | 2 | — | 4,3 | 10 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | — | 5,3 | 10 |
Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
Лук-порей | 33 | 2 | — | 6,5 | 15 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | — | 5,9 | 15 |
Чеснок | 46 | 6,5 | — | 5,2 | 30 |
Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | — | 10,4 | 10 |
Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Клюква | 26 | 0,5 | — | 3,8 | 45 |
Алыча | 27 | 0,2 | — | 6,4 | 25 |
Ежевика | 31 | 2 | — | 4,4 | 25 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
Дыня | 39 | 0,6 | — | 9,1 | 60 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
Гранат | 52 | 0,9 | — | 11,2 | 35 |
Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
Хурма | 55 | 0,5 | — | 13,2 | 55 |
Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом.
Детали про авокадо — в подробном обзоре
.
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите «Нет!» — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | — | — |
Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | — | — |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | — | — |
Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | — | — |
Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | — | — |
Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | — | — |
Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | — | — |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | — | — |
Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | — | — |
Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | — | — |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — | — |
Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | — | — |
Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | — | — |
Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | — | — |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | — | — |
Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | — | — |
Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | — | — |
Белуга | 131 | 23,8 | 4 | — | — |
Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | — | — |
Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | — | — |
Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | — | — |
Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | — | — |
Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | — | — |
Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | — | — |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | — | — |
Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | — | — |
Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | — | — |
Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | — | — |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г |
Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | — | 0,4 | 48 |
Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | — | — |
Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | — | — |
Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | — | — |
Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | — | — |
Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | — |
Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | — | — |
Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | — | — |
Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела. Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.
Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Алкогольные напитки
Бренди | 0 | 0 | 1 | 227 |
Вермут | 0 | 0 | 15,9 | 154 |
Вино сухое | 0 | 0 | 0 | 65 |
Вино полусухое | 0,3 | 0 | 2,5 | 79 |
Вино десертное | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
Вино полусладкое | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
Вино столовое | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
Виски | 0 | 0 | 0 | 222 |
Водка | 0 | 0 | 0,1 | 234 |
Джин | 0 | 0 | 0 | 223 |
Коньяк | 0 | 0 | 0,1 | 240 |
Ликер | 0 | 0 | 53 | 344 |
Пиво 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
Пиво 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
Пиво темное | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
Портвейн | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
Ром | 0 | 0 | 0 | 217 |
Шампанское | 0,3 | 0 | 5,2 | 88 |
Безалкогольные напитки
Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
Виноградный сок | 0,3 | 0 | 14,5 | 56 |
Вишневый сок | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
Гранатовый сок | 0,2 | 0 | 14 | 58 |
Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
Квас хлебный | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
Лимонад | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
Пиво безалкогольное | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
Энергетический напиток | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Грибы
Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Икра
Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 0 | 250 |
Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 0 | 144 |
Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 0 | 127 |
Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 0 | 201 |
Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 0 | 235 |
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Колбаса и колбасные изделия
Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Масло, маргарин, жиры
Жир куриный | 0 | 99,7 | 0 | 896 |
Жир свиной топленый | 0 | 99,5 | 0 | 882 |
Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 0 | 746 |
Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
Масло льняное | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Молочные продукты
Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.
Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Мясо, птица
Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.
Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
Утки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
Овощи
При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
Капуста краснокочанная | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
Капуста цветная | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
Лук порей | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
Лук репчатый | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
Перец зеленый сладкий | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
Перец красный сладкий | 1,2 | 0 | 5,5 | 26 |
Петрушка (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
Редис | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
Редька | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
Репа | 1,6 | 0 | 5,8 | 27 |
Салат | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
Свекла | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
Томаты (грунтовые) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
Томаты (парниковые) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
Фасоль | 4,4 | 0 | 4,4 | 36 |
Хрен | 2,6 | 0 | 16,1 | 70 |
Чеснок | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
Шпинат | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
Щавель | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
Орехи, сухофрукты
Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Изюм с косточкой | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
Изюм кишмиш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Курага | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
Урюк | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
Чернослив | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
Яблоки сушенные | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
Рыба и морепродукты
Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
Карп | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
Кета | 22,1 | 5,8 | 0 | 138 |
Килька | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 |
Корюшка | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 |
Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 0 | 67 |
Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 0 | 73 |
Красноперка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
Ледяная | 15,6 | 1,3 | 0 | 76 |
Лещ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
Лосось | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 |
Макрель | 20,2 | 3,6 | 0 | 111 |
Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 0 | 53 |
Минтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
Мойва | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 |
Навага | 16,71 | 1,3 | 0 | 78 |
Налим | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 |
Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
Осетр | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 |
Осьминог | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
Палтус | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 |
Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
Сазан | 18,1 | 5,2 | 0 | 119 |
Сайра | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 |
Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
Сельдь | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 |
Семга | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 |
Сиг | 19 | 7,3 | 0 | 141 |
Скумбрия | 18 | 9,5 | 0 | 158 |
Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
Ставрида | 18 | 5,3 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 |
Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
Треска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
Тунец | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 0 | 153 |
Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 0 | 331 |
Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
Язык морской | 10,3 | 5,3 | 0 | 89 |
Сладости
Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.
Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
Зефир | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
Карамель | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
Мед | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
Пастила | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
Сахар | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Фрукты и ягоды
Абрикосы | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 |
Айва | 0,6 | 0 | 8,7 | 37 |
Алыча | 0,3 | 0 | 7,6 | 35 |
Ананас | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
Бананы | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
Брусника | 0,6 | 0 | 8,8 | 42 |
Виноград | 0,5 | 0 | 17,8 | 73 |
Вишня | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 |
Гранат | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 |
Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
Голубика | 1,1 | 0 | 7,4 | 35 |
Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
Ежевика | 1,9 | 0 | 5,1 | 31 |
Земляника | 1,9 | 0 | 7,1 | 40 |
Инжир | 0,9 | 0 | 13,7 | 57 |
Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
Кизил | 1,1 | 0 | 9,4 | 42 |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Клюква | 0,7 | 0 | 4,9 | 27 |
Крыжовник | 0,8 | 0 | 9,7 | 43 |
Лимон | 0,9 | 0 | 3,3 | 30 |
Малина | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
Мандарин | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 |
Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
Морошка | 0,9 | 0 | 6,9 | 33 |
Облепиха | 0,8 | 0 | 5,6 | 31 |
Персики | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
Памело | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
Рябина | 1,6 | 0 | 12,2 | 57 |
Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 |
Смородина белая | 0,4 | 0 | 8,5 | 37 |
Смородина красная | 0,6 | 0 | 8,7 | 39 |
Смородина черная | 1,0 | 0 | 8,0 | 38 |
Хурма | 0,7 | 0 | 15,7 | 61 |
Черешня | 1,3 | 0 | 12,5 | 54 |
Черника | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
Шелковица | 0,6 | 0 | 12,5 | 50 |
Шиповник свежий | 1,5 | 0 | 24,2 | 106 |
Шиповник сушеный | 4,5 | 0 | 60,1 | 259 |
Яблоки | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Яйца
Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.
