Диета Аткинса. Меню на 7, 14 дней. Таблица и список продуктов

Методу Аткинса уже более 50 лет. Еще в 60-ых вышла первая научная статья с описанием новой революционной диеты доктора Аткинса. Самого автора уже нет в живых, а вот его способ коррекции веса до сих пор не утратил актуальности. Более того, по отзывам врачей, эта диета считается наиболее сбалансированной среди подобных низкгоуглеводных программ питания.

Похудение без голодания

Сам автор методики говорил, что его способ эффективен, поскольку не вынуждает худеющих жить впроголодь. И правда, по отзывам, рацион для коррекции веса предусмотрен достаточно сытный.

А рецепты блюд есть и для ленивых, и для любителей повозиться на кухне. Так, можно просто отваривать рыбу или курицу. А если хочется чего-то эдакого — фаршируйте яйца тунцом, а помидоры творогом с зеленью. Плюс и в том, что меню по дням худеющий расписывает на свое усмотрение.

Да, вес не тает за три дня. Похудение может продолжаться долгие месяцы. Зато диета обещает фиксацию результата и минимальные риски для здоровья.

Роберт Аткинс настаивал: помимо похудения, его диета улучшает состояние организма в целом. Выводятся токсины, нормализуется уровень сахара и снижается риск диабета. Кроме этого, приходя к новому образу питания, человек может избавиться от депрессии. Проходят мигрени и усталость, исчезают мышечные и суставные боли.

Официальный сайт диеты уверят, что, следуя советам Аткинса, нормализовать вес смогли более 50 млн человек во всем мире. Худели с его помощью и знаменитости. Например, американская актриса и звезда «Друзей» Дженнифер Энистон. Как раз ради роли Рэйчел она и сбросила 15 кг. Интересно, что именно метод Аткинса лежит в основе нашумевшей в России Кремлевской диеты.

Как подготовиться к диете

Что нужно, чтобы сесть на диету Аткинса? Купить напольные и кухонные весы. Первый прибор важен для контроля «отвеса». А второй поможет точно взвешивать порции, и рассчитывать количество углеводов. Чтобы определить эту цифру, нужно будет ориентироваться на данные, которые содержит полная таблица диеты Аткинса.

Что она из себя представляет? Это самая обычная таблица пищевой ценности продуктов. Очень часто она прорисована на кухонных разделочных досках. Да, и на упаковках с продуктами всегда указывают химический состав. Вашей задачей будет, планируя меню на неделю, выбирать те наименования, которые содержат минимум углеводов.

4 этапа программы Аткинса

Похудение с помощью диеты Аткинса рассчитано на четыре этапа. Самый строгий из них — первый. Три других помогают найти индивидуальную суточную норму углеводов, добиться идеального веса и удерживать его всю жизнь. Подробное описание этапов диеты — далее.

1. Стимулирующий этап. Длится 14 дней. Максимально допустимое суточное количество углеводов — 20 г. По диете Аткинса меню на каждый день планируется с учетом этих ограничений. Именно сейчас меняется метаболизм худеющего. Запускается процесс кетоза: испытывая нехватку углеводов, организм перестраивается на поиск энергии в собственных жировых запасах. В процессе расщепления отложений продуцируются кетоны, которые заменяют организму глюкозу. Таким образом, снижается сахар в крови, притупляется аппетит, исчезает тяга к десертам. Какой средний «отвес» в этот период? Все зависит от исходных данных. Женщины, которым мешают 10-20 лишних килограммов, могут получить результат от минус 2 до минус 4 кг.
2. Поисковый этап. Может длиться нескольких недель, а может продолжаться даже годами. Все зависит от цели, которую поставил себе худеющий. Главная задача этого этапа: рассчитать свою, индивидуальную, безопасную норму углеводов. Для этого худеющий постепенно, буквально на 7-10 г в неделю, будет увеличивать количество углеводной пищи в рационе. А далее — сопоставлять углеводность меню и собственный вес. Если стрелки весов показывают набор, нужно снизить углеводы. Если вес «стоит» и вас это устраивает — оставить все как есть. В случае продолжения похудения ориентироваться на показатель, который позволяет фиксировать планомерный отвес. Он варьируется от 20 и вплоть до 150 г.
3. Удерживающий этап. Он наступает, когда вы полностью довольны собой, и теперь основная задача не поправиться снова. В данном случае вы закрепляете индивидуальную норму углеводов и постоянно придерживаетесь ее.
4. Контролирующий этап. Он наступает по достижению идеального веса и становится образом жизни. Худеющий должен постоянно контролировать количество углеводов в своем рационе. Недопустимо съедать больше, чем было просчитано на третьем этапе. Причем углеводы лучше всего получать из тех продуктов, которые рекомендованы в рамках методики. О сладостях и других «плохих» продуктах многим худеющим придется забыть навсегда. Важно также следить, чтобы вес не уходил от здорового показателя более, чем на 3 кг.

Чтобы определить, запустился ли в вашем организме процесс кетоза и не достиг ли он критической отметки, стоит проводить экспресс-тестирование. Подобные индикаторные полоски продаются в аптеках. Обычно они предназначаются для диабетиков и показывают уровень кетонов в моче. Нормальный при диете Аткинса показатель — от 2 до 10 ммоль/л.

5 особенностей первого этапа

Стимулирующий этап диеты предусматривает соблюдение определенных правил. Пренебрегать ими нельзя, поскольку сейчас закладывается основа новой для вас культуры питания.

1. Строгий список продуктов. В период стимулирующей фазы есть можно только те продукты, которые рекомендованы и допускаются в небольших количествах.
2. Лимит на углеводы. В сутки с пищей в организм может поступать не более 20 г углеводов. Причем это количество высчитывается в продуктах из списков разрешенных и допустимых. Поэтому меню придется составлять с размерами порций.
3. Схема питания. Количество приемов пищи оставлено на усмотрение худеющего. Есть можно и три, и пять, и шесть раз в день. Но все-таки, если есть такая возможность, питаться лучше часто. Это важно для ускорения метаболизма. Следите также, чтобы перерывы в питании были не более шести часов, а ужин — за три часа до сна.
4. Питье и соль. В сутки нужно выпивать шесть-восемь стаканов чистой воды без газа. При недостатке жидкости замедляется обмен веществ. Также вода ускоряет выведение излишнего количества кетоновых тел. Что касается соли, то она также влияет на водный баланс в организме и тормозит обмен веществ. Поэтому сейчас от этой специи лучше отказаться совсем, а в дальнейшем — максимально минимизировать количество.
5. Чувство меры. Протеиновые продукты диета разрешает есть без количественных и калорийных ограничений. Но чувство меры все-таки должно быть. Переедать нельзя.

Что будем есть

В основе меню худеющего пища с высоким содержанием белка. Ее также дополнят некоторые овощи, семена, грибы и кисломолочные продукты. Таблица с перечнем позволенной пищи приведена ниже.

Таблица — Продукты, которые можно готовить на диете Роберта Аткинса

Продукт	Кол-во углеводов в 100 г	Продукт	Кол-во углеводов в 100 г
Свинина	0 г	Творог нежирный	1,8 г
Говядина	0 г	Твердые сыры	От 0 до 0,8 г
Кролик	0 г	Сливочное масло	1,3 г
Курица	0 г	Сметана 20%	0,7 г
Индейка	0 г	Горох зеленый	9,4 г
Любая пресноводная рыба	0 г	Фасоль стручковая	4,2 г
Любая морская рыба	0 г	Бобы	63 г
Кальмары	0 г	Латук	2,9 г
Креветки	0 г	Помидоры	2,6 г
Яйцо куриное	0,7 г	Огурцы	2 г
Оливковое масло	0 г	Брокколи	4 г
Подсолнечное масло	0 г	Капуста белокочанная	3,2 г
		Цветная капуста	3 г
		Пекинская капуста	1,1 г
		Баклажаны	2,3 г
		Кабачки	2,2 г
		Зеленые оливки	6,3 г
		Грецкие орехи	7 г
		Семена тыквы	4,7 г
		Шампиньоны	0,1 г

Чай и кофе не рекомендованы в рамках диеты Аткинса. На процесс коррекции веса они никак не влияют. Однако напитки с кофеином в составе провоцируют выброс инсулина и снижение показателя глюкозы. А этот показатель в период похудения и так низкий. Возможные последствия: учащенное сердцебиение, озноб, чувство голода и тревоги, обморок.

От чего придется отказаться

В список запрещенных продуктов входят наименования, богатые крахмалом и легкими углеводами. На первой фазе диеты в рационе таковых быть категорически не должно. Постепенно, маленькими порциями, их можно будет пробно вводить в меню только на второй фазе.

