Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• https://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

(31 оценок, среднее: 4,87 из 5)

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы. Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки, причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

№1. Узнайте о строении ягодиц

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. Травма подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Активируйте свои ягодичные мышцы

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Если вы в основном ощущаете его в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте выполнять упражнения ежедневно, пока не станете концентрироваться именно на зоне ягодиц. Проведение такой тренировки каждый день поможет вам обрести привычку, которая окажет помощь в вашей цели.

№2 Нужный образ мыслей – как его развить

Самый важный аспект в отношении того, как сделать ягодицы больше, не имеет отношения к приседаниям и прочим упражнениям на бедра и ягодицы. Речь идет вовсе не о том, как убрать углеводы из своего рациона. Понятно, что все эти вещи крайне важны. Но без другого важнейшего фактора все усилия и дисциплина не приведут к результатам.

Чтобы обрести бразильскую попу вашей мечты, вам нужно просто поменять свое мышление в отношении этого вопроса. Это может казаться слишком простым и очевидным. Однако, главная причина того, почему многие не достигают своих целей в фитнесе, независимо от того, какую часть тела им необходимо развить, заключается в том, что им не хватаем решительности, чтобы довести начатое до конца.

Интересно то, что все подобные люди, как правило, пропускают раздел тренировок, посвященный мышлению. Возможно, они считают, что это им не нужно, либо пропускают данную часть, чтобы скорее перейти к сути.

Это ошибка.

Если вы не сможете развить образ мыслей, который поможет вам последовательно выполнять программу тренировок и питания каждый день, то не достигнете своих целей.

Фактически, если вы не знаете, как правильно ставить цели, то никогда не добьетесь того, что задумывали. Немногие люди в мире знают секреты психологии фитнеса, и к ним относятся женщины с большими ягодицами. Настало время и вам присоединиться к ним.

Станьте эгоистом

В основном женщины во всем мире не достигают своих целей по причине своего самоотверженного характера. Они тратят слишком много времени на удовлетворение потребностей окружающих – своих детей, супруга, босса родителей, поэтому им просто не хватает энергии и времени, чтобы уделять внимание себе. Очевидно, что это не способствует продуктивности. Ведь если вы не заботитесь о своем здоровье и благополучии, то это приведет к самому худшему, вы просто исчерпаете свой потенциал.

На самом деле посвящая каждый день время заботе о своем здоровье, благополучии и счастье, вы одновременно заботитесь и о своих близких людях. Поэтому вам стоит быть немного эгоистичной и расставить временные приоритеты, уделяя время и ягодицам.

Мыслите позитивно

Если вы похожи на большинство других людей, то в вашей голове появляется примерно 60000 мыслей ежедневно. И эти мириады мыслей, их подавляющее большинство (98%), скорее всего, будут отрицательными:

«Я ненавижу тренировки».

«Я не могу отказаться от этих пирожных с кремом».

«У меня никогда не будет таких ягодиц».

Мысленный разговор, происходящий в вашей голове на протяжении дня, играет ключевую роль в ваших действиях. Фактически, у большинства из нас такие мысли носят негативный характер и оказывают большое влияние на то, чего мы можем (и не можем) достичь. Но что бы произошло, если вы смогли осознанно контролировать свое мышление, изгнать негатив из вашего сознания и настроить себя на позитивный лад. Угадайте, что именно:

Вы можете!

Никто не в состоянии отнять у вас ваши собственные мысли, ведь контролируете их именно вы, а не кто-то другой. Конечно, иногда вы не можете взять под контроль все мысли, но ваши действия зависят только от вас.

Если вы обнаружили негативную мысль, которая вторгается в ваш плодоносящий сад позитивного мышления, то должны рассматривать ее в качестве сорняка, который нужно немедленно удалить. Сначала подобные сорняки будут повсюду. Но вскоре вы сумеете сформировать вокруг себя положительную среду.

