Польза витамина Д. Продукты с высоким содержанием витамина

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

Витамин Д, солнце и продукты питания

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

• Здоровье мышечной ткани;
• Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
• Иммунная система;
• Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
• Оптимальное функционирование головного мозга;
• Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
• Угнетение раковых клеток;
• Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
• Правильный межклеточный обмен;
• Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
• Гармоничное состояние нервной системы;
• Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма витамина для человека

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:

Наименование продуктов	Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр
Рыбий жир, в частности тресковый жир	10000
Печень трески	4000
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь	От 70 до 266
Морепродукты	До 150
Печень животных	До 50
Сливочное масло	До 35
Желток яичный	До 24
Мясо	До 13
Масло кукурузное	До 9
Молоко цельное	От 0,3 до 4
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке)	До 10
Сычужные сыры	До 4
Икра рыбная (черная и красная)	До 4
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог)	До 3
Морские водоросли	До 2
Тофу	До 1,5

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

• потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
• нарушения пищеварения;
• сухость во рту и постоянная жажда;
• увеличение выделяющейся мочи;
• слабость;
• резкое повышение АД;
• мышечные боли;
• повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

• Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
• Повышенная нервная возбудимость;
• Возникновение мышечных судорог;
• Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
• Ломкость костей, длительный период их сращивания;
• Замедление роста зубов у детей;
• Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Будьте всегда здоровы!

Здоровье человека во многом зависит от того, насколько сбалансирована и витаминизирована пища, которую он принимает. В рационе обязательно должны быть

продукты богатые витамином Д – без его участия в процессах, формирующих кости и костную ткань, нормальное развитие организма невозможно. Что же и в каких количествах нужно есть, чтобы пополнять суточную потребность в витамине Д (кальцифероле)?

Чем полезен витамин Д

Витамин D одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Чаще всего он встречается в двух активных формах:

D2 (

эргокальциферол  ) – синтетический витамин растительного происхождения, образованный в результате действия ультрафиолетового излучения на некоторые виды дрожжевых грибков;

D3 (холекальциферол), который получают из пищи животного происхождения.

Под воздействием высоких температур он не разрушается и не растворяется в воде – при кулинарной обработке продуктов все его свойства сохраняются в полном объеме.

Впервые об этом микроэлементе узнали в далеком 1936 году при попытке изобрести противорахитные средства. Тогда витамин D в чистом виде был выделен из печени тунца.

Витамин D поступает в организм вместе с продуктами питания и синтезируется из провитаминов в коже под воздействием лучей солнца. Наибольшую потребность в нем испытывают дети до 3 лет, кормящие мамы и пожилые люди.

Его роль в функционировании организма:

• позволяет магнию и кальцию полностью усваиваться;
• регулирует гормональный обмен между кальцием и фосфором;
• обеспечивает полноценную работу мускулов и нервов;
• восстанавливает защитные оболочки вокруг нерва, усиливая процесс усвоения кальция и магния;
• влияет на уровень глюкозы, регулируя выработку поджелудочной железой инсулина;
• повышает защитные функции организма, оказывая влияние на синтез иммунных клеток;
• участвует в процессе формирования и развития клеток;
• замедляет рост злокачественных опухолей и раковых клеток на коже, в груди и желудке;
• укрепляет кости и зубы;
• оказывает влияние на обмен веществ.

Какие продукты стоит употреблять

Человеческий организм может самостоятельно вырабатывать кальциферол, пребывая на солнце. Если воздействия солнечных лучей не хватает, то продукты, содержащие витамин Д, покрывают потребность организма в микроэлементе.

Растительные и животные масла

«Витамин солнца» есть практически в каждом виде

масел растительного происхождения

. Особенно ценны в этом плане

оливковое

и

подсолнечное

масла. Сливочное масло, содержащее натуральные жиры, способствует

лучшему усвоению данного витамина.

Свежие

соки

являются натуральным источником витамина D, способным при необходимости восполнить его недостаток. Консервированные напитки из фруктов тоже витаминизированы и витамин D сохраняется в них даже

при термической обработке . Им богаты морковный и лимонный соки.

Плоды ореховых деревьев

богаты разными микроэлементами и питательными веществами, но витамина D в них нет.

Крупяные

каши

должны ежедневно присутствовать в меню, это один из самых полезных продуктов питания. Только витамин D в них содержится в незначительных количествах. Обратить внимание стоит на

пшеничную кашу

и

зерновые хлебобулочные изделия .

Все плоды

овощных

и

фруктовых

культур, созревающие весной и ранним летом, имеют повышенное содержание витамина D. На вашем столе обязательно должна быть ранняя зелень всех видов, лимоны и грейпфруты. Среди

грибов

можно выделить шампиньоны.

Засушенные фрукты

содержанием витамина D похвастаться не могут.