• Сладости. Все десерты и сам сахар — под запретом. Для сравнения в рафинаде 99,9 г углеводов. В 100 г зефира содержится 78,3 г этих веществ. А в орешках со сгущенкой — 55, 4 г.
• Хлеб и мучное. А также любая выпечка, сдоба, макароны и даже панировка. Запрещены и соусы, в составе которых обычно присутствует мука. Даже в «легком» черном хлебе содержится 42, 5 г углеводов. В обычном хлебе из пшеничной муки — 45. А в популярном галетном печенье «Мария» — 70,9 г. В макаронах высшего сорта — 75 г.
• Крупы, злаки, зерно. Мюсли, хлопья и каши исключаются из меню. В 100 г вареной на воде гречки содержится почти 20 г углеводов. В овсянке — 15 г. Кукурузные хлопья с молоком — 83, 6 г.
• Крахмалистые овощи. Яркие представители — свекла, морковь и картофель.
• Сладкие фрукты и ягоды. От фруктов рекомендуется полностью отказаться во время первой фазы диеты Аткинса. А в дальнейшем избегать таких продуктов, как виноград, ананасы, бананы, клубника и цитрусовые.
• Алкоголь. Здесь даже дело не в количестве углеводов. Спиртное во время диеты только усилит нагрузку на почки и печень. А этим органам и так приходится трудиться на износ, справляясь с нетипично большим количество белка. Кроме того, алкогольные напитки обостряют аппетит, что худеющему абсолютно ни к чему.

Начиная диету Аткинса, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Особенно, если в анамнезе есть хронические диагнозы. Болезни почек и печени, а также беременность и период лактации являются противопоказаниями. Кроме того, худеть по Аткинсу нельзя, если вы принимаете любое медикаментозное лечение. Пилюли и эта диета — несовместимы.

Как рассчитывать порции и составлять меню

Чтобы определять содержание углеводов в блюдах, пользуйтесь таким способом. Посмотрите, какое количество углеводов содержится в 100 г выбранного вами продукта. Это указано на упаковке или в любой из таблиц пищевой ценности блюд. Далее разделите количество углеводов на 100. Затем умножьте получившуюся цифру на реальный вес вашего продукта.

Например, если в 100 г баклажанов содержится 2,3 г углеводов. То в блюде из 180 г синеньких их содержание составит 4,14 г. Для упрощения этих расчетов сегодня работают специальные онлайн-калькуляторы в интернете.

Таблица — Пример составления суточного рациона на диете Аткинса

Завтрак	Яичница из двух яиц с сыром и беконом	Яйца	142	0,7	0,9
		Сыр	50	0	0
		Бекон	50	0	0
Обед	Запеченная куриная грудка с помидорами и сыром. «Зеленый» салат	Куриная грудка	200	0	0
		Помидор	100	2,6	2,6
		Сыр	50	0	0
		Капуста белокочанная	150	3,2	4,8
		Огурец	70	2	1,4
		Масло подсолнечника	10	0	0
Ужин	Говядина, тушеная с баклажанами. Творожно-куриная запеканка.	Говядина	200	0	0
		Баклажаны	180	2,3 г	4,14
		Масло подсолнечника	20	0	0
		Репчатый лук	30	9	2,7
		Творог	100	1,8	1,8
		Яйцо	71	0,7	0,5
		Куриный фарш	100	0	0
Подкрепление	Сыр с грецкими орехами	Сыр	30	0	0
		Грецкие орехи	15	7	1,05
Итого углеводов в дневном рационе					19,89

Пример меню на две недели для первой фазы диеты Аткинса

Питание по Аткинсу предусматривает необходимость разбивать суточную норму углеводов на части. Чем меньше этих частей — тем лучше.

Кроме того, углеводы нельзя употреблять в чистом виде, иначе организм их моментально усвоит. Всегда комбинируйте их с протеинами и жирами. Так, овощи важно заправлять маслом или сметаной. Они хорошо сочетаются с блюдами из мяса и рыбы. Ниже представлен пример меню на 14 дней диеты Аткинса.

День № 1

Завтрак	Яичница из двух яиц с отварной курицей	Яйца	142	0,9
		Куриное филе	100	0
Подкрепление	Салат из свежих овощей со сметаной	Огурцы	100	2
		Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Сметана 20%	50	0,35
Обед	Уха без картофеля. Кальмары, фаршированные грибами и яйцом	Рыба	100	0
		Репчатый лук	50	4,5
		Укроп	10	0,41
		Кальмары	200	0
		Грибы	100	0,1
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Говядина, тушеная с баклажанами. Творог. Салат из свежих овощей со сметаной	Говядина	200	0
		Баклажаны	100	2,3
		Творог	100	1,8
		Огурцы	100	2
		Помидоры	50	1,3
		Сметана 20%	50	0,35
Итого углеводов в дневном рационе				19,26

День № 2

Завтрак	Яичница из двух яиц с беконом и сыром	Яйца	142	0,9
		Бекон	100	0
		Сыр	50	0
Подкрепление	Творог со сметаной и грецкими орехами	Творог	100	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Грецкие орехи	15	1,05
Обед	Отварная рыба. Кабачки, тушеные с помидорами и луком в сметане	Рыба	200	0
		Репчатый лук	50	4,5
		Помидоры	50	1,3
		Сметана 20%	50	0,35
		Кабачки	200	4,4
		Растительное масло	20	0
Ужин	Жареная рыба. Овощной салат со сметаной	Рыба	200	0
		Растительное масло	20	0
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Сметана 20%	50	0,35
Итого углеводов в дневном рационе				20,2

День № 3

Завтрак	Куриная отбивная. Два яйца, фаршированные грибами и сыром	Яйца	142	0,9
		Курица	150	0
		Сыр	50	0
		Грибы	100	0,1
		Растительное масло	30	0
Подкрепление	Салат из свежих овощей со сметаной	Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Сметана 20%	50	0,35
Обед	Запеченная рыба. Баклажаны, тушеные с луком в сметане	Рыба	200	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Баклажаны	200	4,6
		Растительное масло	20	0
Ужин	Отварные кальмары со сметаной и помидорами. Овощной салат	Кальмары	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Растительное масло	15	0
Итого углеводов в дневном рационе				19,5

День № 4

Завтрак	Яичница из двух яиц с отварной курицей. Салат из свежих овощей со сметаной	Яйца	142	0,9
		Куриное филе	100	0
		Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Творожно-куриная запеканка	Творог	100	1,8
		Яйцо	71	0,5
		Куриный фарш	100	0
Обед	Куриный суп без картошки. Капуста, тушеная с грибами и помидорами. Творог	Курица	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Грибы	100	0,1
		Помидоры	50	1,3
		Растительное масло	20	0
		Творог	100	1,8
Ужин	Рыба, запеченная с сыром и помидором. Овощной салат	Рыба	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	30	0
		Растительное масло	20	0
Итого углеводов в дневном рационе				17,31

День № 5

Завтрак	Яичница из трех яиц с беконом. Салат из свежих овощей со сметаной	Яйца	213	1,5
		Бекон	50	0
		Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Огурцы	50	1
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Творог со сметаной и грецкими орехами	Творог	100	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Грецкие орехи	15	1,05
Обед	Борщ без крахмалистых овощей. Рыбная паровая котлета	Говядина	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Помидоры	50	1,3
		Рыбный фарш	100	0
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Рыба, запеченная в фольге с сыром, помидором, грибами и луком	Рыба	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Грибы	50	0,05
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	50	0
		Растительное масло	10	0
Итого углеводов в дневном рационе				19,16

День № 6

Завтрак	Митца. Тушеная в сметане цветная капуста	Яйцо	71	0,5
		Куриный фарш	150	0
		Сыр	50	0
		Грибы	100	0,1
		Растительное масло	20	0
		Помидоры	50	1,3
		Цветная капуста	100	3
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Салат из кальмаров с яйцом и помидорами	Кальмары	150	0
		Помидоры	50	1,3
		Яйцо	71	0,5
		Растительное масло	10	0
Обед	Рыбная паровая котлета. Баклажаны, тушеные с луком в сметане	Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Баклажаны	200	4,6
		Растительное масло	20	0
		Рыбный фарш	100	0
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Куриная грудка, запеченная в фольге с сыром, помидором, грибами и луком	Куриная грудка	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Грибы	50	0,05
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	50	0
		Растительное масло	10	0
Итого углеводов в дневном рационе				17,45

День № 7

Завтрак	Свинина, тушеная с баклажанами и капустой	Свинина	150	0
		Растительное масло	20	0
		Баклажаны	100	2,3
		Капуста белокочанная	100	3,2
Подкрепление	Салат из креветок с яйцом, помидорами и сметаной	Креветки	150	0
		Помидоры	50	1,3
		Яйцо	71	0,5
		Сметана 20%	50	0,35
Обед	Куриный суп без картошки. Три отварных яйца	Курица	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Яйца	213	1,5
Ужин	Куриная паровая котлета. Овощной салат	Куриный фарш	200	0
		Яйцо	71	0,5
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Репчатый лук	20	1,8
		Растительное масло	15	0
Итого углеводов в дневном рационе				18,86

