Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• https://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

(23 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

Узнайте какие еще бывают махи ногами.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
• Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
• А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Упругие ягодицы – украшение женского тела. Если вас не устраивает их форма, начните выполнять комплекс упражнений, который укрепит ягодичные мышцы. Для быстрого формирования красивых форм старайтесь тренироваться каждый день. При такой регулярности упругие ягодицы вы получите уже через 2 недели.

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Упругие, округлые ягодицы смотрятся очень привлекательно. Но не всех природа одаривает таким богатством. Ягодичные мышцы можно накачать. Очень быстро сделать это не получится, но если каждый день заниматься, уже через месяц попка станет выпуклой и соблазнительной. Нужно только не лениться.

Инструкция

Для начала разогрейте

мышцы

. Для этого соедините ноги вместе и наклоняйтесь. Кончиками пальцев нужно стремиться достать до пола. Даже если сделать этого не получится, мышцы

ягодиц

растянутся и станут эластичными, что поможет усилить воздействие последующих упражнений.

Очень

хорошо мышцы ягодиц накачиваются от приседаний

. Приседать нужно

долго

. Но если вы устаете. Приседайте хотя бы 10 раз в день. Главное, чтобы при этом пятки ровно стояли на полу и не отрывались от него. Это позволит давать на мышцы нужную нагрузку.

Лягте на пол на

живот

. Распрямите руки вдоль туловища. Головой нужно опираться на подбородок. Теперь поднимайте вверх то одну прямую ногу, то другую. Поднимать надо на то максимальное расстояние, которое вам доступно. Если получится,

лучше задержать

ногу наверху в течение нескольких секунд. Делать упражнение нужно не менее 10-15 минут без перерыва.

Лягте на пол

на спину

. Положите ладони под

ягодицы . Согните ноги. Затем как можно выше поднимайте таз. Обязательно надо

одновременно

сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз будет наверху, разводите и сводите колени. Повторять упражнение надо до тех пор, пока мышцы не заболят.

Встаньте на четвереньки, ладони должны лежать на полу. Одно колено оставьте на полу, а вторую ногу выпрямите и поднимайте вверх. Ее носок должен быть направлен вниз. Пола касаться нельзя, нога должна быть навесу. Затем делайте так же второй ногой. Потом усложните упражнение, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. То естьнадо для начала выпрямить ногу, а потом согнуть ее навесу вверх пяткой и двигать вверх – вниз.

Встаньте не четвереньки. Отводите в сторону ногу под углом 90°. Затем – другую ногу. Так

надо делать

не менее10-15 минут или 10-15 раз каждой ногой. Главный критерий – усталость мышц.

Полезный совет

Если мышцы после занятий сильно болят, можно полежать в теплой ванне с морской солью.

Связанная статья

Эффективные упражнения для ягодиц

Источники:

• накачать ягодицы за месяц
• Попа как орех!

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях.

Вам понадобится

• – гантели.

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно

задействуете большую ягодичную мышцу

. Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Источники:

• как накачать попу быстро в домашних условиях в 2018
• Попа как орех в 2018

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» – ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» – напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Чтобы

увеличить мышцы

на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по 6-10 раз в 1-4 подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение 2-5 минут. Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является

выполнение приседаний

со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед. Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию. Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными.

Обратите внимание

Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера.

Красивые ягодицы желает иметь каждая женщина. В этом поможет правильная физическая нагрузка. Заниматься поддержанием тонуса ягодичных мышц можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно систематически тренировать ягодицы и не бросать занятия. Результаты можно заметить через 1-2 недели.

Вам понадобится

• Гимнастический коврик или мягкий домашний ковер, гантели, скакалка.

Инструкция

Наиболее эффективны для создания красивых

ягодиц

приседания. Возьмите гантели, расположите ладони с ними около плеч. Начинайте

делать

приседания. Число повторений упражнения зависит от физической подготовленности

женщины

.

Встаньте прямо, в

руках

гантели. Отводите

назад

прямую ногу, а руки поднимайте вверх. Повторите другой ногой. Встаньте около стены, делайте махи в

стороны

сначала одной, потом другой ногой.

Возьмите скакалку, прыгайте на двух

ногах

. Начните с 2-3 минут

занятий

. С каждым днем старайтесь делать больше повторов. Ягодичные мышцы очень

быстро

привыкают к нагрузке и ее нужно постоянно увеличивать.