Не позволяйте себе поддаваться плохим мыслям, тогда вы сможете создать для себя фундамент успеха, который поможет вам достичь своей цели. Это поможет вам включить в работу наиболее мощную движущую силу из всех известных – человеческое подсознание.

Работайте над подсознанием

Ваше мышление похоже на айсберг. Та часть, которая возвышается над водой, является сознанием и работает во время бодрствования, в это время вы думаете, рассуждаете, принимаете информацию через органы чувств и рационализируете свой опыт. Массивная невидимая часть айсберга олицетворяет подсознание, которое работает, не основываясь на логике. Оно сохраняет автоматические рефлекторные формы поведения, памяти и регулирует все автоматические функции организма. Подсознание не способно отсеивать или сортировать информацию, оно просто принимает ее и действует в соответствии с ней.

Подсознание работает точно также, как киборг в фильмах про Терминатора. Будучи запрограммированным, он осуществляет заданную программу с безжалостной решительностью и не остановится, пока не выполнит ее до конца.

Итак, какие сообщения исходят от сознания в подсознание с помощью команд? Это слова, которые повторяются множество раз с эмоциональным и энергетическим посылом. Все люди, которые постоянно твердят, что не могут чего-то сделать, настраивают себя на неудачу, по сути программируя на это свое подсознание. Даже если им нужно начать работать над программой упражнений, и они знают, как обрести идеальные ягодицы, их подсознание найдет способ свести на нет все усилия.

Только успешно справившись с Шагом №2, вы сможете запрограммировать свое подсознание на успех. Убирая негатив из своего сознания, вы оказываетесь в выгодном положении, повторяя позитивную цель и направляя мысли об этом на себя. Проговаривая свою цель так, как будто она уже выполнена, вы оказывает мощное воздействие на свое подсознание. Например:

Я иду по пляжу в стрингах. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Они мне нравятся.

Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу на себя. По сути, это превратит вас в киборга, способствуя достижению ваших физических целей, точно так же, как у Арнольда Шварценеггера, который должен был найти Сару Коннор.

Постановка целей – правильный способ

Представьте себе игру в баскетбол с завязанными глазами. Вы знаете, что вам нужно попасть в цель, но не можете ее видеть. Она четко не определена, и ваши шансы закинуть мяч в кольцо весьма сомнительны.

То же самое происходит и в жизни. Без четко определенной цели шансы на достижение ваших амбиций будут минимальны. Все дело в подсознании, которое направляет вас автоматически через привычные действия. Постановка целей поможет вам тренировать его, чтобы здоровое питание, интенсивные тренировки и позитивный образ жизни стали для вашего тела привычными.

Наиболее мощная система в мире, посвященная постановке целей, включает в себя 5 отдельных этапов:

1. Конкретизируйте свои цели: Вместо того чтобы говорить, что вы хотите похудеть, скажите конкретно, какой вес вы хотите сбросить. Какой процент жира в организме должен быть у вас? Чему должен быть равен обхват вашего бицепса? Сделайте свою цель как можно более четкой.
2. Все цели должны быть измеримы: Если вы не можете измерять свой прогресс, то не сможете отслеживать его на пути к цели. Когда дело касается снижения массы тела, вам необходимо пользоваться весами с функцией показа состава вашего тела. Они покажут информацию не только о том, сколько килограмм вы потеряли, но также и о количестве потерянного жира.
3. Ваши цели должны стоить потраченных усилий: Вместо того чтобы ограничивать себя целями, которых вы можете достичь сейчас, ставьте перед собой глобальные цели, к которым вы действительно желаете приблизиться. Большая цель будет мотивировать вас к действию и поможет вам стать лучше. Что касается тела вашей мечты, найдите фото, где изображено тело, которые вы хотели бы иметь в идеале, и планируйте свои цели, основываясь на этом.
4. Установите реальный срок достижения целей: Все коммерческие объявления, обещающие быстрое избавление от лишнего веса не указывают разницу между потерей жира, мышц и жидкости. Правда заключается в том, что вы не можете терять больше 1-2 кг жировой массы в неделю. Имейте это в виду при установлении сроков для ваших целей. Поэтому ставьте перед собой глобальные задачи, но убедитесь, что планируете выполнить их в реальные сроки.
5. Разделите цели на пошаговые этапы: Небольшие, реально достижимые задачи, сменяющие друг друга на пути к вашей конечной цели, позволят вам разделить одну глобальную цель на несколько мини-этапов, которые нужно выполнять каждый день, неделю или месяц. Это поможет вам постоянно контролировать выполнение задачи. Ваши ежедневные цели должны вращаться вокруг питания и тренировок.