Молоко и молочные изделия

Эта группа продуктов является одним из лидеров по количеству микроэлемента. Сыр, творог, молоко – введите их в свой ежедневный рацион.

Наибольшим содержание витамина D отличаются океаническая рыба и печень трески, поэтому рыбий жир полезен взрослым и детям. Рекомендуется принимать рыбий жир в зимний период, когда воздействие солнечных лучей ограничено и возможно возникновение его недостатка.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Продукт	Содержание витамина Д в 100 г продукта, мкг
Печень палтуса	2500
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Лосось	25
Карп	25
Угорь	23
Шпроты в масле	20,5
Сельдь атлантическая	17
Форель	16
Кета	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Икра черная	8,8
Яичный желток	7
Яйцо куриное	2,2
Сливочное масло	1,5
Сыр	1
Творог	1
Сметана	0,08-0,15
Грейпфрут	0,06
Молоко	0,05
Морковный сок	0,05
Лимонный сок	0,04
Шампиньоны	0,04
Петрушка	0,03
Укроп	0,03
Пшеница	0,025
Крапива	0,02

Потребность в этих продуктах возрастает в зимний период, когда ультрафиолета недостаточно для выработки витамина D организмом.

Диетология и похудение

Неправильное питание и злоупотребление фаст-фудами, консервированной пищей, газированными напитками приводит к тому, что почки начинают вырабатывать недостаточное количество витамина Д. Концентрация кальция в крови падает, поступление его ограничено, а усваивание понижено.

Основная задача витамина D – способствовать

усвоению кальция организмом , для формирования крепкого скелета и зубов. Придерживаясь диеты, очень важно правильно составить меню, включить в него

богатые микроэлементом продукты

, большинство из которых должны быть низкокалорийны и разрешены при специальном диетическом питании.

Для мышечной ткани и мускулатуры поступление достаточной дозы кальцеферола также немаловажно. Это дает силу и повышает выносливость при занятиях физическими упражнениями. Крепкие кости помогут избежать неприятных последствий от травм при случайных падениях.

Доказана связь

недостатка витамина D и ожирения . Человеку, у которого индекс массы тела более 25, стоит задуматься, восполняет ли он суточную потребность организма в микроэлементе. После пересмотра питания должны быть внесены соответствующие корректировки: включение большего количества

рыбыкисломолочных продуктов

невысокой жирности, овощей и фруктов.

Если для похудения выполняются физические упражнения, проводить занятия можно на свежем воздухе. Под воздействием ультрафиолета происходит природный синтез витамина D. Двадцатиминутное пребывание на солнце восполняет его запасы.

Суточная норма витамина Д

Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:

• новорожденные с массой тела до 2,5 кг – 1400 МЕ;
• новорожденные с массой тела от 2,5 кг – 700 МЕ;
• дети от 3 месяцев до подросткового возраста – 500 МЕ;
• взрослые – 500 МЕ;
• люди пожилого возраста – 500-700 МЕ.

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.

Переизбыток витамина Д

Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.

Симптомы избытка витамина Д:

• повышение артериального давления;
• лихорадка;
• боли в суставах и голове;
• замедленный пульс;

• судороги;
• потеря веса;
• со стороны ЖКТ – потеря аппетита, спазмы в брюшной полости, тошноты, запоры.

Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.

Нехватка витамина Д

При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.

80% требуемого организму микроэлемента приходится на долю витамина D3. Если человек не получает необходимого солнечного воздействия его продуцирование приостанавливается. Отсюда и возникает гиповитаминоз витамина Д.

В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.

Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются:

• частые переломы и трудности с их заживлением;
• повышенная усталость и быстрая утомляемость;

• деминерализация костей;
• остеопороз;
• остеомаляция.

Симптомы

нехватки витамина Д могут также возникать при заболеваниях печени и почек.

Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.

В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.

Взаимодействие и совместимость

Витамин Д повышает всасываемость фосфора и кальция, позволяет магнию и витамину A быстрее и полнее усваиваться.

При одновременном приеме с лекарственными препаратами других групп следует учитывать механизм действия микроэлемента.

Совместный прием со слабительными средствами или содержащими магний антацидами увеличивает опасность развития гиперамагниемии. Риск повышается у пациентов с почечной недостаточностью.

Медикаментозные средства при дисфункции печени и противосудорожные лекарства снижают действие микроэлемента, его дозировку приходится повышать.

Нельзя применять одновременно с вазелиновым маслом.

При приеме с сердечными средствами может вызвать аритмию сердца и гиперкальциемию. Возникает необходимость постоянного контроля уровня кальция.

Пребывание на солнце даже непродолжительное время снижает потребность организма в

дополнительном приеме витамина Д . Составьте свое питание правильно, сбалансируйте его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, скажите лишнему весу и плохому самочувствию «Прощай».