Встаньте на колени, отведите одну ногу назад и держите ее параллельно полу. Делайте махи вытянутой ногой, не касаясь пола. Повторите упражнение другой ногой. Сядьте на коврик, вытяните руки перед собой. Ходите на ягодицах вперед и назад. Обязательно используйте упражнение – выпады одной ногой вперед стоя.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Ноги поднимите под прямым углом и имитируйте езду

на велосипеде

. Постепенно убыстряйте темп, пока не устанете. Расположите ступни около ягодиц, положите одну ступню на колено другой ноги. Поднимайте нижнюю часть тела, поменяйте ноги.

Находясь на работе, в общественном транспорте, занимаясь домашними делами, смотря телевизор также можно тренироваться. Встаньте прямо, напрягите ягодицы, терпите до усталости, а потом расслабьте их. Повторяйте упражнение, пока чувствуете себя комфортно.

Обратите внимание

Не занимайтесь до изнеможения.

Полезный совет

Каждое упражнение делайте с удовольствием, под веселую музыку. Число повторений подбирайте индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки.

Источники:

• как женщине накачать ягодицы в 2018

Традиционным упражнением для приведения в норму мышц

бедер и

ягодиц считаются приседания. Это действительно так, приседания со штангой или гантелями позволяют прокачать все

мышцы

нижней части тела. Но если вам немного наскучило регулярно таскать штангу, попробуйте новые упражнения, которые сделают ваши бедра и

ягодиц ы идеальными.

Вам понадобится

• – гантели;
• – резиновая лента-амортизатор;
• – гимнастический коврик;
• – балансировочная платформа;
• – степ-платформа высотой 25-30 см;
• – фитбол.

Инструкция

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на ступни резиновый амортизатор-ленту. Пятки держите вместе, а носки разведите. Держа руками концы ленты, натяните амортизатор так, чтобы ваши локти легли на пол. Слегка приподнимите таз и подтяните бедра к груди. Не отрывайте от пола поясницу и не выгибайте ее. На выдохе выпрямите ноги, направляя носки ног на себя. Чтобы повысить нагрузку, держите ноги как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Оставьте ноги на весу. Затем повторите.

Встаньте на балансировочную платформу, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните перед собой на уровне груди, развернув ладони вниз. Опустите лопатки и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Сохраняя равновесие, согните колени и присядьте. Чем дальше назад вы отведете бедра, тем выше будет нагрузка на квадрицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой. Не опускайте взгляд, иначе вам будет трудно сохранять равновесие.

Сядьте на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее. Поднимите прямую ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Снова согните ногу, но не ставьте ее на пол. Повторите подъем. Выполняя это упражнение без отягощений большое количество раз, можно “подсушить” мышцы передней поверхности бедра и убавить их в объеме. Если на щиколотку прикрепить груз, то мышцы, наоборот, будут увеличиваться.

Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Расправьте грудь?. Ладони обращены к корпусу. Сделайте шаг назад правой ногой и упритесь в пол носком. Пятка должна быть приподнята. Опустите корпус вниз, чтобы расстояние между правым коленом и полом было равно 30-40 см. Левое колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Напрягая левую ногу, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь подняться за счет толчка правой ногой, это снизит нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Эта нога только помогает вам сохранить равновесие. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой.
Выполните 12-15 выпадов с каждой ноги. Отдохните в течение минуты и сделайте еще один подход. Увеличить нагрузку можно, взяв для работы не гантели, а штангу.

Ягодичные мышцы подлежат прокачке наравне с ногами. Большинство упражнений, которые задействуют бицепсы и квадрицепсы ног, задействуют ягодичные мышцы, поэтому это именно те упражнения, на которые необходимо обращать внимание в первую очередь.

Вам понадобится

• – абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Приседайте со

штангой

. Положите штангу на

плечи

и снимите ее со стойки. Встаньте прямо, крепко удерживая штангу. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Спину сохраняйте прямой, глаза смотрят вверх. Медленно встаньте, сохраняя равновесие. Повторите упражнение в шести подходах по восемь повторов.

Используйте машину для жима

ногами

. Ложитесь, упершись ногами в платформу. Снимите машину с предохранителя и медленно опустите платформу с

весом

, постепенно сгибая ноги. Медленно распрямите ноги, с силой выжимая вес. Делайте упражнение под таким углом, чтобы вы чувствовали, что

точка

давления приходится

на поясницу

. Выполните упражнение в пяти подходах по девять повторов

каждый

.