В целом вам необходимо записать свои цели на бумаге, сделать их конкретными, измеримыми, стоящими, реалистичными, привязанными к достижимому сроку, каждый этап должен заканчиваться ежедневно на пути к большой цели длиной в год. Далее вы должны поставить перед собой средние задачи (на период, равный трем месяцам) и записать их на карточке, которую нужно постоянно носить с собой. Читайте надпись на ней не менее 7 раз в день, чтобы вы могли держать в тонусе свое подсознание и заставить его работать автоматически.

Не стоит недооценивать этот один из наиболее важных аспектов на пути к созданию больших ягодиц, ведь если вы не будете мотивировать себя, этого не сделает никто другой! Активация своего подсознания гораздо более эффективна, чем вы можете себе представить!

№3. Возьмите питание под контроль

Магнаты маркетинга смогли значительно усложнить еду и превратить ее в нечто не слишком полезное. Наши предки знали, какая пища должна быть на столе членов их семьи, им не были известны различные замысловатые названия, например, антиоксиданты и аминокислоты. Они были способны получать все необходимые вещества и при этом не набирать лишний вес.

Сегодня мы кормим членом своей семьи продуктами, которые наши предки даже не приняли бы за пищу. Чем больше люди вмешиваются в естественные процессы производства пищевых продуктов, тем более токсичной становится еда. Чтобы сделать продукты вкуснее, в их состав добавляют вещества, в которых вовсе не нуждается наш организм.

Не употребляйте в пищу обработанные продукты

Обработанная пища, в частности обработанные углеводы, несут целый список проблем со здоровьем.

Ниже представлено 10 причин, из-за которых подобных продуктов нужно избегать любой ценой:

• Они увеличивают жировую массу
• Они способствуют повышению уровня триглицеридов
• Они снижают количество правильного холестерина
• Они подавляют вашу иммунную систему
• Они лишают организм необходимых минералов
• Они повышают уровень инсулина
• Они могут стать причиной реактивной гипогликемии
• Они могут вызвать кариес
• Они способствуют возникновению сахарного диабета
• Они являются причиной появления депрессии
• Сегодня вы перестанете пичкать организм вредной обработанной пищей

Как это сделать:

• Пойдите на кухню и выбросите (да, именно выбросите) все сладости: печенье, пирожные, пончики, десерты, сладкие хлопья, а также сахар. Не поддавайтесь соблазну доесть уже начатые продукты – просто избавьтесь от них!
• Проходите мимо кафе быстрого питания. Скажите себе, что им больше не будет места в вашей жизни.
• Покупайте различные фрукты и овощи на деньги, которые вы экономите, перестав приобретать обработанные продукты.
• Забудьте о продуктах с пометками: «Легкий», «Без жира», «С пониженным содержанием жиров» — они также под запретом.
• Не добавляйте в пищу рафинированный сахар.
• Избегайте всех искусственных ингредиентов, начните читать этикетки.

Исключите сахар

Не только обработанные продукты мешают вам достичь своей цели, это касается также и сахара.

