Табата – комплекс упражнений за 4 минуты: польза, правила выполнения

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

• отжимания от пола;
• приседания;
• упражнения на пресс;
• подтягивания (при наличии перекладины);
• выпрыгивания из положения сидя;
• «бурпи» и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• бег на месте с высоким подниманием бедра;
• планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо — животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись. Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца».

«Scorpio»:

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось».

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Автор: Воеводская Светлана

– тренер тренажёрного зала

2015-07-02

Просмотры: 19 642

Медали статьи >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).

Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.

Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.

Как составить тренировку?

Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.

Пример №1:	Пример №2:
1. Приседания -20 сек. 8-10 раз	1. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
2. Приседания -20 сек. 8-10 раз	2. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
3. Приседания -20 сек. 8-10 раз	3. Джампинг Джек – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
4. Приседания -20 сек. 8-10 раз	4. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
5. Приседания -20 сек. 8-10 раз	5. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
6. Приседания -20 сек. 8-10 раз	6. Джампинг Джек – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
7. Приседания -20 сек. 8-10 раз	7. Выпады – 20 сек.
Отдых – 10 сек.	Отдых – 10 сек.
8. Приседания -20 сек. 8-10 раз	8. Бёрпи (Burpee) – 20 сек.

Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”.

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:

• Гипертония и болезнь сердца
• Беременность
• Заболевания суставов
• Ожирение второй и выше степени

Плюсы тренировки Табата:

• Заниматься можно дома
• Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
• Тренируется сердце
• Развивается выносливость
• Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

• Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
• Перерыв между кругами 1 минута.
• Количество упражнений в зависимости от цели.
• Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
• Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
• Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту. Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Суть системы Табата

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.

Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

• выброс в кровь гормона катехоламина;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение расхода калорий;
• сжигание жиров в организме.

Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

• 20 секунд нагрузки;
• 10 секунд отдыха.

Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

• расходуя гликоген;
• окисляя внутренние жиры.

В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

Важным является соблюдение системы проведения занятий:

1. Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
2. Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
3. На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
4. После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.

Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

• окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
• жировые отложения визуально уменьшатся;
• повысится выносливость;
• укрепится сердечно-сосудистая система.

Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

1. Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
2. Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.

Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Система Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:

• не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
• временные затраты на занятия минимальны;
• подходит даже для физически неподготовленных лиц;
• можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
• видимый эффект достигается уже через 6 недель;
• отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.

Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.

Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:

• сердечной недостаточностью;
• гипертонической болезнью;
• атеросклерозом.

Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе

При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:

1. Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
2. Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.

План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.

Упражнения

Рекомендуемые упражнения:

• качание пресса;
• велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
• различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
• подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
• прыжки на скакалке;
• прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
• приседания;
• выпады;
• наклоны;
• занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

Прыжки на месте

При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

• выпады, наклоны и приседания;
• прыжки на скакалке и приседания;
• подтягивание на брусьях с кувырком;
• качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
• «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

Как начать заниматься по системе?

Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.

Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.

Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:

1. Активные приседания.
2. Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
3. Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
4. Отжимания из положения лежа от пола.
5. Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
6. Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
7. Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.

Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.

Меры предосторожности

Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

• при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
• начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
• особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
• после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
• частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
• в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

• научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
• при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

Отзывы Алиса, 36 лет

На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать. 4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше. Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.

Антон, 48 лет

Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди. Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц. Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.

Анастасия, 22 года

Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений. Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения. Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.