Делайте

упражнения

на

бицепс

ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь

руками

за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом.

Полезный совет

Для того, чтобы акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц, необходимо при каждом упражнении с силой их напрягать.

Источники:

• как накачать попу мужчине в 2018

Идеальная фигура является мечтой многих представительниц женского пола. Но какой бы стройностью ни одарила женщину природа, есть куда стремиться. Регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не обязательно посещать спортзал, достаточно в домашних условиях выполнять комплекс простых упражнений.

Вам понадобится

• Гимнастический коврик
• Гантели

Инструкция

Хорошо укрепить мышцы ягодиц поможет следующее упражнение. Для занятия расстелите коврик

для гимнастики

на полу. Лягте на спину, разведя руки в стороны, прижав ладони к полу. Согните ноги в коленях под таким углом, чтобы вся стопа касалась поверхности пола. Затем начинайте поднимать корпус, не отрывая верхнюю часть спины и стопы от пола. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем примите исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основное напряжения испытывают мышцы икр и ягодиц.

Приседания с грузом на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В

спортзале

данное упражнение выполняют со штангой, а в

домашних условиях

лучше использовать гантели (3 – 3,5 кг каждая). Возьмите гантели в руки, руки поднимите до уровня плеч или скрестите за головой. Начните приседать. Ваши движения не должны быть резкими. Для первого раза достаточно 10-15 приседаний (зависит от вашей физической подготовки), впоследствии прибавляйте с каждым занятием несколько приседаний к общему числу.

Махи ногами также помогут укрепить ягодичную мышцу. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжала линию вашей спины, затем совершите несколько коротких махов, при этом тяните носок стопы вверх. То же самое повторите с правой ногой. Совершать махи можно не только вверх, но и в стороны – помимо укрепления ягодиц способствует тренировке растяжки.

Упражнение «ходьба на

ягодицах

» отлично

тренирует

данную группу мышц. Сидя на полу, начните продвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только будете тренировать ягодичную мышцу, но и заставите работать поясничную область.

Тренировать мышцы ягодиц можно даже за рабочим местом. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носок, затем верните стопу в исходное положение. Упражнение поможет поддерживать ягодицы в тонусе и

разгрузить

напряжение икроножных мышц.

Обратите внимание

При регулярном выполнении комплекса упражнений результат будет заметен уже после месяца тренировок.

Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они наиболее подвержены изменениям, связанным с резким колебанием веса, естественным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, чтобы вернуть этим местам привлекательный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям.

Инструкция

Начните с

пресс

а. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Усложнить это упражнение можно при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и держите возле груди во время выполнения.

Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено навстречу локтю, либо оставить ноги на полу.

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом опускайте ноги, но не касайтесь пола. Затем возвращайте их наверх.

Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук.

Перейдите к ягодицам. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого положения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Опустите вниз. Во время выполнения держите спину

и пресс

в напряжении, ваше тело не должно прогибаться.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище – вперед. Вернитесь в исходное положение. Оставляйте колени над голеностопами и не опускайте ниже них ягодицы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз и из этого положения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их.

Обратите внимание

Обязательно разогревайте мышцы перед тем, как выполнять упражнения. Так вы избежите растяжений и других травм. После тренировки потяните мышцы – так вы снимите с них напряжение.

Полезный совет

Выполняйте тренировки ежедневно или через день. Только системность и регулярность дадут результаты.

Ягодичные мышцы считаются одними из самых мощных и крупных мышц в человеческом теле. По своей структуре они представляют собой три парные области: малую, среднюю и большую. Именно поэтому, подбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать, чтобы все ягодичные мышцы были задействованы равномерно.

Самой мощная мышца в человеческом теле – большая ягодичная мышца. Она имеет уплощенную и ромбовидную форму. Начинается большая ягодичная мышца на тазовой кости, скрепляясь с бедренной костью.

Средняя ягодичная мышца определена на поверхности подвздошной кости. Далее она направляется вниз, постепенно переходя в толстое сухожилие.

Малая ягодичная мышца находится под средней и, по своему строению, она схожа с ней.