Бывали ли у вас проблемы с употреблением витамина D? Чем они были вызваны и как вы с ними справились? Ваше мнение очень важно для нас, поделитесь им в комментариях к статье!

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» – это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Дефицит витамина С

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

• на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
• на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

• кровоточивость десен;
• быстрая утомляемость;
• предрасположенность к простудным заболеваниям;
• нарушение сна;
• выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Читайте также: Витамин С снижает кровяное давление

Суточная норма витамина С

Дети:

• 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
• 4 – 6 лет – до 50 мг;
• 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Женщины:

• беременные – 300 – 400 мг;
• кормящие – 500 – 600 мг;
• средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Какие продукты содержат витамин С?

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг). 

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

• ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
• клубника – 50 – 230 мг;
• черная смородина – 150 – 260 мг;
• цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
• хрен – 100 – 140 мг;
• клубника – 60 мг;
• ананас свежий – 25 мг;
• банан – 25 мг;
• свежая вишня – до 8 – 10 мг;
• капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
• капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
• зеленый молодой лук – 25 мг;
• малина – 25 мг;
• манго – 40 мг;
• зеленый перец – 100 мг;
• редька – 135 мг;
• шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами – D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

• время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
• цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
• возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
• состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D

Главная задача витамина D – помочь организму усвоить кальций, что обеспечит правильное формирование костей и зубов. В свою очередь, понижение уровня кальция непосредственно в крови может спровоцировать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Читайте также: Витамин D спасает от болезней

Суточная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

Дети:

• до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

• 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 – 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D?

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

• яичный желток – 25 МЕ;
• мясо – 9 МЕ;
• молоко – до 4 МЕ;
• сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных. 

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Читайте также: Витамин D – главное оружие иммунной системы

Витамин Е (токоферол)

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

Польза витамина Е

• Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
• Защита клеточных мембран от повреждений.
• Предупреждение развития онкозаболеваний.
• Укрепление сосудов.
• Ускорение заживления ран.
• Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
• Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
• Препятствование образованию тромбов в сосудах.
• Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
• Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
• Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Дефицит витамина Е

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

Читайте также: Мужчинам опасно принимать большие дозы витамина Е

Дети:

• до года – 3 – 4 мг;
• 1 – 3 лет – 6 мг;
• 4 – 6 лет – 7 мг;
• 7 – 10 лет – 11 мг.

Женщины:

• беременные – 15 мг;
• кормящие – 19 мг;
• средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

 Какие продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е. 

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

• капуста;
• помидоры;
• корень сельдерея;
• тыква;
• зелень;
• сладкий перец;
• горошек;
• морковь;
• кукуруза;
• малина;
• черника;
• различные сухофрукты;
• черная смородина;
• шиповник (в свежем виде);
• слива;
• кунжут;
• мак;
• ячмень;
• овес;
• бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

• черная икра;
• яйца;
• сыр;
• свежее молоко (жирность 2,5 процента);
• сливочное масло;
• рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
• креветки;
• мясо кролика и индейки;
• говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

 Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

Польза витамина F

• Обеспечение усвоения жиров.
• Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
• Выведение холестерина.
• Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
• Укрепление иммунитета.
• Ускорение заживления.
• Облегчение течения аллергии.
• Снятие воспаления и отеков.
• Устранение болевого синдрома.
• Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Дефицит витамина F

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Суточная норма витамина F

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• сельдь;
• лосось;
• орехи;
• скумбрия;
• рыбий жир;
• семечки;
• авокадо;
• сушеные фрукты;
• черная смородина;
• пророщенные зерна пшеницы;
• овсяные хлопья;
• соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

• витамин К1, который синтезируется растениями;
• витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Польза витамина К

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

• нормализация обмена веществ;
• улучшение деятельности ЖКТ;
• уменьшение болевого синдрома;
• ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет. 

К таковым относятся:

• крапива;
• липа;
• салатные листья;
• зеленые помидоры;
• капуста всех видов;
• огурец;
• авокадо;
• киви;
• шпинат;
• банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.

Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Недостаток витамина

D

характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина 

D

у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина

D

на солнце невозможно.

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

Кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль — участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

Фото: canadianliving.com

В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.

Фото: 500px.com

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

Фото: thecookingjar.com

Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном. Но не стоит теперь ежедневно начинать день с омлета или яичницы — в одном яйце содержится около 200 мг холестерина, а согласно исследованиям The American Heart Association, в день его можно потреблять не более 300 мг без вреда для здоровья.

Фото: autoimmune-paleo.com

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

Фото: rasamalaysia.com

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

Фото: flickr.com

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

Фото: buzzfeed.com

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

Фото: thehappyfoodie.co.uk

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

Фото: cookingclassy.com

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

Фото: food52.com

Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.