День № 8

Завтрак	Яичница из двух яиц с отварной курицей. Грибы в сметане	Яйца	142	0,9
		Куриное филе	100	0
		Грибы	200	0,2
		Растительное масло	10	0
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Творожно-куриная запеканка. Салат из свежих овощей	Творог	100	1,8
		Яйцо	71	0,5
		Куриный фарш	100	0
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Растительное масло	15	0
Обед	Куриный суп без картошки. Капуста, тушеная с грибами и помидорами	Курица	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Грибы	100	0,1
		Помидоры	50	1,3
		Растительное масло	20	0
Ужин	Рыба, запеченная с сыром, капустой и помидором	Рыба	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Капуста белокочанная	50	1,6
		Сыр	30	0
		Растительное масло	15	0
Итого углеводов в дневном рационе				18,66

День № 9

Завтрак	Митца. Тушеная в сметане цветная капуста	Яйцо	71	0,5
		Куриный фарш	150	0
		Сыр	50	0
		Грибы	100	0,1
		Растительное масло	20	0
		Помидоры	50	1,3
		Цветная капуста	100	3
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Салат из кальмаров с яйцом и помидорами. Творог	Кальмары	150	0
		Помидоры	50	1,3
		Яйцо	71	0,5
		Растительное масло	10	0
		Творог	100	1,8
Обед	Рыбная паровая котлета. Баклажаны, тушеные с луком в сметане	Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Баклажаны	200	4,6
		Растительное масло	20	0
		Рыбный фарш	100	0
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Куриная грудка, запеченная в фольге с сыром, помидором, грибами и луком	Куриная грудка	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Грибы	50	0,05
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	50	0
		Растительное масло	10	0
Итого углеводов в дневном рационе				19,25

День № 10

Завтрак	Яичница из двух яиц с отварной курицей	Яйца	142	0,9
		Куриное филе	100	0
Подкрепление	Салат из свежих овощей со сметаной	Огурцы	50	1
		Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
Обед	Уха без картофеля. Кальмары, фаршированные грибами и яйцом	Рыба	100	0
		Репчатый лук	50	4,5
		Укроп	10	0,41
		Кальмары	200	0
		Грибы	100	0,1
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Говядина, тушеная с баклажанами. Творог. Салат из свежих овощей со сметаной	Говядина	200	0
		Баклажаны	100	2,3
		Творог	100	1,8
		Огурцы	100	2
		Помидоры	50	1,3
		Сметана 20%	50	0,35
Итого углеводов в дневном рационе				20,06

День № 11

Завтрак	Яичница из двух яиц с беконом. Салат из свежих овощей со сметаной	Яйца	142	0,9
		Бекон	50	0
		Помидоры	50	1,3
		Латук	50	1,45
		Огурцы	50	1
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Пальчики из кабачков с курицей и грибами	Куриный фарш	100	0
		Грибы	100	0,1
		Кабачки	200	4,4
		Растительное масло	20	0
Обед	Борщ без крахмалистых овощей. Рыбная паровая котлета	Говядина	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Помидоры	50	1,3
		Рыбный фарш	100	0
		Яйцо	71	0,5
Ужин	Рыба, запеченная в фольге с сыром, помидором, грибами и луком	Рыба	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Грибы	50	0,05
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	50	0
		Растительное масло	10	0
Итого углеводов в дневном рационе				19,86

День № 12

Завтрак	Яичница из двух яиц с беконом и сыром	Яйца	142	0,9
		Бекон	100	0
		Сыр	50	0
Подкрепление	Творог со сметаной и грецкими орехами	Творог	100	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Грецкие орехи	15	1,05
Обед	Отварная рыба. Кабачки, тушеные с помидорами и луком в сметане	Рыба	200	0
		Репчатый лук	50	4,5
		Помидоры	50	1,3
		Сметана 20%	50	0,35
		Кабачки	200	4,4
		Растительное масло	20	0
Ужин	Жареная рыба. Овощной салат со сметаной	Рыба	200	0
		Растительное масло	20	0
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Сметана 20%	50	0,35
Итого углеводов в дневном рационе				20,2

День № 13

Завтрак	Куриная отбивная. Два отварных яйца	Яйца	142	0,9
		Курица	150	0
		Растительное масло	30	0
Подкрепление	Творог со сметаной и зеленью	Творог	200	3,6
		Укроп	10	0,41
		Сметана 20%	50	0,35
Обед	Запеченная рыба. Баклажаны, тушеные с луком в сметане	Рыба	200	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Сметана 20%	50	0,35
		Баклажаны	200	4,6
		Растительное масло	20	0
Ужин	Отварные кальмары со сметаной и помидорами. Овощной салат	Кальмары	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Огурцы	100	2
		Репчатый лук	10	0,9
		Сметана 20%	50	0,35
		Растительное масло	15	0
Итого углеводов в дневном рационе				19,76

День № 14

Завтрак	Митца. Тушеная в сметане цветная капуста	Яйцо	71	0,5
		Куриный фарш	150	0
		Сыр	50	0
		Грибы	100	0,1
		Растительное масло	20	0
		Помидоры	50	1,3
		Цветная капуста	100	3
		Сметана 20%	50	0,35
Подкрепление	Салат из кальмаров с яйцом, творогом и помидорами	Кальмары	150	0
		Помидоры	50	1,3
		Яйцо	71	0,5
		Творог	100	1,8
		Растительное масло	10	0
Обед	Куриный суп без картошки. Капуста, тушеная с грибами и помидорами	Курица	100	0
		Репчатый лук	20	1,8
		Укроп	10	0,41
		Капуста белокочанная	100	3,2
		Грибы	100	0,1
		Помидоры	50	1,3
		Растительное масло	20	0
Ужин	Куриная грудка, запеченная в фольге с сыром, помидором, грибами и луком	Куриная грудка	200	0
		Помидоры	50	1,3
		Грибы	50	0,05
		Репчатый лук	20	1,8
		Сыр	50	0
		Растительное масло	10	0
Итого углеводов в дневном рационе				18,81

Что говорят о диете бывалые

Отзывы на диету Аткинса есть самые противоречивые. Многое зависит от образа жизни худеющего. Например, домохозяйке, которая смотрит за двумя маленькими детьми, некомфортно без углеводов. Такие женщины часто жалуются на слабость и подавленное состояние, проблемы со стулом.

Но многие находят выход в том, чтобы видоизменить диету под себя. Например, добавляют в рацион крупы и мучное. В пределах разумного, естественно. Да, вес уходит медленнее. Но результат все равно есть.

А вот людям, которые обладают сильным характером и регулярно занимаются спортом, переносить диету легче. Однако и они отмечают, что в первое время постоянный подсчет углеводов и контроль веса порций утомляет. Хотя, отзывы похудевших свидетельствуют, что со временем втягиваешься. И многие блюда оцениваешь уже «на глаз».

Хотя диета Аткинса и считается одной из самых безопасных низкоуглеводных программ похудения, помощь организму в этот период все равно нужна. Сам автор методики рекомендовал пить витаминные комплексы. Особенно во время первого этапа диеты. Важно, чтобы в составе поддерживающих препаратов были хром, селен, ванадий, пантотеновая кислота. Эти вещества влияют на обменные процессы и интенсивность «отвеса».

Общие правила

Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.

Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:

• первая фаза – индукция;
• вторая фаза – снижение веса;
• третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
• четвертая фаза – поддержание веса.

Фаза I

Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.

Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.

Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена, которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение инсулина в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз.

Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.

В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.

Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.

Фаза II

Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.

Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.

Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.

Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.

Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.

Когда и этот рубеж будет покорен, следует перейти к третьей фазе диеты Аткинса.

Фаза III

Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.

Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.

Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.

Фаза IV

Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над ожирением. Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.

Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»

Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при эпилепсии. Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.

Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.

Диета Аткинса, разрешенные продукты

Фаза I

• любая рыба (белая, красная, речная, морская);
• любая птица (индейка, гусь, утка, курица, мясо цыпленка);
• любые морепродукты (креветки, морской коктейль, мидии, устрицы, крабы);
• любое мясо (баранина, свинина, телятина, говядина);
• яйца куриные, страусиные, перепелиные в любом виде;
• любые сыры (российский, гауда, фета, пармезан, моцарелла).

Салатные овощи несколько ограничены во первой этой фазы: их можно есть не более 3 раз в день, порция около 100 г. Желательно, чтобы это были зеленые овощи: салат, кресс-салат, огурцы, перец, петрушка, зелень свеклы, шпинат, брюссельская капуста, укроп, лук, щавель, спаржа.