Если вы не можете исключить употребление сахара, то никогда не сможете создать большие ягодицы.

Сахар – настоящий молчаливый диверсант, который пришел в нас рацион, когда все внимание общества было направлено на устранение жира. Еще в 90-е годы жир стал своеобразным демоном, который способствует ожирению. Продовольственные маркетологи помечали этикетки продуктов надписями «Лайт», «С пониженным содержанием жира» и «Без жира». Проблема состояла в том, что жир обеспечивал продуктам их аромат, без него «лайт» — продукты были совершенно безвкусными. Необходимо было вернуть вкус и вот что произошло в дальнейшем.

Теперь известно, что сахар вызывает привыкание. Было доказано, что он воздействует на такие же центры удовольствия в мозге, на которые действует кокаин. Если что-то вызывает у нас привыкание, то мы начинаем употреблять все больше подобных продуктов. Это приводит к превышению допустимой нормы, и для того, чтобы удовлетворить тягу, мы повышаем количество таких веществ. Когда подобное происходит с сахаром, мы набираем вес.

Одним из основных источников сахара являются газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас, нам также об этом известно. Однако в них есть то, что некоторым не под силу преодолеть. Среднестатистический американец выпивает 597 банок газированной воды в год, это составляет более 1 ½ банки ежедневно. Представьте, что в перспективе вы съедаете 32 фунта сахара, полученного из 597 банок газировки. Знаете ли вы, что употребление сахара в такой жидкой форме заставляет ваш организм откладывать жир быстрее в отличие от традиционного сахара?

От этого нелегко отказаться, особенно если вы постоянно употребляете газированную воду. Кофеин в составе такой воды усиливает ее действие. Резкая отмена газировки может вызвать головную боль, это реакция на все токсины, которые накопились в организме в результате вашей привычки.

Преимущества от прекращения употребления газированной воды являются очевидными. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Как осуществить эту важнейшую задачу:

• Купите бутылку, наполняйте ее обычной водой и постоянно носите с собой.
• Заполните пустую бутылку 17 чайными ложками сахара, наклейте на нее бумажку с надписью «Выпей воды» и поставьте на стол. Вид сахара, который обычно скрыт в газированной воде, может стать мощным стимулом.
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
• Ежедневно гуляйте вечером.
• Избавьтесь от источника. Перестаньте покупать ненужные продукты, не стоит даже приближаться к таким полкам в супермаркете.

Простое исключение газированных напитков и фруктовых соков из своего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю. Вам стоит разозлиться на себя. Не соглашайтесь на меньшее, диетическим газированным напиткам также нет места в вашей диете.

Поддерживайте уровень гидратации

Ваш организм состоит из воды на 50-70% в зависимости от вашего возраста, а также количества жировой и мышечной массы. В мышечной ткани содержится больше воды, чем в жировой, без поступления воды в организм смерть наступает уже спустя несколько дней.

Почему вода жизненно необходима для выживания? Дело в том, что это своеобразный растворитель, который перерабатывает другие вещества и разносит питательные компоненты по всему телу, благодаря чему каждый орган может выполнять свою работу. Вода необходима для выведения продуктов распада из организма, переваривания пищи, обеспечения среды для работы биохимических реакций, регулирования температуры тела и связи между клетками, чтобы мы могли выполнять свои повседневные действия.

Почти 75% воды в организме содержится в клетках. Остальная часть находится в плазме крови, потовых выделениях, межклеточной жидкости, лимфе и моче. Организм, в который поступает достаточно е количество жидкости, находится в состоянии равновесия. Если в клетках слишком мало воды, они попросту отмирают, если количество воды в них превышает норму, это способствует повреждению мышц. Для того, чтобы создавать и поддерживать баланс жидкости в вашем организме существуют специальные вещества под названием электролиты.

Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые, растворяясь в воде, превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Основными электролитами являются натрий, калий и хлор.