Тренировка ягодичных мышц не вызывает в большинстве случаев особых сложностей. И это не случайно. Стоит отметить, что человек изначально обладает хорошо развитыми ягодичными мышцами. Связано это с тем, что при движении именно на них идет основная нагрузка тела.

Приседания со штангой – эффективное и хорошее упражнение, которое способствует развитию мускулатуры. Такая нагрузка является превосходной тренировкой ягодичных мышц. Как правило, обычных приседаний достаточно, чтобы быстро развить данную область.

Техника выполнения глубоких приседаний позволит более конкретно акцентировать внимание на прокачку ягодичных мышц. Учитывая индивидуальные особенности организма, качественный глубокий присед удается выполнить не каждому. Начинать упражнение рекомендовано с большого числа повторений и с малых весов. Не следует забывать следить за техникой выполнения глубокого приседа. Только соблюдая данные условия, можно добиться положительного результата. Как и многие базовые упражнения, приседания позволяют эффективно и быстро нарастить мышечную массу. Если вы решили более конкретно поработать над формой ягодиц, необходимо включить в свой комплекс занятий дополнительные упражнения.

Выпады считаются одним из лучших упражнений для придания красивой формы ягодичным мышцам. Особое внимание стоит уделить технике выполнения. Работать над ягодичными мышцами следует начинать без дополнительных весов. Только после полного освоения техники можно взять в качестве нагрузки штангу или гантели.

По факту, чтобы иметь форменные, прокачанные, мощные ягодичные мышцы достаточно выполнять два простых упражнения – выпады и приседания. Если вы решили увеличить нагрузку, включите в работу гантели.

В конце каждой тренировки специалисты рекомендуют растягивать ягодичные мышцы. Необходимо помнить, что, соблюдая данный совет, вы делаете стремительный шаг к приданию желаемых форм вашим ягодицам.

В связи с малоподвижным образом жизни, сидячей работой ягодичные мышцы становятся слабыми, а со временем вообще атрофируются. В результате внешний вид сзади становится не очень привлекательным и может стать причиной для комплексов.

Вам понадобится

• – свободное время и желание

Инструкция

В ягодицах различают 3 вида мышц: большие, средние и малые. Если вы никогда не занимались спортом и очень мало двигаетесь, накачать их будет достаточно сложно, т.к. они находятся под большой жировой прослойкой. Надо понимать, что физическая нагрузка должна стать вашим постоянным спутником, чтобы придать красивую форму своим ягодицам.

Стоит пересмотреть свое питание: если у вас есть лишний вес, надо ограничить потребление жиров и углеводов, добавив побольше белков, т.к. именно они ответственны за рост мышц. Через некоторое время после тренировки надо съедать порцию белковой пищи: мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Если же у вас нет лишнего веса, и вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество потребляемых калорий, оставляя в приоритете те же белки. Простые углеводы (сладости) являются абсолютно бесполезными и, кроме жира, не дадут организму ничего нужного.

Если есть возможность, обратитесь в тренажерный зал к опытному инструктору, который составит для вас индивидуальную программу. В этом случае эффект от занятий будет гораздо заметнее и быстрее. Но можно заниматься и дома. Главное, заставить себя делать это постоянно, а не раз в месяц. Оптимальное количество занятий составляет 2-3 раза в неделю по часу-полтора. Делать упражнения не надо ежедневно, иначе мышца будет плохо расти из-за перенапряжения.

В зависимости от того, чего вы хотите достигнуть, будут составлены ваши занятия. Если у вас цель – нарастить мышечную массу, обязательно нужно заниматься с нагрузкой. Для

женщин

-новичков оптимально подойдут гантели по 2-3 кг, со временем вес их надо увеличивать. Мужчины также могут использовать вначале гантели, постепенно переходя на штангу.

Если у вас цель стать более подтянутыми и стройными, без сильного увеличения мышечной массы, надо больше внимания уделять кардионагрузкам, увеличить количество подходов в упражнениях и использовать небольшие гантели (можно и вообще без них).

При любой программе сначала необходимо сделать разминку, которая поможет подготовить мышцы к нагрузке. Сюда можно отнести махи ногами вперед и в сторону, растяжки и т.д. Далее идет основная часть – для накачивания ягодичных мышц наиболее распространены приседания: полный присед, полуприсед, ноги вместе или расставлены на ширину плеч – все это позволяет прокачать разные группы мышц; выпады вперед и вбок. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит подключить специальные тренажеры для ног с нагрузкой. Обязательно заканчивайте занятия кардиотренировкой – легкий бег, занятия на велотренажере, беговой дорожке или степпере, растягиванием мышц.