Расчет калорий для похудения
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
Наименование продукта |
Калории (ккал) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ягоды, фрукты |
||||
Апельсин |
45 |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
Алыча |
27 |
0,2 |
6,9 |
|
Ананас |
49 |
0,4 |
0,2 |
10,6 |
Абрикос |
47 |
0,9 |
0,1 |
10,8 |
Авокадо |
208 |
2,0 |
20,0 |
7,4 |
Арбуз |
40 |
0,6 |
0,1 |
5,8 |
Брусника |
45 |
0,7 |
0,5 |
9,6 |
Банан |
90 |
1,5 |
0,1 |
21,8 |
Вишня |
25 |
0,8 |
0,5 |
11,3 |
Виноград |
70 |
0,6 |
0,2 |
16,8 |
Грейпфрут |
30 |
0,8 |
0,5 |
11,3 |
Груша |
42 |
0,4 |
0,3 |
10,9 |
Дыня |
45 |
0,6 |
0,3 |
7,4 |
Земляника |
38 |
0,8 |
0,4 |
7,5 |
Ежевика |
32 |
2,0 |
6,4 |
|
Клюква |
33 |
0,5 |
6,8 |
|
Киви |
59 |
1,0 |
0,6 |
10,3 |
Крыжовник |
48 |
0,7 |
0,2 |
12,0 |
Кизил |
41 |
1,0 |
10,5 |
|
Лимон |
30 |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
Мандарин |
41 |
0,8 |
0,2 |
7,5 |
Малина |
45 |
0,8 |
0,5 |
8,3 |
Персик |
45 |
0,9 |
0,1 |
11,3 |
Смородина |
43 |
1,0 |
0,4 |
7,3 |
Слива |
44 |
0,8 |
0,3 |
9,6 |
Черника |
44 |
1,1 |
0,4 |
7,6 |
Черешня |
53 |
1,1 |
0,4 |
11,5 |
Яблоко |
45 |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
Зелень, овощи |
||||
Баклажан |
28 |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
Горошек зеленый |
75 |
5,0 |
0,2 |
13,8 |
Капуста белокочанная |
23 |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
Капуста брокколи |
28 |
3,0 |
0,4 |
5,2 |
Капуста брюссельская |
12 |
4,8 |
8,0 |
|
Капуста цветная |
18 |
2,5 |
0,3 |
5,4 |
Капуста красная |
27 |
0,8 |
7,6 |
|
Капуста квашеная |
28 |
1,8 |
0,1 |
4,4 |
Кабачки |
18 |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
Картофель отварной |
82 |
2,0 |
0,4 |
16,7 |
Картофель |
80 |
2,0 |
0,4 |
18,1 |
Картофель жареный |
192 |
2,8 |
9,5 |
23,4 |
Лук репчатый |
43 |
1,4 |
10,4 |
|
Лук зеленый |
18 |
1,3 |
4,6 |
|
Лук красный |
42 |
1,4 |
9,1 |
|
Морковь |
33 |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
Огурец маринованный |
16 |
2,8 |
1,3 |
|
Огурец свежий |
15 |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
Петрушка |
23 |
3,7 |
0,4 |
7,6 |
Перец сладкий |
27 |
1,3 |
5,3 |
|
Помидор |
20 |
0,6 |
0,2 |
4,2 |
Репа |
23 |
1,5 |
0,1 |
6,2 |
Редис |
16 |
1,2 |
0,1 |
2,5 |
Редис |
16 |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
Ревень |
13 |
0,7 |
0,1 |
2,5 |
Спаржа |
20 |
1,9 |
0,1 |
3,1 |
Свекла |
40 |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
Салат |
11 |
1,2 |
0,3 |
1,3 |
Сельдерей |
12 |
0,9 |
0,1 |
2,1 |
Укроп |
30 |
2,5 |
0,5 |
6,3 |
Тыква |
28 |
1,3 |
0,3 |
7,7 |
Фасоль красная |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
Фасоль белая |
102 |
7,0 |
0,5 |
16,9 |
Чеснок |
60 |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