В нормальных условиях в составе жидкости внутри клеток содержится больше калия, чем натрия и хлора. В жидкой среде вне клеток наоборот больше натрия и хлора, чем калия. Стенкой клетки является полупроницаемая мембрана, через которую могут проходить одни вещества и не проходят другие. Молекулы воды и мелких минеральных веществ проходят сквозь нее свободно в отличие от более крупных молекул, таких как белки.

Процесс, за счет которого потоки калия и натрия могут свободно функционировать, называется натриевой помпой. Если его остановить, то натрий будет скапливаться внутри клеток, это вещество притягивает воду, поэтому, чем больше натрия в клетке, тем больше в ней и воды. В итоге без процесса натриевой помпы клетка просто разорвется и погибнет. Подобный процесс, работающий размеренно, предотвращает такой дисбаланс.

Если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело быстро даст вам об этом знать. Первый признак – это жажда, второй — уменьшение мочеиспускания. Если вы не обратите внимания на эти сигналы, ткани начнут пересыхать. Старайтесь пить больше воды, и ваш организм будет работать гораздо эффективнее.

Как решить эту проблему:

• Подберите подходящую бутылку для воды. Например, вы можете наклеить на нее вдохновляющие стикеры. Другими словами, вам стоит с ней подружиться!
• Пейте воду непосредственно до еды.
• Выпивайте воду, отмечая каждое действие своего дня, когда вы встаете, выходите из дома, садитесь за стол или идете на обед.
• Заморозьте ломтики лимона и апельсина и используйте их в качестве кубиков льда.
• Поставьте себе цель – полностью выпить всю бутылку с водой перед тем, как вы выйдете из офиса.

Увеличение количества потребляемой воды повышает ваш уровень энергии, снимает усталость, выводит токсины, улучшает цвет лица, делает вас сильнее физически и способствует потере жировой массы. Бразильские женщины также используют это преимущество, чтобы сделать свои ягодицы больше.

Питание для мышц

Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани. Чтобы сделать свои ягодицы больше, вы должны есть продукты с содержанием белка для восстановления мышц после выполнения упражнений.

Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и в меньшей степени в растительной пище. Также будет полезно включать в рацион протеиновый коктейль, который можно пить сразу после тренировки. Убедитесь, что белковые продукты составляют не меньше 70% от общего ежедневного потребления белка. Микронизированный сывороточный протеин в порошке быстрее поставляет белок в кровь и клетки мышечной ткани.

Чтобы получать суточную норму белка каждый день, принимайте по 1 грамму на каждый фунт веса вашего тела.

№4. Тренировка для ягодиц

Бразильские попки выглядят идеально круглыми, упругими и подтянутыми. Но такие ягодицы создаются путем упорной и тяжелой работы. Но какой именно?

Силовые тренировки

Да, именно силовые тренировки, именно их выполняют бразильские красотки. Речь не идет о приседаниях нескольких типов, входящих в общую программу тренировок. Они тренируются с железными снарядами, ориентируясь, прежде всего на конкретную зону ягодиц.

Штанги и женщины достаточно трудно сочетаются вместе, по мнению некоторых людей. Это происходит потому, что у некоторых женщин существует подсознательный страх стать чересчур накачанными и неженственными. Хорошая новость заключается в том, что это маловероятно, даже если вы очень этого захотите. Специальные силовые снаряды предназначены для того, чтобы создать тело, которое вы желаете обрести. И если вам необходимы большие ягодицы, то с помощь силовых упражнений вам будет под силу их создать, но на это потребуются определенные усилия.

В женском организме содержится только 10% тестостерона в отличие от мужского, это вещество отвечает за увеличение мышечной ткани. Количество мышц, которые вы реально можете создать, сильно ограничено. Если вы не будете прибегать к стероидам (которые мы не рекомендуем принимать), силовые тренировки не превратят ваше тело в груду мускулов. Они помогут вам создать сексуальные, крепкие и упругие ягодицы.