Не ждите, что через пару недель вы увидите результаты. Ягодичные мышцы прокачиваются долго, и это занимает несколько месяцев постоянных тренировок. Кроме основных занятий старайтесь побольше двигаться – ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке. В течении всего дня напрягайте и расслабляйте ягодицы – можно в напряженном состоянии задержаться на пару минут. Такие незаметные действия помогут неплохо их укрепить. Хорошо зарекомендовало себя упражнение «ходьба на ягодицах» – в положении сидя вы передвигаетесь по полу на ягодицах, ноги при этом выпрямлены.

Полезный совет

Периодически делайте курсы массажа у специалиста или в домашних условиях – это хорошо укрепляет и подтягивает мышцы.

Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, сидячее положение приводят к тому, что ягодичные мышцы, ослабевая, становятся дряблыми и обвисшими. Чтобы придать им упругие округлые формы, систематически выполняйте комплекс физических упражнений, направленный на тренировку мышц ягодиц.

Инструкция

Лягте на живот. Поднимите бедра и подержите их на весу, упираясь при этом в пол носками. Вытяните носки на себя и медленно поднимите прямую ногу, направляя пятку вверх. Подержите ее десять секунд и смените ногу. Не сгибайте колени, работать должен тазобедренный сустав. Упражнение повторите 20 раз.

Для разработки мышц бедер и ягодиц «походите» на них. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки держите перед собой. Не выполняя активных движений ногами, ползите вперед, продвигая по очереди приподнятые бедра. Затем таким же образом двигайтесь назад. Это упражнение считается наиболее эффективным для укрепления ягодичных мышц.

Сжечь жировые отложения помогут махи ногами. Встаньте лицом к стене и обопритесь об нее руками, вытянутыми во всю длину. Напряженную прямую ногу отводите назад, пятку тяните вверх. Для создания дополнительной нагрузки привяжите к щиколоткам грузы. Сначала вес каждого груза должен быть 200 г, затем постепенно увеличьте его до 800 г. Выполните 3 – 4 подхода, по 10 – 15 махов в каждом.

Лежа на правом боку, вытяните ноги, обопритесь на локти. Плавно поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы очутились на уровне головы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Выполняйте по 10 махов каждой ногой в каждом их 3 – 4 подходов.

Упругость ягодицам придадут выпады. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.

Встаньте на колени, спину держите прямо. Без помощи рук садитесь на пол влево, вставайте и садитесь вправо. Следите за тем, чтобы голени и колени оставались неподвижны. Повторите 20 раз.

При любых обстоятельствах фигура женщины постоянно находится в центре внимания. В погоне за стройностью представительницы женского пола сидят на диетах, посещают тренажерные залы и салоны красоты. Наряду с красивыми формами груди, спины, ног в женской фигуре особенным образом ценятся аккуратные и упругие ягодицы, которые привлекательно и не пошло смотрятся и в облегающем платье, и в обтягивающих джинсах. Ягодицы вполне можно накачать при помощи нехитрых упражнений.

Вам понадобится

• Гантели или штанга для нагрузки, настойчивость

Инструкция

Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если

вы занимаетесь

дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках (например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком большим. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Ваши

бедра

должны «садиться» на икры, а

ягодицы

практически доставать пятки. Выполняйте приседания 10-12 раз, затем – перерыв 20-30 секунд и – снова приседания. Так 5-6 подходов (в первые дни можно 3-4 подхода).

Упражнение – выпады вперед. Шаг правой ногой вперед надо сделать так, чтобы нога в колене оказалась согнутой на 90°. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали

резкий

выпад – вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Поменяйте ноги. Желайте

делать

4-6 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга или гантели в руках).

Махи ногами. Подойдите к

стене

, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром). Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе. Чередуйте ноги. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки

подвесить

груз весом 0,5-1 кг на каждую руку.

Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды, после чего принимайте исходное положение. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Упражнение

называется

«мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к

ягодицам

. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия

спина

-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Вспомните упражнение №3 и повторите почти то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Меняйте ноги. 4 подхода по 10-12 раз.

Тоже махи ногами, только в положении «лежа на боку». Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов каждой ногой при 4 подходах.

Обратите внимание

Очень важно правильное выполнение всех упражнений, т.к. их вольная трактовка может перемещать нагрузку с ягодичных мышц на седалищную мышцу, и тогда ни о каких ожидаемых результатах говорить не придется. Кроме того, можно растянуть связки, мышцы или травмировать колени.
Ягодичная мышца – это одна из самых массивных мышц на теле человека. Она действует как разгибатель таза и активно «трудится» во время быстрой ходьбы или при интенсивном беге. А вот при обычной ходьбе ягодичные мышцы находятся в покое, и именно поэтому, если вы не занимаетесь спортом, не посещаете бассейн или тренажерный зал, но хотите иметь упругую попку, вам необходимо выполнять этот комплекс упражнений.

Связанная статья

Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек

Источники:

• Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Красивые и упругие ягодицы – гордость женщины и предмет восхищения сильной половины человечества. Кому-то их идеальная форма достается от природы, а кто-то достигает ее путем выполнения специальных физических упражнений.

Инструкция

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, займитесь бегом. Если вы раньше серьезно никогда не бегали, начните с небольших расстояний. Не спешите и сохраняйте спокойное дыхание. По мере укрепления мышц увеличивайте дистанцию пробежки. С помощью этой многофункциональной тренировки вы не только подтяните мышцы ягодиц и укрепите ноги, но и сбросите лишний вес, стабилизируете работу сердечной системы и повысите тонус всего организма.

Приседайте. Пятки при этом не отрывайте от пола, а спину держите прямо. Для большего эффекта делайте приседания в несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз.

Выполняйте упражнения. Станьте прямо и возьмитесь правой рукой за ручку двери, поднимите левую руку вверх, а прямую левую ногу – вбок. Угол наклона ноги должен составлять 90 градусов. Сделайте 15-20 круговых движений ногой в одну, а потом в другую сторону. Повернитесь и выполните аналогичные действия другой ногой.

Станьте на четвереньки и поднимите ногу назад и вверх, задержите на несколько секунд, а затем поставьте на место. Сделайте на каждую ногу 20 подъемов по 2 подхода.

Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их в замок по подбородок. Ноги при этом выпрямите, а носки поверните внутрь. Медленно поднимайте правую ногу, не сгибая колено, и одновременно делайте ею круговые движения. Также не спеша опустите ее, не прекращая движений. При этом левая нога должна оставаться неподвижной на полу. Сделайте 15-20 таких подъемов, затем повторите тоже самое другой ногой. Чем медленнее вы будет выполнять это упражнение, тем лучше.

Играйте в

настольный теннис

. По мнению специалистов, скорость и виды движений при участие в этой игре эффективно помогают сформировать идеальные

ягодицы . Они подтягиваются вверх и становятся более упругими.

Источники:

• Как накачать красивые ягодицы в 2018

Ягодицы – одна из частей женского тела, привлекающая внимание мужчин. Девушки стараются накачать ягодицы, чтобы выгодно демонстрировать их в обтягивающей одежде или короткой юбке. Быстро сформировать красивую форму ягодиц помогут упражнения.

Начните комплекс с разогрева мышц и связок. Это необходимо, чтобы уменьшить риск получения различных повреждений во время основной нагрузки. В течение 30-40 секунд выполняйте ходьбу на месте. Затем перейдите на прыжки. Для повышения эффективности можете взять скакалку. Через минуту начните выполнять бег на месте. При этом старайтесь пятками дотрагиваться до ягодиц. Через 30 секунд перейдите на бег с подниманием коленей вверх. Затем замедляйтесь и снова выполняйте шаг на месте. При этом следите за дыханием, старайтесь его нормализовать.

Встаньте, ладони расположите как удобно, ноги разведите широко. При выдохе колени немного согните, спину держите прямо. В этом положении стойте несколько секунд, дыхание не нужно задерживать. Со вдохом колени разогните. Выполните 15 приседаний.

Встаньте рядом с любой опорой, за которую можно держаться во время выполнения упражнения. Например, около стены, стула и т.п. На выдохе отведите назад правую ногу, корпус наклоните. Удерживайте тело и ногу параллельно полу примерно 30 секунд, следите, чтобы дыхание было равномерное. На вдохе корпус поднимите, ногу опустите. Упражнение выполните на каждую ногу по 3 раза.

Встаньте на корточки. Отведите правую ногу назад и чуть в сторону. Держите положение 10 секунд, дышите спокойно. Затем опустите колено на пол и потяните ягодицы к пяткам, сядьте на них. Через 10 секунд выполните упражнение на левую ногу.

Исходное положение менять не нужно. Правую ногу отведите назад и покачивайте ей вверх и вниз 40 секунд. Повторите движения на левую ногу. Немного усложним выполнение: правую ногу вытяните назад, согните ее в колене. При выдохе выполняйте подъем ноги вверх, словно у вас на ступне располагается платформа. Выполните упражнение 30 раз. Немного передохните, повторите подъемы левой ногой.

После нагрузки мышцы необходимо потянуть. Встаньте, опустите корпус вниз, колени при этом старайтесь держать выпрямленными. Ладонями возьмитесь за голени и осторожно себя тяните вперед. Дышите спокойно. Через 1-1,5 минуты медленно со вдохом выпрямитесь.

Сядьте, ноги широко разведите, руки вытяните перед собой. На выдохе потянитесь корпусом вперед. Дышите равномерно. Держите такое положение 2 минуты. При вдохе выпрямитесь.

Лягте на спину, с выдохом подтяните колени к себе. Лежите в таком положении минуту, дышите спокойно. Со вдохом вытянитесь на полу.

Упругие крепкие ягодицы притягивают восхищенных взгляды лиц противоположного пола. Чтобы нижняя часть спины была в отличной форме, необходимо постоянно тренировать ягодичные мышцы.

Инструкция

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните, ступнями упритесь в пол. Медленно поднимите бедра, при этом плечи, предплечья и голова должны оставаться прижатыми к полу. Прогните поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положение на несколько секунд. Повторяйте упражнение 7 – 10 раз.

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Спину держите ровно. На вдохе не спеша отведите правую ногу максимально назад вверх. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. А на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ногу. Выполняйте 20 повторов, чередуя ноги. Это упражнение также помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на живот, ноги держите вместе, согните их в коленях. Руки скрестите перед собой и упритесь в них подбородком. Максимально напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Медленно приподнимите оба колена, затем также не спеша опустите колени на пол. Начните выполнять это упражнение с 4 повторов и доведите до 25. Такое упражнение также полезно для мышц спины и плеч.

Сядьте на пол, руки скрестите на затылке, ноги чуть разведите в стороны. Спину держите прямо. В течение минуты, работая ягодицами, продвигайте то одну, то другую ногу вперед, постепенно увеличивая скорость передвижения.

Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола, сделайте около 20 приседаний. Важно, чтобы спина оставалась прямой.

Сядьте на стул, ступни прижмите к полу, живот втяните, а руки сложите на колени. Немного приподнимите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед и грудью коснитесь бедер. Голову опустите, сделайте глубокий вдох. Затем поднимите голову и не спеша на выдохе выпрямитесь. Держите спину ровно. Такое упражнение можно выполнять, например, в обеденный перерыв на рабочем месте.

Красивые ноги и ягодицы – это то, к чему стремится почти каждая женщина. Ведь, как известно, грушевидные ягодицы или просто непонятное скопление жира и целлюлита в области нижней части спины, мягко говоря, не очень-то нравятся мужчинам. А зачем нужна такая попа, которая не нравится? Правильно, нужно срочно избавляться от лишнего и превращать попу в «орех».

Сделать упругими ягодицы и подтянуть бедра можно, имея огромное желание, силу воли и 15-20 минут свободного времени ежедневно. Главное понять,

что делать

упражнения для красивых бедер и ягодиц так же важно и нужно, как чистить зубы по утрам и

вечерам

.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства женщин и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Домашние упражнения можно дополнить косметологической помощью, так можно записаться и пройти курс миостимуляции и прессотерапии (помните, что воздействие менее 30 минут результат не дают). Делайте обертывания – холодные и горячие.

К слову обертывания можно делать и дома, достаточно приобрести пищевую пленку и проверенное активное средство или сыворотку. Эти процедуры занимают не много времени и вовсе не убирают лишние сантиметры, но именно они отлично подтягивают кожу и предотвращают появление дряблых складок.

Связанная статья

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы – это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат – надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение “Скручивание на коленях”. Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение “Цапля”.  Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

5. Упражнение с упором ног в пол. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Как за 2 недели накачать ягодицы

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.