Хрен |
49 |
3,2 |
0,4 |
10,5 |
Щавель |
17 |
1,5 |
0,3 |
2,9 |
Шпинат |
216 |
2,9 |
0,3 |
2,0 |
Орехи |
||||
Арахис |
551 |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
Миндаль |
600 |
18,6 |
57,7 |
16,2 |
Орех грецкий |
650 |
15,2 |
65,2 |
7,0 |
Орех кедровый |
620 |
11,6 |
61,0 |
19,3 |
Кешью |
643 |
25,7 |
54,1 |
13,2 |
Фундук |
670 |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
Фисташки |
556 |
20,0 |
50,0 |
7,0 |
Яйца |
||||
Яйцо страуса |
118 |
12,2 |
11,7 |
0,7 |
Яйцо перепелки |
168 |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
Яйцо курицы |
157 |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
Грибы |
||||
Грибы сушеные |
210 |
23,4 |
6,4 |
31,0 |
Гриб белый |
25 |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
Грибы жареные |
165 |
4,6 |
11,5 |
10,7 |
Грузди |
16 |
1,8 |
0,5 |
0,8 |
Лисички |
20 |
1,6 |
1,1 |
2,2 |
Дождевики |
27 |
4,3 |
1,0 |
1,0 |
Маслята |
19 |
2,4 |
0,7 |
0,7 |
Опята |
20 |
2,2 |
1,2 |
0,5 |
Подосиновики |
30 |
3,3 |
0,5 |
3,7 |
Подберезовики |
30 |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
Сушеные продукты |
||||
Инжир |
290 |
3,1 |
0,8 |
57,9 |
Изюм |
270 |
2,9 |
0,6 |
66,0 |
Курага |
290 |
5,2 |
0,3 |
51,0 |
Кишмиш |
310 |
2,3 |
71,2 |
|
Чернослив |
290 |
2,3 |
0,7 |
57,5 |
Финики |
290 |
2,5 |
0,5 |
69,2 |
Сушеные яблоки |
210 |
2,2 |
0,1 |
59,0 |
Сыры, молочная продукция |
||||
Брынза коровья |
260 |
17,9 |
20,1 |
|
Йогурт 1,5% |
51 |
5,3 |
1,5 |
7,5 |
Кефир 0% |
30 |
3,0 |
0,1 |
3,8 |
Кефир 1% |
38 |
2,8 |
1,0 |
4,0 |
Кефир 3,2% |
60 |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
Молоко цельное |
68 |
3,2 |
3,6 |
4,8 |
Молоко 3,2% |
60 |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
Ряженка 6% |
85 |
5,0 |
6,0 |
4,1 |
Простокваша |
59 |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
Сливки 20% |
300 |
2,8 |
20,0 |
3,7 |
Сливки 10% |
120 |
3,0 |
10,0 |
4,0 |
Сметана 20% |
210 |
2,8 |
20,0 |
3,2 |
Сметана 10% |
115 |
3,0 |
10,0 |
2,9 |
Пармезан |
330 |
33,0 |
28,0 |
|
Сыр Голландский |
357 |
26,0 |
26,8 |
|
Сыр Ламбер |
377 |
23,7 |
30,5 |
|
Сыр Российский |
371 |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
Сыр плавленый |
257 |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
Чеддер |
392 |
23,0 |
32,0 |
|
Эдам |
330 |
24,0 |
26,0 |
|
Сыр колбасный |
278 |
23,0 |
19,0 |
|
Фета |
290 |
17,0 |
24,0 |
|
Сырок творожный |
380 |
9,5 |
21,3 |
36,0 |
Творог 18% |
226 |
14,0 |
18,0 |
2,8 |
Творог нежирный |
80 |
16,3 |
1,0 |
1,3 |
Хлебобулочные изделия |
||||
Сахар |
290 |
99,7 |
||
Ржаная лепешка |
375 |
8,0 |
18,3 |
44,2 |
Сушки |
330 |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
Сдобная выпечка |
300 |
20,0 |
6,0 |
35,0 |
Хлеб пшеничный |
265 |
8,1 |
1,0 |
48,8 |
Хлеб Дарницкий |
206 |
6,6 |
1,1 |
41,0 |
Хлеб ржаной |
210 |
6,6 |
1,2 |
34,2 |
Зерновые, бобовые, мука |
||||
Бобы |
57 |
6,0 |
0,1 |
8,5 |
Горошек зеленый (консервированный) |
55 |
3,6 |
0,1 |
9,8 |
Горошек зеленый (свежий) |
73 |
5,0 |
0,2 |
13,8 |
Зеленый горох сушеный |
298 |
20,5 |
2,0 |
53,3 |
Мука ржаная |
347 |
10,7 |
1,9 |
56,8 |
Мука пшеничная |
348 |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
Манка |
340 |
10,3 |
1,0 |
73,3 |
Гречка |
346 |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
Овсянка |
374 |
1,3 |
6,1 |
59,5 |
Перловка |
342 |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
Пшеничная крупа |
352 |
11,5 |
1,3 |
62,0 |
Ячневая крупа |
343 |
10,4 |
1,3 |
66,3 |
Кукурузные хлопья |
369 |
6,9 |
2,5 |
83,6 |
Макароны |
350 |
11,2 |
1,6 |
68,4 |
Овсяные хлопья |
305 |
11,9 |
7,2 |
69,3 |
Рис |
337 |
7,1 |
0,7 |
78,0 |
Соя |
395 |
34,9 |
17,3 |
17,3 |
Чечевица |
310 |
21,6 |
1,1 |
48,0 |
Фасоль |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
Ячменные хлопья |
315 |
9,38 |
3,6 |
79,4 |
Морепродукты |
||||
Икра кетовая |
245 |
|||
Икра зернистая |
250 |
|||
Икра минтая |
130 |
|||
Карп жареный |
145 |
|||
Карп |
46 |
|||
Кета |
157 |
|||
Рыбные консервы в собственном соку |
120 |
|||
Рыбные консервы в масле |
320 |
|||
Крабы |
70 |
|||
Креветки |
85 |
|||
Лещ |
48 |
|||
Лосось копченый |
385 |
|||
Лосось жареный |
145 |
|||
Морская капуста |
16 |
|||
Минтай |
70 |
|||
Навага |
44 |
|||
Раки |
75 |
|||
Окунь |
95 |
|||
Севрюга |
137 |
|||
Сельдь атлантическая |
57 |
|||
Салака |
98 |
|||
Судак |
43 |
|||
Шпроты в масле |
250 |
|||
Треска |
59 |
|||
Щука |
41 |
|||
Мясопродукты |
||||
Ветчина |
365 |
|||
Гусь |
300 |
|||
Грудинка |
475 |
|||
Говядина жареная |
170 |
|||
Говядина тушеная |
180 |
|||
Индейка |
150 |
|||
Корейка |
430 |
|||
Колбаса копченая |
380 |
|||
Колбаса вареная |
250 |
|||
Крольчатина |
115 |
|||
Курица вареная |
135 |
|||
Курица жареная |
210 |
|||
Печень говяжья |
100 |
|||
Почки |
66 |
|||
Сосиски |
235 |
|||
Свинина отбивная |
265 |
|||
Утка |
405 |
|||
Свинина тушеная |
350 |
|||
Сердце |
87 |
|||
Сардельки |
160 |
|||
Язык |
165 |
|||
Телятина |
90 |
|||
Жиры, соусы |
||||
Жир топленый |
930 |
|||
Кетчуп |
80 |
|||
Майонез сливочный |
745 |
|||
Майонез |
625 |
|||
Маргарин бутербродный |
670 |
|||
Маргарин для выпечки |
675 |
|||
Маргарин сливочный |
745 |
|||
Майонез легкий |
260 |
|||
Масло топленое |
885 |
|||
Масло кукурузное |
900 |
|||
Масло подсолнечное |
900 |
|||
Масло сливочное |
750 |
|||
Масло соевое |
900 |
|||
Масло оливковое |
824 |
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
29 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание белковой пищи
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 • (рост, см – 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.