Кроме этого, можно понемногу добавлять грибы и редис, баклажаны. Украшать и придавать вкус блюдам можно различными приправами, например, черный и красный перец, базилик, розмарин, чеснок. Можно заправлять салаты растительными маслами (масло виноградной косточки, оливковое, подсолнечное), травами, лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Фаза II

Список разрешенных и рекомендованных продуктов во второй фазе остается аналогичным списку первой фазы. Помимо этого, можно начинать ограниченно вводить орехи (грецкий орех, жареный арахис, миндаль, кешью), полезные для человека своими полиненасыщенными жирами и кислотами. Чуть позже в малых количествах можно употреблять ягоды и фрукты (дыня, голубика, малина, клубника). Из овощей можно добавить к своему рациону брокколи и помидоры.

Правильнее всего не съедать всю норму углеводосодержащих продуктов за один прием пищи, а распределять ее на весь свой день.

Фаза III

При третьей фазе уже можно начинать вводить ограниченно некоторые крахмалистые овощи: батат, морковь, картофель, свекла. Также, наконец, можно есть в минимальных количествах любимые и популярные фрукты: яблоки, бананы, манго, арбуз, вишня и киви. Помимо этого, теперь можно насыщаться и при участии круп: бурый рис, овес, ячмень.

Но, следует помнить о том, что вы должны тщательно контролировать количество углеводов в день, а основной ваш рацион, конечно же, обязаны составлять белковые продукты из первой фазы.

Меню и перечень разрешенных продуктов четвертой фазы складывается аналогично третьей с поправкой на то, что рацион должен быть адаптирован на очень продолжительный период.

Разрешенные продукты

Ниже представлена полная таблица углеводов, жиров и белков, которой нужно придерживаться при составлении своего меню. Ее обязательно нужно держать при себе, особенно в первые фазы диеты, чтобы ориентироваться в разрешенных и запрещенных продуктах и не съедать то, что может навредить ходу диеты. Для удобства таблица разделена на три раздела: разрешенные, ограниченные и запрещенные продукты.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Грибы
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
Сыры и творог
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр бри	21,0	23,0	0,0	291
сыр камамбер	21,0	23,0	0,0	291
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 5%	17,2	5,0	1,8	121
творог 9% (полужирный)	16,7	9,0	2,0	159
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свинина вырезка	19,4	7,1	0,0	142
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжий язык	13,6	12,1	0,0	163
телятина	19,7	1,2	0,0	90
баранина	15,6	16,3	0,0	209
кролик	21,0	8,0	0,0	156
хамон	34,8	16,1	1,3	241
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
Рыба и морепродукты
барабулька (султанка)	19,4	3,8	0,0	117
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
карп	16,0	5,3	0,0	112
килька	17,1	7,6	0,0	137
креветки	22,0	1,0	0,0	97
минтай	15,9	0,9	0,0	72
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
судак	19,2	0,7	–	84
Напитки безалкогольные
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	–
Соки и компоты
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60

* данные указаны на 100 г продукта

Диета Аткинса, частично ограниченные или запрещенные продукты

Начиная придерживаться подобной низкоуглеводной диеты, следует помнить о том, что эта методика сложно составленная и тщательно разработанная. Поэтому, следует очень строго следить за списком ограниченных и запрещенных продуктов, употреблять их разумно и в малых количествах.

Тем не менее, есть и общие рекомендации по запрету определенных продуктов или групп продуктов:

• сахар (пастила, шоколад, кондитерские изделия);
• пакетированные напитки (соки, морсы, компоты), газировка, сиропы;
• хлебобулочные изделия, сдоба, печенье, макароны, вареники, пельмени, торты – все, что приготовлено из белой пшеничной муки;
• различные покупные соусы, соевый соус;
• фрукты стоит есть с большой осторожностью;
• алкогольные напитки.

Ниже представлена таблица продуктов, которые необходимо ограничивать при данной диете.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
морковь	1,3	0,1	6,9	32
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
свекла	1,5	0,1	8,8	40
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль стручковая	2,0	0,2	3,6	24
Фрукты
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
дыня	0,6	0,3	7,4	33
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
клубника	0,8	0,4	7,5	41
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
семечки тыквенные	24,5	45,8	4,7	556
финики	2,5	0,5	69,2	274
фисташки	20,0	50,0	7,0	556
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
аджика	1,0	3,7	5,8	59
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко 1%	3,3	1,0	4,8	41
молоко 2.5%	2,8	2,5	4,7	52
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9	115
сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2	206
Сыры и творог
сыр пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
Рыба и морепродукты
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Напитки алкогольные
пиво	0,3	0,0	4,6	42
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Аткинса

В связи с тем, что белковая диета Аткинсона не ограничивает количество разрешенных продуктов, вес и объем порций в меню на каждый день не прописан. Это не касается ограниченных продуктов – их вес и объем желательно соблюдать так, как рекомендовано в меню.

Ниже представлено меню диеты Аткинса на 14 дней.

День первый

Завтрак	омлет из 2 белков и 1 желтка; ветчина.
Обед	куриная грудка в духовке со специями.
Полдник	100 г овощного салата со сметаной.
Ужин	100 г овощного рагу с говядиной.

День второй

Завтрак	хлебец цельнозерновой; ветчина; сыр; 2 огурца.
Обед	тыквенный суп-пюре; тыквенные семечки.
Полдник	стакан ряженки.
Ужин	стейк из семги; 150 г овощного салата.

День третий

Завтрак	творог; 1 персик.
Обед	филе индейки со специями.
Полдник	йогурт без добавок.
Ужин	белая рыба в кляре.

День четвертый

Завтрак	омлет из 2 яиц; бекон; сыр.
Обед	котлеты из свиного фарша; 100 г тушеных овощей.
Полдник	бутерброд из цельнозернового хлеба с тунцом.
Ужин	запеченные кабачки со специями.

День пятый

Завтрак	творожная запеканка с изюмом; сметана.
Обед	куриное бедро; 150 г овощного рагу.
Полдник	2 вареных куриных яица; листья салата; 1 огурец.
Ужин	3 голубца в томатном соусе.

День шестой

Завтрак	яичница из 2 яиц; куриная грудка; зелень.
Обед	тыквенная каша, сваренная на молоке.
Полдник	стакан йогурта; 1 куриное яйцо.
Ужин	150 г овощного рагу с телятиной.

День седьмой

Завтрак	творог; 1 банан; сметана.
Обед	уха из трески; 200 г салата из овощей.
Полдник	кефир.
Ужин	семга на пару.

День восьмой

Завтрак	стакан кефира; 100 г мюсли.
Обед	борщ; кусочки свинины.
Полдник	сыр; семга; зеленый чай.
Ужин	2 фаршированных перца.

День девятый

Завтрак	омлет из 2-х белков; ветчина; 2 огурца.
Обед	овощной суп; куриное мясо.
Полдник	ряженка.
Ужин	200 г тушеной капусты с говядиной.

День десятый

Завтрак	стакан кефира; 50 г мюсли.
Обед	сырный суп без картофеля; 2 томата.
Полдник	творог; 3 ягоды кураги.
Ужин	куриные отбивные под сметаной и сыром.

День одиннадцатый

Завтрак	200 г салата из овощей.
Обед	свинина по-французски.
Полдник	йогурт натуральный.
Ужин	рыбные котлеты; творог.

День двенадцатый

Завтрак	творожная запеканка с изюмом; сметана.
Обед	запеканка из овощей; куриное филе.
Полдник	сыр; кофе.
Ужин	куриные котлеты; 100 г фасоли в томатном соусе.

День тринадцатый

Завтрак	100 г салата из овощей; 2 куриных яица.
Обед	уха из трески; кусочки трески.
Полдник	1 любой фрукт.
Ужин	запеченная под сметаной и сыром скумбрия.

День четырнадцатый

Завтрак	омлет из 2-х белков со спаржей.
Обед	овощной суп на курином бульоне; куриное филе.
Полдник	200 г салата из овощей.
Ужин	филе индейки на пару.

Подобное меню на 14 дней рассчитано на употребление во время фазы индукции. При следующих фазах количество углеводосодержащих продуктов в рационе следует увеличивать шаг за шагом, вводя по 5-10 г углеводов в неделю. Такое меню диеты Аткинса на каждый день не требует четкого соблюдения по дням, их можно переставлять и менять между собой.

Рецепты для диеты Аткинса

Запеканка с говяжьим языком

Вам понадобится:

• 400 г отварного говяжьего языка;
• 200 г шампиньонов;
• 5-6 столовых ложек сметаны;
• 1 луковица;
• 150 г твердого сыра;
• пучок зелени;
• специи по вкусу.

Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.

Сытная яичница

Вам понадобится:

• 4 куриных яиц;
• 1 помидор;
• 3 соцветия брюссельской капусты;
• половина репчатого лука;
• 100 г стручковой фасоли;
• 1 салатный перец;
• 3 сосиски;
• пучок зелени;
• специи по вкусу
• 100 г твердого сыра.

Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

При срыве

При подобной диете редко, но случаются срывы. Несмотря на то, что здесь можно наесться обилием разрешенных продуктов, порой укоренившиеся пищевые привычки не отпускают, и люди наедаются углеводистой пищей: это и сладости, и фастфуд, и полуфабрикаты. Эти продукты провоцируют резкий скачок сахара в организме, и основной процесс диеты − кетоз сбивается. Для того, чтобы после срыва вновь запустить этот необходимый для похудения процесс, необходимо в течение 4-5 дней питаться согласно первой фазе диеты – индукции. Очень важно в такой ситуации вновь не сорваться, следите за этим! А спустя это время очень плавно начинайте увеличивать количество углеводов в сутки, по 3-5 г.

Если же вы сорвались в самом начале диеты, на фазе индукции, которая продолжается от 2 до 6 недель, принцип действий будет такой же, только вам нужно не увеличивать число углеводов, а довести эту фазу до конца и достичь своего идеального веса.

Противопоказания

Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям, которые имеют заболевания почек. Тем, кто имеет заболевания сердца, сахарный диабет, хронические заболевания, диету использовать можно, обязательно проконсультировавшись с лечащим врачом.

При беременности и лактации

При беременности и кормлении грудью низкоуглеводную диету может назначить исключительно лечащий врач, избегая первой фазы диеты.

Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты

Достоинства

Недостатки

Диета Роберта Аткинса невероятно эффективна и, при этом, проста в выполнении. Перечень разрешенных продуктов очень обширен, а меню строится из всеми любимых мясных блюд. Диета не ограничивает употребление разрешенных продуктов, поэтому чувство голода вас никогда не настигнет. Диета является моделью здорового и правильного питания, а значит, вы не только будете постепенно худеть, но и приводить в норму свое здоровье.

Некоторые специалисты считают такую систему питания не полностью сбалансированной, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. При такой диете необходимо постоянно, иногда на протяжении всей жизни, контролировать количество углеводов. Порой это отпугивает и люди выбирают более простой методы похудения.

Советы

• Обязательно следите за составом и углеводными показателями продуктов! Часто большое количество углеводов может скрываться в неожиданных продуктах питания.
• Заменяйте привычные высокоуглеводные гарниры (крупы, картофель) разрешенными овощными гарнирами, которые содержат меньшее содержание углеводов. А в целом, от гарниров можно и отказаться, добавляя к основному блюду овощной салат.
• Держите всегда на виду таблицу показателей углеводов в продуктах: в сумочке, на рабочем столе, на кухне. Помните, что вам всегда нужно контролировать количество углеводов!
• Диета Аткинса – это стиль жизни, поэтому настройтесь на долгосрочное соблюдение такого питания.
• В России диета Аткинса имеет аналог, который строится по такому же принципу сокращения углеводов – это Кремлевская диета. Она менее сбалансирована и не так тщательно продумана. Поэтому, если вы стоите перед выбором, какой системы придерживаться, выбирайте Роберта Аткинса и его методику, которая подкреплена различными рекомендациями по похудению, уймой рецептов и множеством положительных отзывов.
• Спорт здесь обязателен! Хорошие физические нагрузки и четкое соблюдение правил питания по Аткинсу гарантирует вам идеальное тело.

Диета Аткинса: отзывы и результаты

Принцип низкоуглеводного питания зародился еще в середине ХХ века, но лишь в начале XXI он был исследован. Отзывы о диете Аткинса, составленные на основе тщательных исследований, показали, что система является эффективной для похудения и контроля веса. В числе прочего, ассоциация семейных врачей США признала диету действенным средством для похудения. Несмотря на это, врачи настаивают на том, что преимущество белков в рационе может негативно влиять на работу сердца и почек. Отзывы со стороны самих худеющих также разнятся: большинство говорит о том, что методика прекрасно помогает справляться с лишним весом, но есть и те, кто отвергает подобный метод похудения.

• «… Когда моя подруга рассказала, что существует такая диета Аткинса на 14 дней и на ней можно попрощаться с ненавистным лишним весом за это время, я не поверила. Она подробно рассказала о том, что существует 4 фазы диеты, но первая самая эффективная. Меню очень просто: ешь только белок и очень редко овощи. Фрукты, крупы, сладости и прочие радости исключаешь. И я попробовала! Скажу честно, я не подозревала, что диета может быть настолько легкой. Помимо этого, я сбросила 5 кг. Хотелось так и худеть дальше. Немного поискав истоки этой методики, я и нашла книгу доктора Аткинса. С ней я открыла для себя новый стиль питания, при котором можно не голодать и при этом худеть и выглядеть великолепно. Так, я плавно перешла на вторую фазу диеты, а сейчас я нахожусь в третьей. В 48 лет мне дают не более 30 лет. Я думаю, это лучшая характеристика этой диеты!»;
• «… Я начинала сидеть на диете Аткинсона, полгода в сумме придерживалась этого метода. Вот что я заметила. Когда ела только белки и 20 г углеводов в день, вес уходил. Но когда начинала добавлять углеводы, хотя бы по 5 грамм, начинала набирать вес снова. Возможно, конечно, что моя норма и есть не более 20 г углеводов в сутки, но для меня это слишком строго. Тем более, самочувствие при таком ограничении было не совсем удовлетворительным. Именно поэтому я и решила бросить низкоуглеводную диету»;
• «… После того, как я родила ребенка, в 22 года при росте 172 см весила 84 кг. Чисто случайно попала на официальный сайт диеты Аткинса. Методика мне понравилась. Там есть и форум, где люди обмениваются советами и поддержкой, и рецепты диетических низкоуглеводных блюд. Конечно, такая продуманность диеты внушает доверие. К слову о питании: и муж, и ребенок с удовольствием ели такие блюда. Без ограничений, конечно, и позволяя себе чуть больше. Да что уж говорить обо мне, когда спустя месяц при строгом соблюдении диеты я сбросила 6 кг! На физические нагрузки времени не особо хватало, но я ограничивалась прогулками с ребенком дважды в день. Сейчас, спустя год, мой вес держится на идеальной отметке 69 кг. Ребенок уже подрос, и я могу больше времени уделять спорту, уже виднеются кубики пресса и сами мышцы в тонусе. Ну а для мужа я стала еще красивее − это стоит моих усилий. Поэтому, такую диету я советую всем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса!».

Цена диеты

Безуглеводный метод похудения Роберта Аткинса основан на употреблении обычных белковых продуктов, поиск и покупка которых не составит труда в любое время года в ближайшем продуктовом магазине. Значительную часть подобной методики похудения выстраивают мясные и рыбные продукты, которые составляют основные затраты.

Помимо этого, диета предписывает ежедневное употребление овощей, сыра, творога, яиц. Позднее, фруктов, орехов, круп. В среднем, на начальном этапе диеты в неделю ваши затраты будут составлять около 2500-4000 рублей. Далее, на следующих фазах диеты, стоимость недельного питания будет составлять около 2700-4500 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Представленные ниже таблицы с продуктами, которые можно или нельзя употреблять в пищу тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты Аткинса, созданы для удобства составления суточного меню.

Первая таблица демонстрирует продукты, которые можно и нужно употреблять в пищу, если похудеть на диете Аткинса стало Вашей целью.

Вторая таблица описывает продукты, которые будут интересны тем, кто уже вступил в третью или четвертую фазу диеты Аткинса и может позволить себе немного добавить углеводов, тем самым разнообразив меню.

Третья таблица – это запрещенные к употреблению в пищу продукты. Запрещены они потому, что содержат в своем составе довольно большое количество углеводов.

 Рассчитывать углеводы следует по колонке «Чистые углеводы», которая отражает количество легкоусвояемых углеводов. Содержание клетчатки в этой колонке не учитывается.