Силовые тренировки против кардио

С тех пор как доктор Кеннет Купер ввел понятие “аэробика” еще в начале 1970-х годов, между поклонниками силовых тренировок и кардио разгорелись настоящие дебаты. С наступления бума спортзалов, в фитнесс-центрах образовалось гендерное разделение на основе этих двух типов тренировок, которое сохраняется и по сей день. Зайдите в любой тренажерный зал в Северной Америке, Европе или Океании и вы увидите четкую границу.

Женщин можно встретить в зале для кардио, они занимаются бегом трусцой, ходьбой или греблей с легкой интенсивностью и относительно малым сопротивлением. Мужчины, конечно же, занимают площадь, где находится железо. Женщины – кардио, мужчины – силовые тренировки, все происходит именно так.

Если вы не находитесь в тренажерном зале Бразилии.

Там женщины пришли к выводу, что кардио тренировки не помогают обрести желаемую форму. На это способны упражнения с отягощениями, которые повышают вашу выносливость и делают мышцы сильнее. Если вы хотите создать большие ягодицы, вам потребуются сильные и выносливые мышцы.

Это значит, что кардио больше нет места в ваших тренировках? Не совсем так. Помимо формирования красивых ягодиц вы, скорее всего, захотите убрать с них лишние жировые отложения. Хотя вы не можете убрать жир с определенной части, конкретный тип кардио упражнений помогает сжигать калории во всем вашем теле, что имеет большое значение для достижения вашей цели. Большинство кардио-упражнений включают в себя работу ногами, а кардио высокой интенсивности воздействует и на форму ягодиц.

Наша обычная тренировка будет включать смесь из кардио упражнений в интенсивном темпе и силовых тренировок. В сочетании с целенаправленной программой по снижению веса, которую мы вам покажем, вы сможете избавиться от жира и обрести красивую бразильскую попку, о которой так долго мечтали.

Тренировки с отягощениями 101

Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:

• Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
• Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
• Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
• Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер

Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.

Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.

Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.

Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

Правильная техника подъема

Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.

Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.

Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:

1. Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
2. Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
3. Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
4. Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
5. Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.

Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

Техника безопасности

Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.

Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.

Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.

Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.

Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях

Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.

Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.

Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:

• Коврик для упражнений
• Фитбол

Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.

Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.

Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

Тренировка

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Упражнения

1) Присед с весом тела на скамью

• Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
• Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
• Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.

Выполните 3 подхода из 15 повторений.

2) Подъем таза вверх одной ногой

• Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
• Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
• Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.

Выполните 3 подхода из 12 повторений.

3) Планка

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

1) Глубокие гоблет-приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

2) Румынская становая тяга

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

5) Мостик со штангой

• Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
• Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
• Вернитесь в исходное положение

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка В

1) Приседания со штангой на плечах

• Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
• Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
• Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

2) Ходьба выпадами

• Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
• Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
• Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
• Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
• Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Подъемы на скамью с гантелями

• Возьмите пару гантелей
• Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
• Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
• Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
• Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
• Повторите по несколько раз для каждой ноги

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге

• Отрегулируйте вес на тренажере
• Наденьте крепление на ногу
• Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
• Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
• Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите движение для другой ноги

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

5) Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

№5 Кардио для ягодиц

Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.

Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.

Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.

HIIT для ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:

• Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
• Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
• Сделайте медленную 2-минутную разминку
• Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
• Отдохните в течение 10 секунд
• Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
• На этом все!

Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.

Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.

Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.

Удачи!

№6. Ваши красивые ягодицы в будущем

Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…

Ничего не будете с ней делать!!!

Не уподобляйтесь им.

Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.

Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.

1) Посвятите в свои планы членов семьи

Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!

2) Не принимайте критику всерьез

Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.

3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.

4) Смиритесь с ошибками

Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.

5) Иногда балуйте себя

Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.

Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.

Удачи, хорошего самочувствия и успехов!

По материалам: youqueen.com

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: