Упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях. Рекомендации фитнес тренера

Упражнения для верхнего пресса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно упражняться регулярно. Выполняйте составленный для себя комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю, и тогда уже через месяц результат будет заметен.

Правильная техника выполнения скручиваний для верхнего пресса.

Совет! Чтобы программа тренировки была максимально эффективной, она должна включать в себя проработку всех групп мышц брюшной области.

Итак, рассмотрим, как укрепить верхний пресс. Наиболее эффективным упражнением для этого является скручивание. Рассмотрим три его модификации:

• Техника выполнения следующая: занимаем исходное положение — лечь на спину, руки за головой, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол на ширине плеч. На вдохе корпус отрывается от поверхности, при этом спина должна быть круглой; поясничная зона не отрывается от поверхности, локти разведены в стороны. На выдохе корпус опускается. Оптимальным числом подходов будет три по 20 раз.

Совет! Такое упражнение нужно выполнять с короткой амплитудой в быстром темпе и обязательно следить за дыханием.

• Следующее упражнение на скручивание требует незначительной смены исходного положения: ноги нужно поднять вверх и задержать. Если это пока сложно для вас, положите их на стул, к примеру. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, с тем же количеством подходов.

Выполнение диагональных скручиваний.

• Исходное положение тела остается аналогичным. Локтем правой руки тянемся к левому колену, при этом делая движение ногой навстречу локтю. Делать нужно по 10 раз на каждую ногу, три подхода.

Прочитайте также статью «Упражнения на укрепление мышц живота» на нашем сайте.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для нижнего пресса

Для низа живота следует выполнять такие упражнения:

• Занимаем горизонтальное положение на ровной поверхности, руки заводим за голову, ноги прямые. В медленном темпе ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с полом, далее поднимаем таз (должно получиться подобие упрощенной «березки»). В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Сделать нужно 10-15 повторов.

При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми.

• Исходное положение: ложимся на ровную поверхность, руки подкладываем под ягодицы. Держа ноги вместе, поднимаем их над полом на 40-50 см и начинаем сгибать/разгибать в коленях. Следует сделать три подхода по 20 раз.
• Наиболее простым упражнением для обвисшего живота является простое поднимание ног с возвратом их в исходное положение. Выполнять также три подхода по 15-20 раз. Обязательно следите за дыханием.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения должны выполняться четко по прописанной программе. Перед началом тренировки нельзя кушать и пить много жидкости.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Работаем с косыми мышцами

Упражнения для живота в домашних условиях должны обязательно включать в себя и работу с косыми мышцами. Это особенно важно для женщин, так как позволяет уменьшить объем талии.

Наиболее простым и эффективным упражнением на косые мышцы является следующее:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища. В быстром темпе тянемся руками поочередно то к одной, то к другой ступне. При этом спина не должна отрываться от пола. Важно держать быстрый темп и следить за дыханием.

Укрепляем косые мышцы живота.

Также накачать косые мышцы можно с помощью таких упражнений:

• Вращения. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены по сторонам. Нужно осуществлять вращательные движения туловища в стороны. В руки можно взять гантели или гимнастическую палку. Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
• Наклоны. Ноги расставить широко и немножко присесть, руки сложить в замок за головой, туловище немного наклонить вперед. Попеременно осуществляем наклоны влево и вправо. В руки также можно взять легкую гантель.

Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Организовывая домашний спортзал, мышцы живота для мужчин и для женщин следует тренировать, соблюдая определенные правила:

• Тренировка должна начинаться с простых упражнений и заканчиваться более сложными. Если вы будете выполнять только самые простые и легкие упражнения, то результат заставит себя очень долго ждать.

Выполнение большинства упражнений для прокачки мышц живота возможно в домашних условиях.

• Тренировать мышцы нужно регулярно. Оптимальным числом является 3 тренировки в неделю. Но все зависит от программы, которую вы для себя составили.
• Наиболее эффективными будут утренние тренировки, до первого приема пищи. Если вы не можете тренироваться в утреннее время, то обязательно соблюдайте перерыв в 2-3 часа после последнего приема пищи.
• Не следует подходить к тренировкам слишком фанатично. Чтобы получить плоский живот, достаточно выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу мышц по три подхода и 20-30 раз в каждом.

Мышцы, задействованные при базовых упражнениях на пресс.

Заключение

Многие интересуются тем, как убрать обвисший живот или жир с талии в домашних условиях в краткие сроки. Важно понимать, что за пару недель больших результатов не добиться, даже если тренироваться очень усиленно. Наоборот, чрезмерными тренировками можно только навредить себе или даже травмировать мышцы. Потому следует составить грамотную программу, набраться терпения и упорно трудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Выше мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях, которые наверняка помогут вам достичь желаемой физической формы.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Как подтянуть кожу после родов

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Пресс

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Скручивания

Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.

Вакуумные упражнения для пресса

Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.

Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота

Отзывы

Вероника, 28 лет

Живот стал дряблым еще после родов, с фитнесом я «не дружу», но когда подруга посоветовала попробовать упражнение «планка», все же согласилась. Начинала с 20 секунд, было тяжело удерживать такое положение дольше. Но со временем становилось легче, сейчас я стою в планке уже 2 минуты и даже могу подтягивать в такой позиции ноги к груди. Мои мышцы заметно укрепились.

Ольга, 52 года

Делать упражнение «планка» меня заставила моя дочь, она заядлая спортсменка и стала привлекать к спорту всех членов семьи. Первые разы было трудно, но со временем планка давалась мне все легче и легче, я стояла в ней дольше. Сейчас легко поднимаюсь на 6 этаж почти без отдышки.

Елизавета, 33 года

Много лет назад попробовала упражнение «вакуум» для подтяжки живота, и сейчас делаю его каждый день по утрам. После него отлично запускается метаболизм, желудочно-кишечный тракт работает, как часы. Тренируюсь даже в общественном транспорте и на работе. Живот плоский, ничего не висит, кожа упругая. Всем советую попробовать это простое упражнение.

Светлана, 30 лет

Всегда хотела выглядеть, как модель и втягивала живот. Тогда я не знала, что хоть и не совсем правильно, но делаю упражнение вакуум. В 25 я родила, после чего кожа растянулась и стала обвисать. Я похудела, но дряблость осталась. Тогда я вспомнила о любимом упражнении и стала снова заниматься. В результате, мой животик стал снова плоским и красивым.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Осиная талия представительниц прекрасного пола – источник вдохновения для поэтов, музыкантов и художников. В былые времена, чтобы иметь идеальную фигуру, женщины были готовы не только терпеть боль от туго завязанных корсетов, но и ломать себе ребра. Сейчас уже не обязательно идти на такие жертвы, ведь разные упражнения для похудения живота, специальные диеты, а также медицинские и косметические процедуры.

Оглавление:

• Как сделать фигуру более стройной и подтянутой
• Правила для укрепления мышц брюшного пресса
• Видео: советы фитнесс-инструктора
• Упражнения, основанные на скручиваниях
• Эффективность упражнений
• Часто допускаемые ошибки
• Видео: тренировка в домашних условиях
• Упражнения на офисном стуле
• Комплекс упражнений для живота в офисе
• Видео: фитнес за рабочим столом
• Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него
• Спортивный инвентарь для занятий
• Упражнения с гантелями
• Фитбол против обвисшего живота
• Хула-хуп вместо тренажера
• Видео: тренировка с хула-хупом
• Пятиминутная растяжка после занятий
• Упражнения, расслабляющие мышцы
• Видео: растяжка после тренировки

Стройная фигура — мечта каждой женщины

Как сделать фигуру более стройной и подтянутой

Женщины разных возрастов мечтают скорректировать свою фигуру. Девушки хотят выглядеть более подтянутыми и стройными, держать мышцы в тонусе. Молодые мамы – быстрее сбросить накопленные за 9 месяцев килограммы и убрать обвисший живот. Зрелые дамы тоже хотят быть привлекательными и моложавыми, похудев на несколько килограммов.

Правила для укрепления мышц брюшного пресса

1. Соблюдайте график тренировок. Занимайтесь не реже, чем через день, иначе придется долго ждать желаемого результата.
2. Следите за «чистотой» исполнения упражнений. От этого зависит правильное распределение нагрузки на определенные группы мышц.
3. Важно не забывать о правильном дыхании. Например, при скручивании поднимать туловище нужно на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.
4. Не давайте нагрузку шее. Она не должна болеть после завершения занятий.
5. Не стоит каждый раз делать одни и те же упражнения. Выбирайте разные движения, чтобы они не утомляли.
6. Сочетайте различные тренинги. Это поможет сделать фигуру гармонично развитой.
7. Не делайте резких движений и множества повторений. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Видео: советы фитнесс-инструктора

Как правильно сжигать жир на животе и талии

Упражнения, основанные на скручиваниях

Женщины имеют разные дефекты фигуры, а упражнения для живота и талии могут быть схожими. Но, не стоит торопиться и сразу приниматься за дело. Прежде необходимо сделать короткую разминку. Глубокий вдох, и взмах руками (можно всем телом потянуться за ними и подняться на носочках), на выдохе – словно марионетка сложитесь пополам. Далее можно наклонять голову в разные стороны, размять плечи, руки, сделать наклоны и приседания. Завершить разминку следует так же, как начинали. Теперь приступим!

Наиболее популярное упражнение называют «на пресс», «поднимание туловища» или «скручивание», при этом суть остается неизменной.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

• Скручивание

Расположитесь на полу. Согните ноги, а руки уберите за голову (зафиксируйте их, не поднимая локти вверх). Подбородок должен быть прижат к груди. Слегка напрягите живот и медленно поднимайте туловище. Немного задержавшись, опустите корпус на пол также плавно, чувствуя каждый позвонок. Это упражнение следует начать с 10 раз, а на следующей тренировке сделать немного больше.

Упражнение «скручивание» —  способ  избавиться от килограммов на  талии

• Ноги вверх

Такое упражнение для живота позволит хорошо проработать нужные мышцы.

Расположитесь на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки должны зафиксироваться вдоль туловища. Оторвите ягодицы. Немного задержитесь вверху и возвращайтесь. Затем можно расслабиться, немного передохнуть и повторить упражнения.

Упражнение «Ноги вверх» укрепит нижние мышцы пресса

• Подъем корпуса и ног

Соединив два предыдущих упражнения, получится новое, более эффективное.

Выполняйте задание, лежа на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки положите на затылок или на грудь. Постарайтесь достать грудью колени. То есть лопатки и бедра должны немного оторваться от пола.

Здесь важно следить за дыханием. Максимальное напряжение должно быть на выдохе.

Сделайте упражнение для живота не менее 10 раз, а после непродолжительного отдыха повторите снова.

Для лучшего эффекта два упражнения можно соединить в одно

• Боковое скручивание

Оно поможет дать хорошую нагрузку на косые мышцы.

Приняв горизонтальное положение, согните ноги и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите бедра, а руки положите на затылок. Попробуйте правым локтем достать до левого колена. Затем опуститесь обратно и сделайте то же самое в противоположную сторону.

Без перерывов постарайтесь сделать 10 скручиваний. Высокий темп сразу лучше не задавать: на два счёта поднимайтесь, на два – опускайтесь. При этом не поднимайте таз, хорошенько зафиксируйте его.

Упражнение «Боковое скручивание» — хорошая нагрузка на косые мышцы пресса

• Напряжение пресса и выпад

Лягте на коврик, согните ноги. Теперь нужно подтянуть пятки к тазу. Руки – на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите лопатки с пола. Одновременно подтяните к себе колено, а затем полностью выпрямите ногу. Лучше сначала сделать по 10 скручиваний на каждую ногу.

Нужно сделать по 10 упражнений на каждую ногу

• Велосипед

Правильно выполненное упражнение для живота, известное многим еще со школьной скамьи, поможет избавиться от жировых складок.

Приподнимите лопатки и бедра. Теперь важно не крутить воображаемые педали, а попеременно выпрямлять ноги. А локоть при этом стремится к противоположному колену. Желательно сразу не набирать скорость на «велосипеде». Лучше медленно, но верно выполнить несложное упражнение 10 раз. И только передохнув, сделать еще один подход.

Упражнение «Велосипед» — способ избавиться от складок на животе

• Забавные стопы

Со стороны это может выглядеть легко и даже забавно. Однако на самом деле дает серьезную нагрузку на мышцы пресса.

Согнутые ноги — вверх. Приподнимите лопатки и положите одну ногу на колено другой, а затем смените их положение.

Когда ноги находятся вверху, нужно сделать вдох, как только одна из них касается пола – выдох.

Упражнение «Забавные стопы»

• Круговое вращение

Это очень эффективное упражнение для похудения живота и талии, так как дает нагрузку на весь пресс.

Ноги согнуты, руки – на затылке. Сделайте пять круговых движений корпуса в одну сторону и столько же в противоположную.

Старайтесь равномерно дышать и не отрывать таз от пола.

Вращаем корпус с максимальным напряжением мышц пресса

Эффективность упражнений

Существуют прямые мышцы живота и косые. При нагрузках брюшной пресс имеет сразу и динамическую нагрузку, и статическую, постепенно приводя нужные мышцы в тонус. Именно поэтому различные скручивания считаются наиболее эффективными упражнениями для живота и талии.

Часто допускаемые ошибки

• Зацепление ногами за диван;
• сбивчивое дыхание;
• незафиксированная поясница;
• резкие движения.

Видео: тренировка в домашних условиях

Лучшие упражнения на пресс

Упражнения на офисном стуле

Тренировки можно устраивать не только в тренажерном зале или дома. При серьезной занятости, делайте зарядку прямо на работе. Это несложно.

Комплекс упражнений для живота в офисе

1. Обопритесь руками на сиденье стула.
2. Приподнимите ноги. Следите, чтобы спина была, как натянутая струна.
3. Несколько раз поднимите ноги.
4. Поднимая ноги, покрутите их.
5. Попробуйте слегка согнуть, а потом выпрямить ноги навесу.
6. Зажмите мышцы живота, а затем расслабьте их. Можно сделать несколько подходов.

Видео: фитнес за рабочим столом

Зарядка на работе

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног.

• Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

• Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Спортивный инвентарь для занятий

• гантели;
• фитбол (мяч)
• хула-хуп.

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Предостережение! Инструкторы не рекомендуют использовать отягощенные обручи во время менструации, а также беременным женщинам и мамам в первый месяц после родов. Не стоит рисковать и людям с травмами шеи, спины или ног. Перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: тренировка с хула-хупом

Что такое хула-хуп и как его использовать

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке.

Упражнения, расслабляющие мышцы

1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться. Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.