Диета Аткинса таблица разрешенных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Чистые	Калории
Мясо
баранина	23	30	0	0	372
вырезка свиная	20.6	3.5	0	0	120
говядина нежирная	20	3	0	0	150
желудки индейки	17	4.5	0	0	130
индейка	25	9	0	0	185
кролик	20.1	5.6	0	0	136
куриная голень	19	8.7	0	0	160
куриная грудка	21	2.5	0	0	114
куриные бедра	17	15	0	0	211
куриные окорочка	21.3	11	0	0	185
курица	18.6	10	0	0	210
лопатка свиная	17	22	0	0	257
печень куриная	17	4.8	0.7	0.7	119
сало свиное	6	71	0	0	720
свиная грудинка	14.3	33.3	0	0	357
свиная корейка	20.7	9	0	0	170
свиная лопатка	17	18	0	0	236
свинина	13	22	0	0	267
свиное бедро	17	19	0	0	235
свиной ошеек	16	23	0	0	267
сердце индейки	16	5.1	0.4	0.4	128
телятина	30	1	0	0	131
хамон	37	19	0.1	0.1	250
язык говяжий	15	13	0	0	210
язык свиной	16.3	17.2	0	0	225
Рыба
аргентина	17.6	2.5	0	0	92
барабулька	19.3	3.8	0	0	117
белый амур	19	6	0	0	130
горбуша	22.5	8.5	0	0	165
дорадо	18	3	0	0	96
икра минтая	28	2	0	0	130
карп	19	6	0	0	130
кефаль	19.3	4	0	0	117
килька	17	8	0	0	137
конгрио	19	2	0	0	96
минтай	12.2	0.4	0	0	56
окунь	19.3	0.92	0	0	91
пангасиус	21	4.5	0	0	105
сайра	23	6	0	0	158
сельдь атлантическая	17	9	0	0	158
сельдь иваси	20.5	11.1	0	0	189
семга	23	12	0	0	203
сибас (лаврак)	18.4	2	0	0	94
скумбрия	16.4	21.4	0	0	258
судак	21	1.3	0	0	97
треска	17.8	0.7	0	0	82
аргентина	17.6	2.5	0	0	92
барабулька	19.3	3.8	0	0	117
белый амур	19	6	0	0	130
горбуша	22.5	8.5	0	0	165
дорадо	18	3	0	0	96
икра красная	24	17	3	3	264
икра минтая	28	2	0	0	130
карп	19	6	0	0	130
кефаль	19.3	4	0	0	117
килька	17	8	0	0	137
конгрио	19	2	0	0	96
минтай	12.2	0.4	0	0	56
окунь	19.3	0.92	0	0	91
пангасиус	21	4.5	0	0	105
сайра	23	6	0	0	158
сельдь атлантическая	17	9	0	0	158
сельдь иваси	20.5	11.1	0	0	189
семга	23	12	0	0	203
сибас (лаврак)	18.4	2	0	0	94
скумбрия	16.4	21.4	0	0	258
судак	21	1.3	0	0	97
треска	17.8	0.7	0	0	82
Морепродукты
кальмар	18	2.2	0	0	75
креветки	18	1.1	0	0	85
Молочные продукты
масло сливочное	0.8	73	1.3	1.3	665
сыр	20	30	2.9	2.9	360
сыр «Дружба» 55%	11.5	23.1	0	0	254
сыр адыгейский	16.5	18	0.8	0.8	235
сыр бри	22	23	0.6	0.6	297
сыр камамбер	9	25	0.5	0.5	305
сыр моцарелла	22.2	22.3	2.2	2.2	300
сыр раклет	25	27	0.5	0.5	345
сыр фета 20%	16.3	19.9	0.7	0.7	253
творог 5%	15.9	5	1.9	1.9	117
творог 9%	14	9	2	2	145
творог нежирный 0%	15	0.6	1.8	1.8	73
Растительные масла
масло оливковое	0	100	0	0	884
масло подсолнечное	0	100	0	0	884
Овощи
баклажаны	1	0.2	5.7	2.3	24
кабачки	1.2	0.2	3.4	2.2	16
капуста пекинская	1.1	0.2	2.2	1.1	12
огурец	0.7	0.1	3	2	15
перец чили	0.7	0.3	4.6	2.9	21
помидор (томат)	1	0	3.8	2.6	22
редис	0.7	0.1	3.4	1.8	17
руккола	2.6	0.7	3.7	2.1	25
салат айсберг	0.9	0.1	3	1.2	14
сельдерей (зелень)	0.7	0.2	3	1.4	16
спаржа	2.2	0.1	3.9	1.8	20
цуккини	1.2	0.3	3.3	2.4	17
шпинат	2.9	0.4	3.6	1.4	23
щавель	2	0.7	3	0.2	22
Соусы, приправы
бастурма	19	12	0	0	187
Безалкогольные напитки
вода	0	0	0	0	0
Алкоголь
вино полусухое	0	0	1.5	0	88
вино сухое	0	0	0.4	0	76
виски 38%	0	0	0.1	0.1	250
водка	0	0	0	0	231
Другие продукты
оливки зеленые	1	15	3.5	0.6	145
шампиньоны	3.1	0.3	3.1	2.1	27
яйцо куриное	12.6	9.5	0.7	0.7	143

Диета Аткинса таблица продуктов, которые следует употреблять с осторожностью

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Чистые	Калории
Рыба
икра красная	24	17	3	3	264
Морепродукты
мидии	11.9	2.2	3.7	3.7	86
Молочные продукты
кефир 1%	3.1	1	4.1	4.1	36
молоко 1%	3.4	1	4.9	4.9	42
молоко цельное (3.25%)	3.1	3.25	4.7	4.7	61
сливки 10%	3	10	4	4	118
сметана 20%	2.8	20	3	3	206
сыр пармезан	35.8	25.8	3.2	3.2	392
сыр рикотта	11	13	3	3	174
Овощи
брокколи	2.8	0.4	6.6	4	34
икра кабачковая	1	8.4	6.4	4	105
капуста белокочанная	1.3	0.1	5.8	3.2	25
капуста цветная	3	0.3	5	3	26
лук зеленый (перо)	1	0.5	5.7	3.9	27
лук репчатый	1.1	0.1	9.3	6	41
морковь	0.9	0.2	9.6	6.7	34
перец болгарский	1	0.2	6.3	5.6	27
петрушка	3	0.8	6.3	3	36
свекла	1.6	0.2	9	6.5	43
сельдерей (корень)	1.5	0.3	9.2	7.4	42
Укроп	3	1	7	4	43
фасоль стручковая	1.8	0.2	7.2	4.2	31
Фрукты
арбуз	0.6	0.2	7.5	7.1	30
дыня	0.8	0.2	8.2	7.3	34
клубника	0.7	0.3	7.7	5.7	32
лимоны	1	0	5.4	3.1	29
малина	1.2	0.7	11.9	5	52
мандарин	0.8	0.3	8.1	7.4	40
Соусы, приправы
майонез 50%	0.2	50	4.7	4.7	471
майонез 72%	0.6	72	4.9	4.9	670
майонез легкий 30%	0.32	30.5	7.2	7.2	304
Безалкогольные напитки
томатный сок	0.8	0.1	4.2	3.7	17
Алкоголь
пиво светлое	0.2	0	3.5	3.5	35
пиво темное	0.3	0	5.5	5.5	48
шампанское полусухое	0.3	0	4.5	4.5	74
Другие продукты
оливки черные	0.8	11	6.3	3.1	115
Орехи, семечки
арахис	25.8	49.2	16.1	7.6	567
бразильский орех	14.3	66.4	12.3	4.8	656
грецкий орех	15.2	65.2	13.7	7	654
орехи лесные	14.4	61	16.7	7	640
семечки тыквы	30.2	49	10.7	4.7	559

Диета Аткинса таблица запрещенных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Чистые	Калории
Морепродукты
крабовые палочки	8.4	2.3	9.8	9.8	96
морская капуста	1.7	0.6	9.8	9.8	43
Овощи
горошек зеленый	5.4	0.4	14.4	9.4	81
картофель	2	0	17	14	75
томатная паста	4.3	0.5	18.9	14.8	82
фасоль	23.3	0.9	60.3	45.1	333
чеснок	6.4	0.5	33	29	149
Фрукты
абрикос	1.4	0.4	11.1	9.2	48
ананас	0.5	0.1	13.1	11.7	50
апельсин	0.9	0.1	11.7	9.4	40
банан	1.1	0.3	22.6	20.2	89
виноград	0.3	0.4	17.1	16.2	67
вишня	1.1	0.2	16	13.8	63
гранат	1.7	1.2	18.7	14.8	83
грейпфрут	0.7	0.1	10.7	8	42
киви	1.1	0.5	14.7	11.7	61
помело	0.7	0.4	10.2	8.3	39
свити	0.4	0.6	14.2	11.6	65
слива	0.7	0.3	11.4	10	46
смородина черная	1.4	0.4	15.4	12.6	63
финики	2.4	0.4	75	68	282
хурма	0.8	0.4	33.5	26.2	127
черника	0.7	0.3	14.5	12.1	57
яблоко	0.3	0.2	13.6	11.2	52
Крупы, каши, зерновые
гречневая крупа	13.2	3.4	71.5	70.5	343
кукуруза	9.4	4.7	74.3	67	365
овсяные хлопья	12.7	6.2	67.5	57	375
пшеничная крупа	10.7	2	75.3	62.6	340
рисовая крупа	6.8	0.6	81.7	78.8	370
Хлебобулочные изделия
хлеб белый (пшеничный)	10.9	3.6	48.5	45	266
хлеб черный (ржаной)	8.5	3.3	48.3	42.5	258
Соусы, приправы
аджика острая	2.6	0	16.4	16	77
горчица	6.2	11	11.6	11.4	172
майонез экстра-легкий 8%	1	8	10.2	10.2	110
уксус бальзамический	0.7	0.1	29	29	113
Безалкогольные напитки
Fanta	0	0	11.7	11.7	48
pepsi	0	0	11	11	42
апельсиновый сок	0.7	0.2	10.4	10.2	45
Алкоголь
шампанское полусладкое	0.2	0	8	8	88
Другие продукты
имбирь	1.8	0.8	17.8	15.7	80
крахмал картофельный	0	0	91	90	380
мёд	0.3	0	82.4	82	304
сахар	0	0	99.8	99.8	387
шоколад молочный	7.7	29.7	59.4	56	535
шоколад черный	6.1	38.3	52.4	44.5	579
Орехи, семечки
кешью	18.2	43.9	30.2	26.9	553
миндаль калифорнийский	20	52	21.6	10.4	572
семечки подсолнечника	20.8	51.5	20	11.4	584
фисташки	20.3	45.3	27.5	17.2	562

Сегодня мало кто не слышал об этой диете и её знаменитом создателе. Диета Аткинса активно обсуждается на диетических форумах и в медицинских блогах, а уж в глянцевых журналах эта тема давно является одной из самых горячих. Таким количеством сторонников и противников вряд ли может похвастаться какая-либо другая диета, кроме разве что диеты Дюкана. Многих привлекает её результативность при полном отсутствии чувства голода, но при этом настораживает столь глобальная перестройка рациона и огромное количество противоречивых мнений и отзывов. Так чем же является эта система питания на самом деле — простым и сытным способом обрести фигуру мечты или реальной угрозой здоровью?

Принцип диеты Аткинса

Понятие «диета» редко ассоциируется со словами «сытно» и «вкусно», скорее, совсем наоборот: по мнению большинства людей, любовь к вкусненькому идёт рука об руку с лишними килограммами. Создатель одноимённой диеты доктор медицины Роберт Аткинс сам был не понаслышке знаком с проблемой лишнего веса. Когда из-за стрессов и неправильного питания его вес достиг отметки 110 кг, он разработал низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и жира, которая помогла ему и его пациентам достичь желаемого веса и поддерживать его в течение всей жизни, не мучая себя голодовками. По мнению доктора Аткинса, современный человек употребляет в пищу слишком много рафинированных углеводов, что приводит к повышенной выработке инсулина и развитию ожирения. Кроме того, употребление обезжиренных продуктов с целью снижения веса не приводит к должному результату, так как не даёт человеку чувства насыщения. Постоянное чувство голода провоцирует все новые приступы переедания и создаёт порочный круг «лишний вес — диета — срыв — лишний вес». Строгое ограничение в рационе углеводов помогает разомкнуть этот порочный круг, так как организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы вместо глюкозы, а достаточное потребление белка и жира способствует поддержанию чувства сытости. Более того, будучи истинным гурманом, Роберт Аткинс подчёркивал, что при таком режиме еда может быть не только сытной, но и потрясающе вкусной.

Продукты животного происхождения составляют основу диеты Аткинса

Худеть и при этом не отказывать себе в удовольствии лакомиться жареным цыплёнком с хрустящей кожицей или яичницей с беконом возможно, при этом у такой диеты есть чёткое научное обоснование. Диета Аткинса нашла множество приверженцев по всему миру, включая знаменитостей, например, Дженнифер Энистон и Камерон Диас, хотя и немало противников.

Мнение диетологов о таком типе питания

У диеты Аткинса множество сторонников и противников, но все они едины в том, что следовать этой диете можно только под контролем врача. Сам Роберт Аткинс неоднократно подчёркивал, что его диета предназначена только для здоровых людей, имеющих лишний вес.

Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем. Неоспоримое преимущество диеты Аткинса — высокая насыщаемость. Чувство голода при этой диете не испытывает никто, разве что тоску по хлебобулочным изделиям и сладкому. Диета Аткинса идеально подходит для холодного времени года.

Все высокобелковые диеты, в том числе диета Аткинса, исключающие употребление углеводов, являются несбалансированными программами питания. Такое форсированное употребление белковых продуктов категорически противопоказано людям с заболеваниями почек и печени. Кроме того, безуглеводное питание чревато развитием депрессивных расстройств. Вес на таких диетах действительно уходит, но следовать им без предварительного медицинского обследования опасно.

На диете Аткинса действительно худеют, но употребление белка в количестве, превышающем 120 грамм в сутки (а на диете Аткинса оно достигает 150 грамм), может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.

Противопоказания

1. Заболевания почек и печени.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
3. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
4. Мочекаменная болезнь.
5. Беременность и кормление грудью. Планирующим беременность также не рекомендуется соблюдать эту диету.
6. Повышенный уровень креатинина в крови.
7. Если у вас диабет 1 или 2 типа, следовать диете можно только под контролем врача.
8. В возрасте старше 40 лет начинать диету нежелательно, так как риск осложнений возрастает.
9. Подагра.
10. Заболевания суставов.
11. Менопауза, так как низкоуглеводные диеты в этот период могут повысить вероятность переломов.
12. Профессиональным спортсменам необходима предварительная консультация диетолога и спортивного врача.

План диеты Аткинса

Роберт Аткинс неоднократно утверждал, что его режим питания ошибочно называют диетой в полном смысле этого слова. Диетический план доктора Аткинса включает 4 фазы, только 2 из которых являются собственно диетой:

1. Индукционная фаза, в течение которой происходит активная перестройка метаболизма и стремительная потеря веса (до 7 кг).
2. Балансирующая фаза, направленная на достижение идеального веса.
3. Фаза плавного выхода из диеты.
4. Поддерживающая фаза, на которой человек может находиться всю жизнь, чтобы сохранить полученный результат.

Вы можете начать с любой из них в зависимости от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть. Если вам необходимо избавиться от 15 кг и более, то целесообразно начать с первой фазы.

Индукционная фаза

Эта стадия диеты длится не менее 2 недель и является самой строгой в плане ограничения углеводов в рационе (не более 18–22 граммов углеводов в день, 12–15 из которых должны приходиться на некрахмалистые овощи). Исключаются сахар в любом виде, хлеб, злаки, все фрукты, бобовые, все молочные продукты, кроме сливочного масла, сметаны и сливок, а также орехи. Необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Потребление белка для женщин — от 91 до 133 грамм, для мужчин — от 112 до 154 грамм в день. Общая калорийность рациона — 1500–1800 для женщин и 1800–2000 для мужчин. При условии соблюдения всех правил потеря веса составит от 5 до 7 килограммов. По словам доктора Аткинса, продолжительность индукционной фазы может превышать 2-недельный срок в том случае, если вы хотите продолжать терять вес в таком стремительном темпе (но не более месяца), однако в таком случае рекомендуется добавить в рацион орехи.

Таблица: продукты, разрешённые на индукционной фазе, с указанием пищевой ценности из расчёта на 100 грамм продукта

Обратите внимание, что в таблице представлен отнюдь не полный список продуктов: разрешены все виды мяса, рыбы, морепродуктов и птица, а также все натуральные (не гидрогенизированные) жиры растительного и животного происхождения и некрахмалистые овощи. Хотя диета Аткинса не запрещает употребление таких продуктов, как колбаса и сосиски, необходимо помнить, что в мясных полуфабрикатах фабричного производства содержится крахмал, не предусмотренный диетой, а также фиксаторы окраски, которые точно нельзя назвать полезной добавкой.

Фотогалерея: продукты, разрешённые на индукционной фазе диеты Аткинса

Примерное меню

• Завтрак. Идеальным завтраком станет омлет с сыром моцарелла и грибами или некрахмалистыми овощами на ваш выбор (шпинат, болгарский перец, брокколи, лук). Другие варианты — яичница с помидорами и беконом или копчёный лосось со сливочным сыром и ломтиком огурца.
• Обед. Зелёный салат с кусочками курицы-гриль, авокадо и домашним майонезом.
• Ужин. Кусок запечённого мяса или рыбы. На гарнир — овощи по вкусу (отварная цветная капуста с сыром или печёные баклажаны).
• Перекусы. Овощи с сырно-йогуртовым соусом; салат из помидоров черри с моцареллой и базиликом, заправленный оливковым маслом; ломтик авокадо.

Балансирующая фаза

После того как до цели вам останется сбросить всего 7 кг, каждую неделю увеличивайте потребление углеводов на 5 граммов. Рацион на этой фазе несколько расширяется: вы можете включить в рацион ягоды, орехи, бобовые, небольшое количество крахмалистых овощей и даже алкоголя без добавления сахара. Придерживайтесь такого рациона, пока ваш вес не будет превышать желаемый на 4–5 кг.

Примерное меню

• Завтрак. Помимо вышеупомянутых вариантов завтрака, подходящих для индукционной фазы, вы можете готовить низкоуглеводный смузи из белого сыра, греческого йогурта и ягод на ваш выбор.
• Обед. Разнообразьте своё меню насыщенным супом из овощей с добавлением бобовых, а также мяса или курицы.
• Ужин. Рыба по-гречески с гарниром из тушёных овощей.
• Перекусы. Горсть орехов на ваш выбор.

Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 5 грамм углеводов

Фаза выхода из диеты

Увеличивайте потребление углеводов на 10 граммов каждую неделю за счёт добавления небольшого количества фруктов и цельных злаков. На этой стадии, подразумевающей значительное расширение рациона, очень важно научиться отслеживать реакцию своего организма на определённый продукт. Внезапное усиление аппетита и прибавка в весе — показатель того, что этот продукт нужно исключить. Соблюдайте такой режим питания, пока не достигнете желаемого веса.

Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 10 грамм углеводов

Поддерживающая фаза

На этой фазе, которую доктор Аткинс называл не диетой, а образом жизни, вам следует употреблять ежедневно от 45 до 100 грамм углеводов в зависимости от уровня вашей активности. Чтобы сохранить свой идеальный вес, избегайте употребления сахара в любом виде, мучных изделий и большого количества алкоголя.

Рецепты для различных фаз на каждый день

Фритата из цукини (индукционная фаза)

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 средних цукини;
• 1/2 чашки зелёного лука;
• 1 чайная ложка соли;
• 1/4 чайной ложки красного перца;
• 8 крупных яиц;
• 30 г козьего сыра;
• 2 столовые ложки измельчённого базилика.

Фритата с овощами

1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в толстостенной сковородке на среднем огне, добавьте нарезанные ломтиками цукини, поджаривайте до коричневого оттенка.
2. Добавьте в сковородку зелёный лук, 1/2 чайной ложки соли и красный перец. Готовьте от 2 до 4 минут, переложите в миску.
3. Взбейте яйца с сыром, 1/2 чайной ложкой соли и базиликом.
4. Налейте в сковородку 1 столовую ложку масла, нагрейте, добавьте яичную смесь и готовьте 1–2 минуты.
5. Выложите сверху цукини, убавьте огонь и готовьте под крышкой 5–6 минут.
6. Поставьте сковороду в разогретую духовку на 1–2 минуты, чтобы верх фритаты покрылся румяной корочкой и сразу же подавайте.

Количество порций — 4, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 18,6 г белка, 24,5 г жира, 3,5 г углеводов, 309 ккал.

Низкоуглеводный кокосовый хлеб (индукционная фаза)

• 6 крупных яиц;
• 60 г сливочного масла;
• 1 чайная ложка ксилита;
• 3/4 чашки кокосовой муки;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки соли.

На диете Аткинса можно побаловать себя низкоуглеводной выпечкой

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму размером 10×20 см (или меньше) маслом.
2. Взбейте яйца с ксилитом и растопленным маслом. Просейте вместе кокосовую муку, разрыхлитель и соль.
3. Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
4. Вылейте смесь в форму, выпекайте 30–40 минут до золотистой корочки.
5. Охладите в течение 10 минут, затем выложите на решётку.

Количество порций — 16, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 3,2 г белка, 8,3 г жира, 1,3 г углеводов, 102 ккал.

Чили из индейки (балансирующая фаза)

• 1 ст. ложка оливкового масла Extra Virgin;
• 1 измельчённая луковица;
• 4 измельчённых зубчика чеснока;
• 1/4 чайной ложки перца чили;
• 1 кг фарша из индейки;
• 3 чашки нарезанных помидоров;
• 3 чашки куриного бульона;
• соль по вкусу.

1. Нагрейте масло в глубокой толстостенной сковородке на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, тушите 8 минут.
2. Добавьте фарш и помешивайте, пока он не станет коричневого цвета.
3. Положите остальные ингредиенты, убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 1,5 часа.

Количество порций — 6, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 38,03 г белка, 4,42 г жира, 9 г углеводов, 231 ккал.

Диета Аткинса для вегетарианцев

Как можно догадаться по набору продуктов, разрешённых к употреблению на диете Аткинса, сам доктор вегетарианцем не был. Более того, он считал, что выбрать для себя путь вегетарианства — значит обречь себя на постоянное чувство голода. При этом он не считал мясоедение препятствием к употреблению достаточного количества овощей, подчёркивая, что ест овощей больше, чем любой вегетарианец. Тем не менее версия диеты Аткинса для вегетарианцев существует, известная также под названием эко-диета Аткинса. По правилам этой диеты вам следует получать 31% всех килокалорий с белком растительного происхождения (преимущественно из соевых продуктов и орехов), 26% — с углеводами (некрахмалистые овощи, ягоды, фрукты в небольшом количестве) и 43% — с жирами растительного происхождения. Чтобы разнообразить своё меню на этой диете, вам придётся постоянно проявлять фантазию, однако в плане пользы для здоровья такая диета считается несколько более выигрышной, чем традиционная. В частности, при одинаковой потере веса уровень холестерина и артериальное давление были ниже у испытуемых, 4 недели практиковавших эко-диету, по сравнению с добровольцами, придерживающимися традиционной диеты Аткинса.

Побочные эффекты и способы их избежать

1. В процессе прохождения индукционной фазы, когда ваш организм перестраивается с одного типа метаболизма на другой, весьма вероятны такие симптомы, как слабость, рассеянное внимание, головокружение и тошнота. Чтобы облегчить для себя этот непростой период, рекомендуется отказаться от активных физических нагрузок и не планировать на это время важных дел. К тренировкам можно постепенно приступать после завершения периода адаптации.
2. Столь радикальная перестройка рациона не может не сказаться на состоянии кишечника, причём как в виде запоров (из-за недостатка клетчатки), так и диареи (из-за обилия жирных продуктов). В первом случае не забывайте включать некрахмалистые овощи в каждый приём пищи и пить не менее 8 стаканов воды в день. Если этого будет недостаточно, принимайте препараты с клетчаткой дополнительно. В случае возникновения диареи попробуйте исключить из рациона молочные продукты — иногда причиной этого неприятного явления является непереносимость лактозы. Если это не поможет восстановить нормальное пищеварение, сократите количество потребляемого жира. Вполне возможно, что вашему организму просто нужно время, чтобы перестроиться, и скоро всё придёт в норму.
3. Как и любая другая несбалансированная диета, питание по Аткинсу не может удовлетворить потребности организма во всех витаминах и минералах, что чревато ослаблением иммунитета и частыми вирусными заболеваниями, поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Роберт Аткинс считал приём биологически активных добавок обязательным дополнением своей диеты.
4. Хотя диета Аткинса не предполагает исключение из рациона сосисок, колбас, копчёностей и прочих мясных полуфабрикатов, необходимо помнить, что эти продукты содержат в большом количестве гидрогенизированные жиры, стабилизаторы окраски и нитрит натрия, способствующие развитию онкологических заболеваний. Неслучайно Всемирная Организация Здравоохранения приравнивает вред от употребления переработанного мяса с курением.
5. Регулярно проходите медицинское обследование, чтобы контролировать состояние здоровья. Особое внимание уделите таким показателям, как уровень холестерина, содержание кетоновых тел в моче и уровень тиреотропного гормона в крови.

Отзывы о результатах с фото

Отзывы об этой диете можно встретить самые разнообразные: от восторженных до крайне негативных. Особенно суровой эта диета кажется сладкоежкам: отказ от всех любимых блюд вместе с недомоганием, вызванным адаптацией, переносится очень тяжело. Зато мясоеды такое питание даже не воспринимают как диету. Также очень важно, чтобы человек разобрался в механизме диеты и точно следовал всем рекомендациям. Если после любой диеты вернуться к прежнему рациону, сброшенные килограммы быстро вернутся.

Диету Аткинса, как и любую другую диету со строгими ограничениями, сложно оценить однозначно. Несмотря на эффективность и возможность питаться сытно и вкусно, следовать ей стоит с предельной осторожностью. Чтобы определить, подходит она вам или нет, проверьте у себя наличие хотя бы трёх условий: вы должны быть здоровы, иметь лишний вес не менее 10 кг и быть любителем мясных блюд. Кроме того, диета Аткинса требует методичного и вдумчивого подхода: для того, чтобы просто скинуть пару килограммов перед праздником или отпуском, она не подходит. Помните, что быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются, а для того, чтобы сохранить идеальную фигуру, необходимо следить за своим рационом всю жизнь.

• Автор: Евгения Кремс

Я дипломированный биолог, а в ближайшем будущем ещё и лингвист-переводчик. К сфере моих интересов также относится всё, что связано с красотой и здоровьем. Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)